Πως μπορούμε να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση
Από τα μέλη του www.Bodybuilders.gr

Η τακτική σωματική άσκηση, όπως το τζόκινγκ, η αεροβική γυμναστική, τα βάρη, αλλά και τα διάφορα αθλήματα συμβάλλουν στη διάπλαση του μυϊκού συστήματος, στην ενδυνάμωση των οστών και, γενικά, στην καλή φυσική κατάσταση και υγεία του οργανισμού. Ωστόσο, όπως ακριβώς κάποιοι αθλητές πιέζουν διαρκώς τον εαυτό τους πιστεύοντας ότι έτσι θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα, εξουθενώνοντας τελικά τον οργανισμό τους από υπερπροπόνηση, ορισμένοι από εμάς δεν προγραμματίζουμε σωστά τις αθλητικές μας δραστηριότητες και διακινδυνεύουμε να μείνουμε για πάντα στον "πάγκο". Μάθετε, για να μην πάθετε...

Η καταπόνηση του οργανισμού από τη γυμναστική, που τελικά οδηγεί σε συρρίκνωση του μυϊκού συστήματος, μπορεί να οφείλεται σε:
- Υπερβολική άσκηση, πέρα από τα όρια του οργανισμού.
- Ανεπαρκή ανάπαυση. Μην ξεχνάτε ότι η ξεκούραση σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι εξίσου σημαντική με τις ίδιες τις ασκήσεις.
- Κακή εκτέλεση των ασκήσεων. Υπερβολική ένταση και έλλειψη προγραμματισμού μπορούν να οδηγήσουν σε καταπόνηση των μυών και τραυματισμούς. Ειδικά για τους αρχάριους, είναι προτιμότερη η συστηματική και απλή γυμναστική, παρά η ένταση σε ακατάστατα χρονικά διαστήματα.

Η υπερπροπόνηση μπορεί να μην οφείλεται μόνο στην άσκηση αλλά και σε άλλους παράγοντες, όπως:
- Κακή διατροφή. Η σωστή επιλογή τροφών προσδίδει στον οργανισμό τις απαραίτητες θερμίδες για να αντεπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις της γυμναστικής.
- Προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας, τα οποία μπορεί κάποιος να εκλάβει ως ασήμαντα, όπως αλλεργίες ή κάποιο κρυολόγημα.
- Η επανάληψη των ίδιων ασκήσεων ενδέχεται να καταπονήσει συγκεκριμένους μυς. - Περιβαλλοντικοί παράγοντες (θερμοκρασία, υγρασία, υψόμετρο κ.ά.).
- Ψυχολογικοί παράγοντες.

Συμπτώματα

Το κυριότερο σύμπτωμα είναι η αναπάντεχη απώλεια της καλής φυσικής κατάστασης, χωρίς να συντρέχουν άλλοι λόγοι, όπως ασθένεια ή τραυματισμός. Ένας αθλητής που έχει καταπονήσει τον οργανισμό του θα αθλείται το ίδιο ή περισσότερο από ό,τι συνήθως, έχοντας όμως μειωμένα αποτελέσματα.
Επίσης, θα αντιμετωπίζει μυϊκούς πόνους αλλά και ψυχολογικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη και έντονες αλλαγές διάθεσης. Ακόμα, εάν κατά την άσκηση δεν νιώθει τους μυς να ζεσταίνονται και να αντιδρούν, είναι πιθανόν να απαιτείται μεγαλύτερο διάστημα ξεκούρασης. Όταν πάλι οι μύες είναι ελαφρώς πιασμένοι και πονούν, αυτό αποτελεί ένδειξη ότι ο οργανισμός δεν έχει αναλάβει από την προηγούμενη προπόνηση και, επομένως, δεν συνιστάται η γυμναστική.
Γενικά, υπάρχει μία σειρά από συμπτώματα, τα οποία όμως δεν είναι χαρακτηριστικά του κορεσμού από προπόνηση, καθώς εμφανίζονται και σε πολλές άλλες παθήσεις. Η εμφάνιση των παρακάτω συμπτωμάτων πρέπει να αξιολογείται ανάλογα με τον οργανισμό και τις συνήθειες κάθε αθλητή.

- Διαταραχές συμπεριφοράς (εκνευρισμός, θυμός, άγχος)
- Κατάθλιψη
- Μυϊκός πόνος
- Αυξομειώσεις της πρωινής καρδιακής συχνότητας ηρεμίας
- Έλλειψη ενεργητικότητας, ζωτικότητας, διάθεσης
- Συχνές δευτερεύουσες λοιμώξεις
- Συνεχής κόπωση
- Απώλεια βάρους
- Αίσθημα βάρους στα κάτω άκρα
- Συχνοί τραυματισμοί
- Αϋπνία
- Έλλειψη συγκέντρωσης

Διάγνωση

Δεν υπάρχει ιατρικό τεστ που να επιβεβαιώνει ότι κάποιος έχει καταπονηθεί από την προπόνηση. Οι περισσότεροι αθλητές δεν το αντιλαμβάνονται, καθώς τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά. Πάντως, κάθε αθλητής θα πρέπει να ελέγχει τον εαυτό του με τρεις απλές ερωτήσεις, σύμφωνα με τον Δρ Σκοτ Τραπ, καθηγητή Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Ball State στην Ιντιάνα των ΗΠΑ:

1. Πώς είναι ο καρδιακός μου ρυθμός υπό συνθήκες ηρεμίας; Μετρήστε τους σφυγμούς σας κάθε πρωί και, αν καταγράψετε ασυνήθιστες διακυμάνσεις, είναι πιθανόν να οφείλονται σε καταπόνηση του οργανισμού από την προπόνηση.
2. Πώς είναι η όρεξη μου; Μήπως τρώω λιγότερο από ό,τι συνήθως;
3. Νιώθω σωματική καταβολή; Χρειάζομαι συνέχεια ξεκούραση; Δεν κοιμάμαι αρκετά το βράδυ και νιώθω αδυναμία όλη την ημέρα;

Συνήθως, ο οργανισμός σας να δίνει μηνύματα ότι έχει καταπονηθεί και απαιτείται αλλαγή του προπονητικού προγράμματος ή ακόμα και διακοπή του.

Αποθεραπεία

Ανάλογα με το στάδιο του κορεσμού από την προπόνηση, συστήνονται η κατάλληλη αποθεραπεία και ανάπαυση των μυών. Έτσι, αν η καταπόνηση δεν είναι μεγάλη, μία απλή μείωση της έντασης και του χρόνου άσκησης μπορεί να είναι αρκετή για να αναρρώσει κανείς. Σε περίπτωση όμως που υφίσταται σημαντικό πρόβλημα λόγω της υπερπροπόνησης, απαιτείται πλήρης διακοπή του προπονητικού προγράμματος. Ο χρόνος αποθεραπείας εξαρτάται από τον οργανισμό του κάθε αθλητή και μπορεί να διαρκεί από λίγες ημέρες έως και μήνες, σε σοβαρές καταστάσεις.
Ο ρόλος της διατροφής είναι και εδώ σημαντικός, καθώς συντελεί στην αποθεραπεία και την καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού.

Όπως συμβαίνει με όλες τις παθήσεις, έτσι και σε αυτή την περίπτωση η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη. Σας παρουσιάζουμε ορισμένες συμβουλές για να αποφύγετε την καταπόνηση από την προπόνηση:

- Ρυθμίστε το γυμναστικό σας πρόγραμμα, ώστε να περιλαμβάνει και την απαιτούμενη ξεκούραση. Μη φοβάστε να ξεκουράζεστε. Κάποιοι αθλητές πιστεύουν -λανθασμένα- ότι λίγες ημέρες αποχής από την προπόνηση θα έχει αρνητικά αποτελέσματα. Ένας αθλητής που ακολουθεί σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης δεν χάνει τη φυσική του κατάσταση μέσα σε λίγες ημέρες.
- Κρατήστε αρχείο με τις επιδόσεις σας συγκριτικά με το βαθμό προπόνησης, ώστε να είστε σε θέση να παρατηρήσετε πότε αυτές μειώνονται, ενώ παράλληλα διατηρείτε ή και αυξάνετε τους ρυθμούς σας.
- Φροντίστε τη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό αντίστοιχα.

Τα όρια αντοχής σας στην προπόνηση και το χρόνο της απαιτούμενης προπόνησης τα καθορίζετε μόνοι σας αφουγκραζόμενοι τον οργανισμό σας. Οι αθλητές, ακόμα και αυτοί που έχουν παρόμοια σωματική κατασκευή και επιδόσεις, ανταποκρίνονται διαφορετικά στο ίδιο προπονητικό πρόγραμμα. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με τη γυμναστική για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού, αλλά και για την επίτευξη των στόχων κάθε αθλητή. Εσείς πρέπει πρώτοι από όλους να φροντίσετε τον εαυτό σας. Η γυμναστική είναι απαραίτητη για τον καθένα, αλλά μην το παρακάνετε. Παν μέτρο άριστον...

Νέα & Αποτελέσματα Ελληνικών Και Ξένων Αγώνων Bodybuilding