Ο Ρόλος Των Συμπληρωμάτων Στη Μυική Ανάπτυξη - Μέρος 2ο
Από Την Ομάδα Του Bodybuilders.gr

Συνέχεια από το πρώτο μέρος του άρθρου.


β) Σκευάσματα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών.

Χρησιμοποιούνται ως ακολούθως:

1. Προεξασκητικά
45min πριν την έναρξη της προπόνησης διάλυμα φρουκτόζης 0,75 -1gr/kg σωματικού βάρους σε 250-300 ml νερού, ώστε να εξασφαλιστεί σταθερότερη ροή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης αξιοποιώντας την ιδιότητα της φρουκτόζης να απορροφάται με αργό ρυθμό στο έντερο ώστε να αποδίδει ενέργεια σταθερά χωρίς κορυφώσεις.

2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Ποσότητα 100ml νερού με ηλεκτρολύτες (χωρίς σάκχαρα) κάθε 15-20 min ώστε να διευκολύνεται η αντικατάσταση των σωματικών υγρών που αποβάλλονται και να μην διαταράσσεται η προσδοκώμενη ορμονική απάντηση του οργανισμού.( Έκλυση αυξητικής ορμόνης)

3. Μετα-Προπονητικά
Διάλυμα 0,8 gr σύνθετων και απλών σακχάρων ( μαλτοδεξτρίνη 60%,γλυκόζη 20%,σακχαρόζη 20%) ανά kg σωματικού βάρους.

Διάλυμα πυκνότητας 12gr / 100ml νερού, καταναλώνεται σταδιακά κατά τα τελευταία λεπτά της άσκησης μέχρι και μισή ώρα μετά το πέρας της.

Με την διαδικασία αυτή ενισχύεται η σύνθεση του γλυκογόνου, μειώνεται η συγκέντρωση της κορτιζόλης και επιταχύνεται ο χρόνος αναπλήρωσης των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων, ειδικά αν το διάλυμα περιέχει πρόσθετα διατροφικά στοιχεία (πρωτεΐνες, κρεατίνη κ.α.).
Η λήψη στερεάς τροφής στη συγκεκριμένη φάση θα προάγει την ενδοσωματική αφυδάτωση καθώς απαιτούνται πρόσθετα σωματικά υγρά για την διαδικασία της πέψης και καθώς ο ρυθμός γαστρικής κένωσης θα είναι μειωμένος (παρουσία λίπους-ινών) η ινσουλινική απάντηση θα είναι χαμηλότερη και η σύνθεση του γλυκογόνου πιο αργή.

Αποτελέσματα πειραματικών ερευνών οδηγούν στο συμπέρασμα ότι μίγμα υδατανθράκων (μαλτοδεξτρίνες, γλυκόζη) και πρωτεΐνης αυξάνει κατά 40% την σύνθεση γλυκογόνου από διάλυμα υδατανθράκων. Επίσης η παρουσία αμινοξέων και διπεπτιδίων ενισχύει την απορρόφηση των υγρών στο έντερο αυξάνοντας τον όγκο των μυϊκών κυττάρων με πρόσθετη ενυδάτωση, (σαρκοπλασματική υπερτροφία).

γ) Μίγμα κρεατινών και απλών σακχάρων.
Ο σχηματισμός της κρεατίνης λαμβάνει χώρα κυρίως στο ήπαρ με την παρουσία των αμινοξέων αργινίνη - μεθειονίνη - γλυκίνη. Μεταφέρεται με την αιματική ροή στα μυϊκά κύτταρα όπου μεταβάλλεται σε φωσφοκρεατίνη με τη δράση του ενζύμου κρεατινοκινάση το οποίο συμβάλει στη σύνθεση της με μια υψηλής ενέργειας φωσφορική ομάδα.

Η CP (φωσφοκρεατίνη) χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας σύμφωνα με την αμφίδρομη αντίδραση CP+ADP<-->ATP+C.

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που απαντάται στο κόκκινο κρέας, στο ψάρι, στο κοτόπουλο και το 95% της συνολικής της ποσότητας είναι αποθηκευμένο στα μυϊκά κύτταρα. Παρέχει αυξημένα επίπεδα ενέργειας στο μυϊκό κύτταρο με αποτέλεσμα να επιμηκύνεται η διάρκεια της άσκησης και να επιταχύνεται η ανάρρωση με ανάλογη επίδραση στη συνολική απόδοση.

Επίσης έχει την τάση να κατακρατά εξωκυτταρικά και ιδιαίτερα ενδοκυτταρικά υγρά αυξάνοντας τον όγκο του μυϊκού κυττάρου (cell volumizing effect) προκαλώντας έτσι ίσως ιδανικότερες συνθήκες για την σύνθεση της πρωτεΐνης και ελαχιστοποίηση του καταβολισμού της.
Έχει πλέον τεκμηριωθεί με πολλές έρευνες, ότι όταν συνδυάζεται με απλά σάκχαρα παράγει θεαματικότερα αποτελέσματα προφανώς λόγω της αυξημένης έκκρισης της ινσουλίνης μέσω της οποίας μεταφέρεται στα μυϊκά κύτταρα αποτελεσματικότερα.

Προτεινόμενη δοσολογία
Φάση φόρτισης

4-5 ημέρες - 15-20 gr κρεατίνης την ημερα (maximum)  σε 3-4 δόσεις με ποσότητα απλών σακχάρων (δεξτρόζη, μέχρι 75 gr)

Φάση συντήρησης

3-4 gr κρεατίνης σε μία δόση με ποσότητα απλών σακχάρων κατά προτίμηση αμέσως μετά την άσκηση.


δ) Αντιοξειδωτικά συμπληρώματα
Ο σύγχρονος τρόπος διαβίωσης, η επεξεργασία των τροφών, οι διαιτητικές συνήθειες, η μόλυνση του περιβάλλοντος, το άγχος, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ καθώς και η έντονη άσκηση προάγουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών, δηλ. ατόμων ή μορίων με μη φυσιολογική ηλεκτρική φόρτιση ( ασύζευκτα ηλεκτρόνια στην εξωτερική τους στοιβάδα).Στην προσπάθειά τους να αποδεσμεύσουν την περίσσεια ενέργεια ενώνονται με τα κύτταρα προκαλώντας σοβαρή αλλοίωση της δομής τους. Μ’ αυτή την διαδικασία δημιουργούνται σοβαρά προβλήματα σε κυτταρικό επίπεδο. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις οι οποίες αναλαμβάνουν να αποφορτίσουν τις ελεύθερες ρίζες καθιστώντας αυτές αδρανείς. Τα χαρακτηριστικά της προπόνησης για μυϊκή υπερτροφία καθιστούν αναγκαία τη λήψη πρόσθετων αντιοξειδωτικών ουσιών.

Παρατίθεται ένα προτεινόμενο σχήμα:

Vit.C : 3gr /ημέρα

β-carotene : 100-200 mg/ ημέρα

Vit.E : 500-1000 mg/ ημέρα

Selenium : 100-200 mcg/ ημέρα

N-A-C : 400-800 mg/ ημέρα


3. Συμπληρώματα συγκεκριμένων εφαρμογών bodybuilding

Η κατηγορία αυτή αναφέρεται στη χρήση σκευασμάτων σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή και για συγκεκριμένη διάρκεια, ώστε να επιτευχθεί κάποιο προσδοκώμενο αποτέλεσμα. Παρέχουν ένα παρόμοιο με "φαρμακευτικό" αποτέλεσμα όντας στοιχεία που δεν είναι απαραίτητα για τον οργανισμό αλλά έχουν την δυνατότητα να επηρεάσουν την συνήθη κυτταρική λειτουργία. Η χρήση τους σε ετήσια βάση αντεδείκνυωνται καθώς εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία του λήπτη.


4. Στοιχεία για την υποστήριξη της ορμονικής δράσης

Αναφέρονται συγκεκριμένα στοιχεία η πρόσθετη λήψη των οποίων επηρεάζει την ορμονική λειτουργία υπέρ της αύξησης της μυϊκής μάζας.

α. Χρώμιο: Κύριο συστατικό του παράγοντα ανοχής στη γλυκόζη (Glugose Tοlerance Factor) ο οποίος ρυθμίζει την ινσουλινική απάντηση στην αιματική γλυκαιμία με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι απότομες κορυφώσεις στην έκκριση της. NO RDA-200 mcg/ημέρα.

β. Vit.C: Ανάμεσα στις άλλες πολύτιμες ιδιότητές της φαίνεται ότι καταστέλει την παραγωγή κορτιζόλης παρέχοντας έντονο αντικαταβολικό αποτέλεσμα. 3gr/ημέρα.

γ. L-Glutamine: Φέρεται ως παράγοντας ο οποίος ενισχύει την έκκριση αυξητικής ορμόνης. 2 gr με νερό σε κενό στομάχι αμέσως μετά την προπόνηση.

δ. L-Tryptophane: Βοήθημα για πληρέστερη ανάπαυση και αποδοτικότερο ύπνο ως πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης. 1-2 gr προ του ύπνου.

ε. L-Arginine: Η χρήση της πριν την άσκηση φαίνεται ότι ενισχύει την υπογλυκαιμία που θα προέλθει λόγω της έντονης προπόνησης με αποτέλεσμα να δημιουργείται ιδανικό περιβάλλον για αύξηση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης.

στ. L-Taurine: Δρα σαν μεταφορέας αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα.
500 mg αμέσως μετά την προπόνηση.

ζ. L- Tyrosine: Δρα διεγερτικά εμποδίζοντας την απορρόφηση της L-Tryptophane παρέχοντας ένα διεγερτικό αποτέλεσμα. 1-2 gr με νερό (όχι σάκχαρα) 30min πριν την προπόνηση. Δεν συνιστάται η συνεχής χρήση του.

η. Ferulic acid: Επηρεάζει την έκκριση της Growth Hormone Release Hormone (GHRH) από τον υποθάλαμο. 800 mg σε κενό στομάχι με νερό 30min πριν την προπόνηση.