Μέρος 3ο – Πρόγραμμα «Πιλότος» Για Βάρη & Bodybuilding
Από Τον Φάνη Αντωνόπουλο, Bodybuilders.gr Team
1η Θέση Κατηγορία Super Body 35, WFF Universe 2009

Θα δώσουμε ένα πρόγραμμα απευθυνόμενο σε παιδιά που βρίσκονται ακόμα στα πρώτα σκαλιά της ενασχόλησής τους με το bodybuilding προκειμένου να έχουν ένα πλάνο πάνω στο οποίο θα αρχίζουν χτίζουν την διάπλασή τους και να δώσουν τα πρώτα σχήματα στο σώμα τους.Θα ακολουθήσουν κι άλλα,πιο εξειδικευμένα, προς το παρόν οι ασκήσεις αυτές θα ωφελήσουν οποιονδήποτε θέλει να φτιάξει μια καλή φυσική κατάσταση προκειμένου να εισέλθει στα...ενδότερα των βαρών

Θα θεωρήσουμε δεδομένη βέβαια μια περίοδο 3-4 εβδομάδων προσαρμογής με χρήση εξαρτημένων αντιστάσεων (όργανα), για να έχουμε ομαλότερη προσαρμογή στα ελεύθερα βάρη.

Ξεκινάμε λοιπόν; Φύγαμε!


1η Μέρα: Στήθος - Τρικέφαλοι - Κοιλιακοί

Στήθος
Πιέσεις πάγκου 3 σετ * 10 επαναλήψεις
Πιέσεις επικλινή 3* 10
Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3 * 10
Πεκ - ντεκ 3 * 10

Τρικέφαλοι
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 * 10
Γαλλικές πιέσεις 3 * 10
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 3 * 10

Κοιλιακοί
Ροκανίσματα στον πάγκο 3 * 12
Πλάγιες κάμψεις 3 * 12


2η Μέρα: Πλάτη - Δικέφαλοι - Ραχιαίοι

Πλάτη
Μονόζυγο (με υποβοήθηση) 3 σετ * 8 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3 * 10
Κωπηλατική μηχανή 3 * 10
Κωπηλατική με αλτήρα 3 * 10

Ραχιαίοι
Εκτάσεις ραχιαίων στην καρέκλα 3 * 12

Δικέφαλοι
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από όρθια θέση 3 * 10
Εναλλάξ με αλτήρες 3 * 10 -12
Κάμψεις Larry Scott ή μηχανή δικεφάλων 3 * 10


3η Μέρα: Τετρακέφαλοι - Μηριαίοι - Γάμπες

Τετρακέφαλοι
Εκτάσεις Τετρακεφάλων 3 σετ * 10 επαναλήψεις
Squats 3 * 10
Leg press 3 * 10
Προσαγωγοί 3 * 10

Μηριαίοι
Όρθια μηχανή δικεφάλων (ένα-ένα πόδι) 3 * 10
Ξαπλωτή μηχανή δικεφάλων 3 * 10

Γάμπες
Άρσεις Κνημών Απο Καθιστή Θέση 5 * 10


4η Μέρα: Ώμοι - Τραπέζιοι - Κοιλιακοί

Ώμοι (Δελτοειδής)
Οπισθολαίμιες πιέσεις σε μηχάνημα ή με αλτήρες 3 σετ * 10 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας 3 * 10
Ανοίγματα με αλτήρες από όρθια θέση 3 * 10
Ανοίγματα από σκυφτή θέση 3 * 10

Τραπέζιοι
Άρσεις ώμων με αλτήρες μπροστά 3 * 10
Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 3 * 10

Κοιλιακοί
Ροκανίσματα στο μηχάνημα 3 * 10
Ροκανίσματα 3 * 12
Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα 3 * 12


Παρατηρήσεις

1. Κάνουμε καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις και δεν μπαίνουμε κατευθείαν με πολλά κιλά. Ανεβάζουμε σταδιακά και προσεκτικά.
2. Τα κιλά που χρησιμοποιούμε καλό είναι να μην ξεπερνούν το 60 - 70 % της μέγιστης δύναμής μας
3. Δεν αφήνουμε να μεσολαβούν μεγάλα διαλλείματα ανάμεσα στα σετ(μισό λεπτό το πολύ)
4. Προοδευτικά μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό των σετ (ένα παραπάνω, μην το παρακάνετε!) καθώς επίσης και τα κιλά
5. Μπορείτε να κάνετε και λίγη αερόβια στο τέλος της προπόνησης ( 20' περίπου) 1 -2 φορές την εβδομάδα. 6. Αποφύγετε να κάνετε πολλή αερόβια γιατί δρα ανασταλτικά στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Βιογραφικό του Φάνη Αντωνόπουλου.
Γεννήθηκα και μεγάλωσα στο Κιάτο Κορινθίας. Στα 15 μου αποφάσισα να ασχοληθώ με τα βάρη και γρήγορα αγάπησα το bodybuilding κι αποφάσισα να προχωρήσω σε αγωνιστικό επίπεδο.Κατέβηκα για πρώτη φορά σε αγώνες το 1989 στο Πανελλήνιο πρωτάθλημα της I.F.B.B. σε ηλικία 17 ετών και κατέκτησα την τρίτη θέση. Το 1991 ήρθα δεύτερος και κατόπιν διέκοψα την αγωνιστική μου πορεία λόγω στρατιωτικών κι επαγγελματικών υποχρεώσεων και επανήλθα αγωνιστικά το 2003 με την τρίτη και το 2004 1η θέση στο πανελλήνιο και τρίτος στο Βαλκανικό (I.F.B.B). Το 2005 με δυο δεύτερες θέσεις στο Πανελλήνιο και στο Βαλκανικό πρωτάθλημα bodybuilding & fitness.

Η επόμενη χρονιά με βρίσκει σε άλλη ομοσπονδία (W.A.B.B.A) στην δεύτερη θέση και το 2007 με πρώτη θέση στο Πανελλήνιο και την 5η στο Πανευρωπαϊκό, ενώ το 2008 τερματίζω δεύτερος στο Πανελλήνιο και συμμετέχω στο Παγκόσμιο της NAC όπου βρέθηκα στην όγδοη θέση.

Σήμερα διατηρώ γυμναστήριο στο Κιάτο και θέτω νέους στόχους για τις προσεχείς αγωνιστικές.

Επιστροφή στην κατηγορία των γενικών άρθρων για bodybuilding.

Συζητήστε το παρών άρθρο στο bodybuilding forum μας.

Copyright 2009 - Bodybuilders.gr - All Rights reserved
Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness Στο Διαδίκτυο.