Αύξηση μυϊκής μάζας και όγκου. Στόχος για πολλά παιδιά που ξεκινούν το γυμναστήριο και τα βάρη για πρώτη φορά, με όνειρο ένα πιο μυώδες και δυνατό σώμα. Ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα, είναι το θεμέλιο που θα οδηγήσει στην επιτυχία αυτού του στόχου, και στην απώτερη επιβράβευση με την υλοποίηση του σωματικού ονείρου.

Πως μπορούμε να επιτύχουμε τον στόχο αυτό σε σχετικά μικρότερο χρονικό διάστημα και με μεγαλύτερα οφέλη σε μυϊκή μάζα και όγκο;

Με τη σωστή επιλογή ασκήσεων, που γυμνάζουν το μυϊκό σύστημα ολοκληρωτικά και συνολικά.

Πέρα από τη μεγάλη σημασία της διατροφής για μυϊκό όγκο που μπορείτε να διαβάσετε στα άρθρα για διατροφή bodybuilding, η ορθή επιλογή ασκήσεων θα παίξει πρωταρχικό ρόλο για να βελτιωθεί και ο μυϊκός όγκος αλλά και η δύναμη.

Οι παρακάτω λίστες λοιπόν συμπεριλαμβάνουν τις καλύτερες ασκήσεις για γρήγορη αύξηση μυϊκού όγκου, ανά μυϊκή ομάδα. Στο μεγαλύτερο τους ποσοστό, οι ασκήσεις αυτές είναι πολυαρθρικές, πράγμα το οποίο σημαίνει πως έχουν το πλεονέκτημα να γυμνάζουν πρωτεύουσες αλλά και δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες.

Στήθος
1. Πιέσεις μπάρας σε ίσιο ή επικλινή ή κατακλινή πάγκο
2. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο ή επικλινή ή κατακλινή πάγκο
3. Βυθίσεις σε δίζυγο
4. Pullover αλτήρα
5. Push Ups
6. Ανοίγματα με αλτήρες

Πλάτη
1. Έλξεις στο μονόζυγο
2. Κωπηλατική μπάρας
3. Κωπηλατική αλτήρα
4. Pullover αλτήρα
5. Άρσεις θανάτου
6. Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας

Ώμοι
1. Πιέσεις μπάρας
2. Πιέσεις αλτήρων
3. Όρθια κωπηλατική μπάρας
4. Όρθια κωπηλατική αλτήρων
5. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
6. Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες

Δικέφαλοι
1. Κάμψεις μπάρας
2. Κάμψεις αλτήρων
3. Κάμψεις σφυριού
4. Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
5. Κάμψεις Zottman

Τρικέφαλοι
1. Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο
2. Γαλλικές εκτάσεις μπάρας
3. Εκτάσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι
4. Εκτάσεις τροχαλίας προς τα κάτω
5. Βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο

Πόδια
1. Κλασικό σκουώτ
2. Εμπρόσθιο σκουώτ
3. Bulgarian split squat
4. Πρέσα ποδιών
5. Προβολές με μπάρα ή αλτήρες
6. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
7. Μηχάνημα Leg Curl
8. Άρσεις κνημών από όρθια θέση

Αυτές είναι οι ασκήσεις που θα βοηθήσουν να δώσετε τα βέλτιστα ερεθίσματα στους μυς σας έτσι ώστε να χτιστεί ένα γερό θεμέλιο μυϊκής μάζας και όγκου σε γρήγορο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε μερικές από αυτές, είτε για το νέο, είτε για το υπάρχον σας πρόγραμμα. Πάντα να ξεκινάτε με μικρότερα φορτία κιλών έτσι ώστε να μάθετε την εκτέλεση των ασκήσεων με άπταιστο τρόπο, δίνοντας έτσι έμφαση στην ασφάλεια.

Για κάθε νέα άσκηση που δοκιμάζετε ή που θέλετε να αυξήσετε τα κιλά, θα πρέπει να έχετε πάντα την επίβλεψη ενός γυμναστή που να μπορεί να σας καθοδηγήσει καταλλήλως.

Εάν έχετε απορίες σχετικά με προπονητικά προγράμματα ή ασκήσεις, ελάτε στην παρέα του φόρουμ μας να συζητήσουμε, εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum

Καλές προπονήσεις!

Σχετικά Άρθρα Και Συζητήσεις:
- Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body
- Η Καλύτερη Μορφή Κρεατίνης Για Αύξηση Δύναμης

Copyright 2018 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας