Ο Ρόλος Των Συμπληρωμάτων Στη Μυική Ανάπτυξη - Μέρος 1ο
Από Την Ομάδα Του Bodybuilders.gr

Εισαγωγή
Ο όρος "συμπλήρωμα" χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα διατροφικό στοιχείο ή συνδυασμούς στοιχείων, χωρίς φαρμακευτικές προσθήκες. Σύμφωνα με την αμερικάνικη νομοθεσία (DSHEA 1994, Dietary Supplement Health and Education Act of 1994) ως διαιτητικά συμπληρώματα ορίζονται: βιταμίνες, μέταλλα, βότανα, αμινοξέα, διατροφικές ουσίες που αυξάνουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη καθώς και κάθε μίγμα, συνδυασμός ή εκχύλισμα των παραπάνω συστατικών. Η διαφορά τους με φαρμακευτικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της απόδοσης είναι ότι δεν απαιτείται ιατρική συνταγή για την προμήθειά τους και ότι σε γενικές γραμμές η χρήση τους θεωρείται ασφαλής.

Κατηγορίες
Υποδιαιρούνται σύμφωνα με τη δράση τους σε:

1) Θεμελιώδη συμπληρώματα
Συμπληρώνουν ελλείψεις που παρατηρούνται σε περιόδους έντονης προπόνησης και λαμβάνονται σε ετήσια βάση αποσκοπώντας στην εξασφάλιση των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού. Η μόλυνση του περιβάλλοντος, η επεξεργασία των τροφών, το κάπνισμα, η χρήση αλκοόλ καθιστούν επιβεβλημένη τη χρήση τους ακόμα και σε ανθρώπους χωρίς ιδιαίτερα έντονη σωματική δραστηριότητα ειδικά αν η δίαιτά τους δεν είναι προσεκτικά σχεδιασμένη.

Ως θεμελιώδη χαρακτηρίζονται:

α) Συμπληρώματα πολυβιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία θεωρούνται ουσιώδη θρεπτικά συστατικά διότι δεν συντίθενται στον οργανισμό, και είναι απαραίτητη η λήψη τους σε μικρές ποσότητες σε ημερήσια βάση.
Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές της υγείας, και ειδικά σε άτομα με έντονη δραστηριότητα όπως αυτά που επιδιώκουν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας μπορεί να αποτελέσει τροχοπέδη για την επίτευξη του στόχου τους. Πρέπει να καταστεί σαφές ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν παρέχουν ενέργεια και δεν λειτουργούν ως ορεξιογόνα. Συμμετέχουν σε ένα τεράστιο αριθμό λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού μεταξύ των οποίων και οι μεταβολικές διαδικασίες των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας. Όταν δεν λαμβάνονται οι απαιτούμενες ποσότητες ο οργανισμός υπολειτουργεί και η ικανότητα απόδοσης εμφανίζεται μειωμένη.

β) Σκευάσματα απαραίτητων λιπαρών οξέων ( Essential Fatty Acids).
Επαρκείς ποσότητες απαραίτητων λιπαρών οξέων (λινολεϊκό, αλφα-λινολενικό), πρέπει να λαμβάνονται επίσης, σε ημερήσια βάση καθώς ο οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει. Σημαντικές ιδιότητες τους αποδίδονται όπως το γεγονός ότι επιδρούν θετικά στην μεγιστοποίηση παραγωγής τεστοστερόνης, στην βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στην αύξηση της συγκέντρωσης των HDL λιποπρωτεϊνών όπως επίσης και ότι αποτελούν δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών. Πλούσια πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων θεωρείται το λάδι λιναρόσπορου (Flax seed oil) το οποίο περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα
Α-λινολενικού οξέος. Ποσότητα 25-30 gr ισόποσα μοιρασμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας ενός μίγματος λιναρέλαιου και ηλιέλαιου σε αναλογία 1:1 εξασφαλίζει τη λήψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων σε ιδανική αναλογία.

2) Σημαντικά συμπληρώματα για bodybuilding

Εξασφαλίζουν τα μέγιστα επίπεδα στα διατροφικά στοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για την υψηλότερη δυνατή σωματική απόδοση και ανάπτυξη.

α) Πρωτεϊνούχα σκευάσματα

Η συμπλήρωση των ημερήσιων αναγκών σε αμινοξέα μέσω της τροφής είναι εφικτή αλλά όχι ιδιαίτερα πρακτική. Η προτεινόμενη ποσότητα των 1,5 - 2 gr/kg σωματικού βάρους διαιρούμενη σε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι δύσκολο να ληφθεί χωρίς να αυξηθεί παράλληλα η κατανάλωση λίπους ή χωρίς να αποβεί σε βάρος της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων που απαιτούνται τηρώντας το επιλεγμένο θερμιδικό σχήμα. Η ποσότητα των 1,5-2 gr πρωτεΐνης/kg δικαιολογείται από τους πολλαπλούς μικροτραυματισμούς που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων, από τη μείωση του ορίου ζωής των μυϊκών κυττάρων λόγω υπερλειτουργίας και από την ανάγκη επίτευξης θετικού ισοζυγίου αζώτου για το προσδοκώμενο αναβολικό αποτέλεσμα.

Σκευάσματα πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την συμπλήρωση της επιλεγμένης ποσότητας ανά γεύμα, για την αύξηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ή και σε αντικατάσταση γευμάτων στερεάς τροφής μαζί με υδατάνθρακες μετά την εξάσκηση για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων, όπως μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, του μυϊκού άλγους και βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης.

Πρωτεϊνικές πηγές

'Οπως έχουμε αναφέρει και στο bodybuilding forum μας, ο συνδυασμός ορού γάλακτος, καζεΐνης και αλβουμίνης σε αναλογία 1:1:1 αποτελεί την καλύτερη δυνατή λύση παρέχοντας ένα άριστο σύνολο. Αν εξεταστεί κάθε πρωτεϊνική πηγή απ’ αυτές ξεχωριστά προβάλλονται πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα έναντι των άλλων, μίγμα όμως και των τριών επιτρέπει την διόρθωση των αδυναμιών τους.

Συγκεκριμένα:

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey)

+ Υψηλής βιολογικής αξίας ( εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων, ευδιάλυτη, εύπεπτη)

+ Υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAAS)

Υπολείπεται των άλλων σε περιεκτικότητα L-glutamine, L-arginine και L-phenylalanine.

Η παρουσία των αμινοξέων της στο αίμα διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα.


Καζεΐνη

+ Πλούσια σε περιεκτικότητα L-glutamine,και L-phenylalanine.

+ Τα αμινοξέα που περιέχουν παραμένουν στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

+ Έχει διεγερτικά χαρακτηριστικά με την αναλογία τυροζίνης - τρυπτοφάνης 5:1 υπέρ της πρώτης.

Δύσπεπτη

Φτωχή σε αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAAS).


Αλβουμίνη

+ Το προφίλ αμινοξέων της επιτρέπει την πλήρη αξιοποίηση της

+/- Η συγκέντρωση των αμινοξέων της δεν κορυφώνεται στο αίμα αλλά διαρκεί για μακρύ χρονικό διάστημα. Πρέπει να τονιστεί ότι η ποσότητα μιας πρωτεϊνικής πηγής δεν εξαρτάται μόνο από το προφίλ των αμινοξέων της αλλά και από τη μέθοδο παραγωγής της.

Προτεινόμενα δασολογικά σχήματα

*Αμέσως μετά την προπόνηση

Ρόφημα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με άλλα διατροφικά στοιχεία για την αξιοποίηση της αυξημένης δεκτικότητας των μυϊκών κυττάρων τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή, τη μείωση της συγκέντρωσης καταβολικών ορμονών, και του μυϊκού άλγους και την βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης.

*Προ του ύπνου

Για να εξασφαλιστεί η επάρκεια δομικών στοιχείων κατά την αρχική φάση της κατάκλισης και την ελαχιστοποίηση του μυϊκού καταβολισμού στη διάρκεια της φάσης που ακολουθεί.

*Πρώτο πρωινό γεύμα

Για να τερματιστεί άμεσα το καταβολικό στάδιο από την έλλειψη θερμίδων κατά την διάρκεια της βραδινής κατάκλισης. Σε κάθε περίπτωση προτείνεται η ποσότητα της πρωτεΐνης να μην ξεπερνά τα 35-40gr ώστε να εξασφαλιστεί σταθερή ροή αμινοξέων, έκκριση ινσουλίνης χωρίς εξάρσεις και η διευκόλυνση του πεπτικού συστήματος.

Πατήστε εδώ για το 2ο μέρος του άρθρου περί συμπληρωμάτων αύξησης μυικής μάζας.

Copyright 2009 - Bodybuilders.gr - All Rights Reserved
Η Μεγαλύτερη & Δημοφιλέστερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness.