ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Σελίδες Bodybuilding
  Ασκήσεις Με Βάρη
  e-Store
  Διαφήμιση

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Πρόγραμμα «Πιλότος» Για Προπόνηση Bodybuilding

Μέρος 3ο – Πρόγραμμα «Πιλότος» Για Βάρη & Bodybuilding
Από Τον Φάνη Αντωνόπουλο, Bodybuilders.gr Team
1η Θέση Κατηγορία Super Body 35, WFF Universe 2009


Θα δώσουμε ένα πρόγραμμα απευθυνόμενο σε παιδιά που βρίσκονται ακόμα στα πρώτα σκαλιά της ενασχόλησής τους με το bodybuilding προκειμένου να έχουν ένα πλάνο πάνω στο οποίο θα αρχίζουν χτίζουν την διάπλασή τους και να δώσουν τα πρώτα σχήματα στο σώμα τους.Θα ακολουθήσουν κι άλλα,πιο εξειδικευμένα, προς το παρόν οι ασκήσεις αυτές θα ωφελήσουν οποιονδήποτε θέλει να φτιάξει μια καλή φυσική κατάσταση προκειμένου να εισέλθει στα...ενδότερα των βαρών

Θα θεωρήσουμε δεδομένη βέβαια μια περίοδο 3-4 εβδομάδων προσαρμογής με χρήση εξαρτημένων αντιστάσεων (όργανα), για να έχουμε ομαλότερη προσαρμογή στα ελεύθερα βάρη.

Ξεκινάμε λοιπόν; Φύγαμε!


1η Μέρα: Στήθος - Τρικέφαλοι - Κοιλιακοί

Στήθος
Πιέσεις πάγκου 3 σετ * 10 επαναλήψεις
Πιέσεις επικλινή 3* 10
Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3 * 10
Πεκ - ντεκ 3 * 10

Τρικέφαλοι
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 * 10
Γαλλικές πιέσεις 3 * 10
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 3 * 10

Κοιλιακοί
Ροκανίσματα στον πάγκο 3 * 12
Πλάγιες κάμψεις 3 * 12


2η Μέρα: Πλάτη - Δικέφαλοι - Ραχιαίοι

Πλάτη
Μονόζυγο (με υποβοήθηση) 3 σετ * 8 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3 * 10
Κωπηλατική μηχανή 3 * 10
Κωπηλατική με αλτήρα 3 * 10

Ραχιαίοι
Εκτάσεις ραχιαίων στην καρέκλα 3 * 12

Δικέφαλοι
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από όρθια θέση 3 * 10
Εναλλάξ με αλτήρες 3 * 10 -12
Κάμψεις Larry Scott ή μηχανή δικεφάλων 3 * 10


3η Μέρα: Τετρακέφαλοι - Μηριαίοι - Γάμπες

Τετρακέφαλοι
Εκτάσεις Τετρακεφάλων 3 σετ * 10 επαναλήψεις
Squats 3 * 10
Leg press 3 * 10
Προσαγωγοί 3 * 10

Μηριαίοι
Όρθια μηχανή δικεφάλων (ένα-ένα πόδι) 3 * 10
Ξαπλωτή μηχανή δικεφάλων 3 * 10

Γάμπες
Άρσεις Κνημών Απο Καθιστή Θέση 5 * 10


4η Μέρα: Ώμοι - Τραπέζιοι - Κοιλιακοί

Ώμοι (Δελτοειδής)
Οπισθολαίμιες πιέσεις σε μηχάνημα ή με αλτήρες 3 σετ * 10 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας 3 * 10
Ανοίγματα με αλτήρες από όρθια θέση 3 * 10
Ανοίγματα από σκυφτή θέση 3 * 10

Τραπέζιοι
Άρσεις ώμων με αλτήρες μπροστά 3 * 10
Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 3 * 10

Κοιλιακοί
Ροκανίσματα στο μηχάνημα 3 * 10
Ροκανίσματα 3 * 12
Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα 3 * 12


Παρατηρήσεις

1. Κάνουμε καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις και δεν μπαίνουμε κατευθείαν με πολλά κιλά. Ανεβάζουμε σταδιακά και προσεκτικά.
2. Τα κιλά που χρησιμοποιούμε καλό είναι να μην ξεπερνούν το 60 - 70 % της μέγιστης δύναμής μας
3. Δεν αφήνουμε να μεσολαβούν μεγάλα διαλλείματα ανάμεσα στα σετ(μισό λεπτό το πολύ)
4. Προοδευτικά μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό των σετ (ένα παραπάνω, μην το παρακάνετε!) καθώς επίσης και τα κιλά
5. Μπορείτε να κάνετε και λίγη αερόβια στο τέλος της προπόνησης ( 20' περίπου) 1 -2 φορές την εβδομάδα. 6. Αποφύγετε να κάνετε πολλή αερόβια γιατί δρα ανασταλτικά στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Βιογραφικό του Φάνη Αντωνόπουλου.
Γεννήθηκα και μεγάλωσα στο Κιάτο Κορινθίας. Στα 15 μου αποφάσισα να ασχοληθώ με τα βάρη και γρήγορα αγάπησα το bodybuilding κι αποφάσισα να προχωρήσω σε αγωνιστικό επίπεδο.Κατέβηκα για πρώτη φορά σε αγώνες το 1989 στο Πανελλήνιο πρωτάθλημα της I.F.B.B. σε ηλικία 17 ετών και κατέκτησα την τρίτη θέση. Το 1991 ήρθα δεύτερος και κατόπιν διέκοψα την αγωνιστική μου πορεία λόγω στρατιωτικών κι επαγγελματικών υποχρεώσεων και επανήλθα αγωνιστικά το 2003 με την τρίτη και το 2004 1η θέση στο πανελλήνιο και τρίτος στο Βαλκανικό (I.F.B.B). Το 2005 με δυο δεύτερες θέσεις στο Πανελλήνιο και στο Βαλκανικό πρωτάθλημα bodybuilding & fitness.

Η επόμενη χρονιά με βρίσκει σε άλλη ομοσπονδία (W.A.B.B.A) στην δεύτερη θέση και το 2007 με πρώτη θέση στο Πανελλήνιο και την 5η στο Πανευρωπαϊκό, ενώ το 2008 τερματίζω δεύτερος στο Πανελλήνιο και συμμετέχω στο Παγκόσμιο της NAC όπου βρέθηκα στην όγδοη θέση.

Σήμερα διατηρώ γυμναστήριο στο Κιάτο και θέτω νέους στόχους για τις προσεχείς αγωνιστικές.

Επιστροφή στην κατηγορία των γενικών άρθρων για bodybuilding.

Συζητήστε το παρών άρθρο στο bodybuilding forum μας.

Copyright 2009 - Bodybuilders.gr - All Rights reserved
Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness Στο Διαδίκτυο.



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Γενικά Άρθρα Για Body Building Και Γυμναστική
  5 Μοναδικές Συμβουλές Επιτυχίας Στο Bodybuilding
  10 Μέθοδοι Βελτίωσης Της Σύνδεσης Μυαλού & Μυός
  Τα 12 Χαρακτηριστικά Των Πρωταθλητών Bodybuilding
  Οδηγός Διατροφικής Επιβίωσης Για Τις Γιορτές
  Η Δύναμη Του Bodybuilding Των Γενεών
  10 Μέθοδοι Για Αυξημένη Απόδοση Στο Gym - 2o Mέρος
  10 Μέθοδοι Για Αυξημένη Απόδοση Στο Γυμναστήριο
  Δέκα Κανόνες Για Αρχάριους Με Τα Βάρη/Bodybuilding
  Εισαγωγή Στη Σωματική Διάπλαση - Bodybuilding
  Αρχαίοι Έλληνες, Γυμναστική και Bodybuilding
  ΥπερΠροπόνηση & Bodybuilding: Τι Πρέπει Να Ξέρουμε
  Η Σημασία Του Ύπνου Στο Bodybuilding
  Αποφυγή Υπερ Προπόνησης Για Bodybuilders
  Αξιολόγηση Burn the Fat, Feed the Muscle
  Βιβλία Bodybuilding Για Προπόνηση Και Διατροφή
  Πως Να Αυξήσετε Το Μεταβολικό Σας Ρυθμό
  Bodybuilding & Δυσανεξία Στη Λακτόζη
   

    Olympia Weekend 2016

   

   


Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Στράτος Αργυράκης
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Βασίλης Μπουζιανάς
Σάκης Τσιλιγκούδης
Αλέκος Σιατραβάνης
Παναγιώτης Σιώτης
Γιάννης Γρίμμης
Βαγγέλης Φύτρος
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Νίκος Σιγάλας
Ιωάννης Γκίνης
Νίκος Αντώνης
Δημήτρης Αναστασάκης
Σταύρος Παπαδόπουλος
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

 

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2016 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης