ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Σελίδες Bodybuilding
  Ασκήσεις Με Βάρη
  e-Store
  Διαφήμιση

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
ΥπερΠροπόνηση & Bodybuilding: Τι Πρέπει Να Ξέρουμε

Τί είναι η υπερ-προπόνηση και πως να την αποφύγουμε
Από την ομάδα του
Bodybuilders.gr

Υπερ-προπόνηση

Γενικά

Παρά πολλοί από όσους κάνουν βάρη τακτικά και σχεδόν όλοι από τους αρχάριους στο χώρο του bodybuilding πέφτουν «θύματα» της υπέρ-προπόνησης. Ένας αθλητής
Που υπέρ-προπονείται κουράζει το νευρικό και μυϊκό του σύστημα περισσότερο από το θεμιτό επίπεδο και, σαν αποτέλεσμα, οι «κόποι» του στο γυμναστήριο δεν επιβραβεύονται.

Η βασικές αιτίες που οδηγούν σε υπέρ-προπόνηση είναι :

1)Η βιασύνη για γρήγορα αποτελέσματα (που οδηγεί σε καθόλου αποτελέσματα)
2)Η (λανθασμένη) αντίληψη ότι «περισσότερα ίσον καλύτερα»(περισσότερα σετ, περισσότερες μέρες τη βδομάδα βάρη κτλ.)

Σημάδια Υπέρ-προπόνησης:

-Παρόλο που πηγαίνω γυμναστήριο τακτικά και τρέφομαι καλά, δεν βλέπω αποτέλεσμα

-Βαριέμαι να πάω γυμναστήριο

-Έχω γενικά χαμηλά επίπεδα ενέργειας

-Έχω συχνά πόνους στις αρθρώσεις

-Είμαι σχεδόν διαρκώς πιασμένος σε κάποιο μέρος του σωματος μου

-Έχω προβλήματα με τον ύπνο (δυσκολεύομαι να κοιμηθώ, ξυπνάω συχνά στον ύπνο μου κτλ)

-Πολλές φορές όταν ξυπνάω το πρωί έχω ανεβασμένους παλμούς της καρδιάς

Αν αρκετά από τα παραπάνω συμβαίνουν σε κάποιον, τότε μάλλον ο λόγος είναι η υπέρ-προπόνηση.


Αντιμετώπιση της υπέρ-προπόνησης :

Η σωστή αντιμετώπιση της υπέρ-προπόνησης έχει αρκετές όψεις:


1)Γυμναστική με βάρη: Mια μυϊκή ομάδα που έχει μόλις γυμναστεί θέλει τουλάχιστον 48-72 ώρες για να ανάρρωση και να μπορέσουμε να την ξαναγυμνασουμε . Στα κλασσικά προγράμματα γυμναστικής με βάρη συνίσταται εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας μια φορά την εβδομάδα. Εν παράδειγμα προγράμματος είναι το παρακάτω
1η μέρα(πχ Δευτέρα): Στήθος-δικέφαλοι
2η μέρα:(πχ Πέμπτη): Πλάτη-τρικέφαλοι
3η μέρα:(πχ Σάββατο) Ωμοί-πόδια

Τα συνιστώμενα σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι 9-12 για τις μεγάλες και 6-9 για τις μικρές. Όλα αυτά φυσικά έχουν και κάποια διάφορα από άνθρωπο σε άνθρωπο, άρα λίγος πειραματισμός(σε λογικά πλαίσια) μας δείχνει το καλύτερο πρόγραμμα για τον κάθε αθλητή.

Εξαίρεση αποτελούν προγράμματα όπως η ΗΙΤ(high intensity training) όπου κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα. Ο λόγος είναι απλός: κάθε φορά που γυμνάζουμε μια μυϊκή ομάδα με αυτό το πρόγραμμα εκτελούμε πολύ λίγα σετ(2-4)

2)Αερόβια άσκηση: Είναι μια πολύ συχνή αιτία υπέρ-προπόνησης. Φυσικά οι «συνιστώμενες» ώρες αερόβιας ανά βδομάδα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ίσως ο καλύτερος τρόπος να καταλάβει αν πρέπει να κανείς περισσότερη η λιγότερη είναι τα μηνύματα που του στέλνει το σώμα σου. Π.χ. όταν κάποιος αισθάνεται κουρασμένος ή πολύ πιασμένος κτλ. ,σαφώς και δεν είναι η κατάλληλη ώρα για αερόβια άσκηση(και γενικά για άσκηση!)

3)Ξεκούραση: Συνιστώνται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε μέρα, και κατά προτίμηση από 8 και πάνω. Επίσης συνίσταται μια βδομάδα πλήρους αποχής από τη γυμναστική με βάρη κάθε 8-12 βδομάδες συνεχούς προπόνησης. Οι περισσότεροι από εμάς φοβούνται να ξεκουραστούν μια ολόκληρη βδομάδα, αλλά αυτή η «week off» είναι πραγματικά πολύ σημαντική για την ανάρρωση του οργανισμού

4)Διατροφή: Ένας αθλητής που έχει ως σκοπό την αύξηση της μυϊκής του μάζας ή μείωση του σωματικού βάρους του χωρίς μεγάλη(ή χωρίς καθόλου) απώλεια μυϊκής μάζας πρέπει να δίνει μεγάλο βάρος στη διατροφή του. Η διατροφή, ανάμεσα στα άλλα βοηθάει και στην καλύτερη ανάρρωση και αποφυγή της υπέρ-προπόνησης. Συνιστώνται τουλάχιστον 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αρκετοί σύνθετοι υδατάνθρακες(από πήγες όπως βρώμη, ρύζι / μακαρόνια ολικής, όσπρια) καθώς και αρκετά ακόρεστα λιπαρά(από ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίπος ψαριών κτλ).Καλό είναι επίσης ο αθλητής να κάνει τουλάχιστον 5 γεύματα ή σνακ στη διάρκεια της ημέρας, για καλύτερη απορρόφηση συστατικών και πιο σταθερά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.

Όσον αφορά την διατροφή αμέσως μετά την προπόνηση, χρειάζονται 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης όρου γάλακτος(whey protein) και κάποια πηγή απλού υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικο δείκτη. Ιδανική επιλογή είναι 30-70 γραμμάρια δεξτροζη. Επιπρόσθετα, κάποιος μπορεί να καταναλώσει και 5 γραμμάρια γλουταμινης ή κρεατίνης

5)Συμπληρώματα: Στην ανάρρωση(άρα και αποφυγή υπέρ-προπόνησης) βοηθάνε αρκετά συμπληρώματα όπως η γλουταμινη (κυρίως) και η κρεατίνη. Ενδεικτικά κάποιος μπορεί να παίρνει 5 γρ. γλουταμινης μετά την προπόνηση και άλλα 5 πριν κοιμηθεί το βράδυ ή μόλις ξυπνήσει το πρωί

Έχοντας όλες αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να αποφύγετε το (πολύ συχνό) φαινόμενο της υπέρ-προπόνησης.
Καλή προπόνηση λοιπόν χωρίς υπέρ-προπόνηση!!!

Προτεινόμενα άρθρα για διατροφή bodybuilding
 



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Γενικά Άρθρα Για Body Building Και Γυμναστική
  5 Μοναδικές Συμβουλές Επιτυχίας Στο Bodybuilding
  10 Μέθοδοι Βελτίωσης Της Σύνδεσης Μυαλού & Μυός
  Τα 12 Χαρακτηριστικά Των Πρωταθλητών Bodybuilding
  Οδηγός Διατροφικής Επιβίωσης Για Τις Γιορτές
  Η Δύναμη Του Bodybuilding Των Γενεών
  10 Μέθοδοι Για Αυξημένη Απόδοση Στο Gym - 2o Mέρος
  10 Μέθοδοι Για Αυξημένη Απόδοση Στο Γυμναστήριο
  Πρόγραμμα «Πιλότος» Για Προπόνηση Bodybuilding
  Δέκα Κανόνες Για Αρχάριους Με Τα Βάρη/Bodybuilding
  Εισαγωγή Στη Σωματική Διάπλαση - Bodybuilding
  Αρχαίοι Έλληνες, Γυμναστική και Bodybuilding
  Αποφυγή Υπερ Προπόνησης Για Bodybuilders
  Η Σημασία Του Ύπνου Στο Bodybuilding
  Αξιολόγηση Burn the Fat, Feed the Muscle
  Βιβλία Bodybuilding Για Προπόνηση Και Διατροφή
  Πως Να Αυξήσετε Το Μεταβολικό Σας Ρυθμό
  Bodybuilding & Δυσανεξία Στη Λακτόζη
   

    Olympia Weekend 2016

   

   

   
   

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Στράτος Αργυράκης
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Βασίλης Μπουζιανάς
Σάκης Τσιλιγκούδης
Αλέκος Σιατραβάνης
Παναγιώτης Σιώτης
Γιάννης Γρίμμης
Βαγγέλης Φύτρος
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Νίκος Σιγάλας
Ιωάννης Γκίνης
Νίκος Αντώνης
Δημήτρης Αναστασάκης
Σταύρος Παπαδόπουλος
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

 

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2016 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης