Καθαρή Δίαιτα vs. Δίαιτα
Με Junk Food Σε Θερμιδικό Έλλειμμα:
Αν Χάνουμε Βάρος Και Με Τους 2 Τρόπους Γιατί Να Τρώμε Καθαρά;
By
Tom Venuto, Συγγραφέα Του Βιβλίου
Burn The Fat, Feed The Muscle.
8 Νοεμβρίου, 2014
Ερώτηση: Κατανοώ τη σημασία μιας καθαρής δίαιτας στα πλαίσια της διατροφής,
αλλά στα πλαίσια της απώλειας λίπους, αναφερόμαστε κυρίως στη πρόσληψη και στο
κάψιμο θερμίδων, σωστά; Άρα, αν φας μια πίτσα ή ένα κέικ, αλλά είναι στα πλαίσια
των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνεις, θα συνεχίζεις να χάνεις βάρος, έτσι δεν
είναι; Προσωπικά, αισθάνομαι καλύτερα σε μια καθαρή δίαιτα, και παντού στον
τομέα της υγείας και του fitness δίνεται μεγάλη έμφαση στην καθαρή διατροφή.
Μήπως αυτό οφείλεται στο ότι είναι πιο υγιεινό και πιο εύκολο για να μένεις στα
θερμιδικά όρια; Δεν είμαι σίγουρος αν απλά είναι μια αντίφαση ή εάν τα έχω
μπερδεμένα.
Απάντηση: Αυτή είναι μια πολύ καλή ερώτηση και φαίνεται ότι ήδη έχεις
πιάσει την απάντηση, αλλά υπάρχει μια σύγχυση για το θέμα, ακόμα και μεταξύ
κάποιων "γνωστικών", επειδή δεν έχουν κατανοήσει εντελώς στο μυαλό τους το
παράδοξο θέμα υγείας και απώλειας λίπους.
Πρώτα, θα σε βοηθήσει να ξεκαθαρίσεις στο μυαλό σου το εξής:
Η διατροφή για να ρυθμίσεις το βάρος και η διατροφή για υγεία, είναι δύο εντελώς
ξεχωριστές προσπάθειες. Πρέπει να καταλάβεις και να αποδεχτείς αυτό το παράδοξο
γεγονός προς αποφυγή μπερδέματος.
Υγεία και χάσιμο βάρους σίγουρα επικαλύπτονται, όμως. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με
την έννοια ότι το χάσιμο βάρους από μόνο του βελτιώνει παραμέτρους της υγείας
όπως η αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και το σάκχαρο του αίματος.
Αυτοί οι παράμετροι υγείας μπορούν να βελτιωθούν μόνο και μόνο με μια δίαιτα για
χάσιμο βάρους, ασχέτως τι δίαιτα είναι αυτή, (μπορεί να υπάρξουν πολλές
διαφωνίες για το ποιος τύπος είναι ο πιο υγιεινός. Οι υποστηρικτές των διατροφών
με χαμηλούς υδατάνθρακες ισχυρίζονται πως η δική τους είναι πιο υγιείς κ.ο.κ.).
Το θέμα είναι πως η απώλεια βάρους ήταν αυτή που προκάλεσε τη βελτίωση της
υγείας ενός ατόμου.
Παρ όλα αυτά, υγεία και απώλεια βάρους είναι διαφορετικοί στόχοι, όταν τους
κοιτάξουμε καθαρά από την πλευρά ενεργειακού ισοζυγίου (όταν χωρίσουμε το θέμα
του ενεργειακού ισοζυγίου από το θέμα της υγείας, ζωτικότητας ή διατροφής).
Αυτό αναλύεται στο κεφάλαιο 6 του βιβλίου μου, όπου αναφέρονται οι δύο συνέπειες
του νόμου του ενεργειακού ισοζυγίου:
1 – Εάν είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα θα χάσεις βάρος, ακόμα κι όταν αυτές οι
θερμίδες προέρχονται από junk food.
2 – Εάν είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, θα πάρεις βάρος, ακόμα κι όταν η διατροφή
σου είναι 100% καθαρή, φυσική/πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η απώλεια βάρους είναι λειτουργία ενεργειακού ισοζυγίου. Εδώ παίζει ρόλο το
έλλειμμα και όχι η προέλευση των θερμίδων. Πριν μπερδευτείς όμως περισσότερο,
γιατί τόσο καιρό διαβάζεις ότι τα μακροθρεπτικά παίζουν ρόλο και νομίσεις ότι
υποστηρίζω την κατανάλωση junk food, διάβασε παρακάτω..
Ο τύπος τροφής που καταναλώνεις επιδρά στην εξίσωση του θερμιδικού ισοζυγίου,
για παράδειγμα, επηρεάζοντας την όρεξη και τον κορεσμό. Εάν μια τροφή σε κάνει
να νιώθεις χορτάτος, θα μπορούσες να πεις πως αυτή είναι ιδανική για χάσιμο
βάρους, αλλά όχι αν τρως αυτή την τροφή συνεχόμενα σε πλεόνασμα.
Το αντίθετο τώρα, αν μια τροφή δεν σε χορταίνει ή ακόμα και σε κάνει να πεινάς
περισσότερο, θα συμπεράνεις πως δεν είναι ιδανική για απώλεια βάρους, αλλά αυτό
δεν είναι θέμα όταν έχεις την εγκράτεια και τον έλεγχο της ποσότητας.
Αν μερικές τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά,
έχουν μεγάλο όγκο και απαιτούν αρκετό μάσημα, άρα χρειάζεται να την τρως αργά
(πχ το μπρόκολο), μπορείς να πεις πως είναι ιδανικές για να χάσεις βάρος. Αλλά
όχι όταν τις τρως ενώ ταυτόχρονα η διατροφή σου είναι υπέρ-θερμιδική.
Μια τροφή μπορεί επίσης να επιδράσει στο τι είδος βάρους θα χάσεις ή θα πάρεις
όταν είσαι σε έλλειμμα ή πλεόνασμα αντίστοιχα. Μπορεί να βάλεις μυϊκό ιστό ή
λίπος στο θερμιδικό πλεόνασμα. Και μπορείς να χάσεις λίπος ή μύες στο θερμιδικό
έλλειμμα. Αλλά σε έναν τέλειο κόσμο θα ήθελες να βάζεις ΜΟΝΟ μυϊκό ιστό στο
πλεόνασμα και να χάνεις ΜΟΝΟ λίπος στο έλλειμμα. Οι επιλογές τροφών και η
αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών μπορούν να επιδράσουν σ’ αυτό, όπως και
φυσικά αν γυμνάζεσαι ή κάνεις καθιστική ζωή.
Για παράδειγμα, μια δίαιτα επαρκής σε ποιοτική πρωτείνη και απαραίτητα λιπαρά
οξέα θα δημιουργήσει ένα σώμα με καλύτερη σύσταση & περισσότερους μύες, παρά από
μια άλλη με τις ίδιες θερμίδες και όλες από ζάχαρη. Και πρόσεξε, τα αμινοξέα των
πρωτεϊνών είναι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.
Υπάρχει και άλλο: O τύπος τροφής μπορεί να επιδράσει στην θερμογένεση, όπως
στην περίπτωση της πρωτείνης η οποία είναι περισσότερο θερμογενετική.
Όταν τρως πρωτείνη, το σώμα μπορεί να κάψει πάνω από 30% από τις θερμίδες μόνο
και μόνο για να χωνέψει την τροφή και να αφομοιώσει τα αμινοξέα. Έτσι, όταν
συγκρίνεις διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά όπως μια δίαιτα υψηλή σε ζάχαρη
(junk food/γλυκά) με μια υψηλή πρωτεϊνική, θα συμφωνούσες πως μια θερμίδα δεν
είναι απλά μια θερμίδα και η δίαιτα που είναι πλήρης σε πρωτείνες νικάει!
Ωστόσο, αν κοιτάξεις το καθαρό αποτέλεσμα, αφότου η τροφή μεταβολιστεί και
ρυθμίσεις τις αναλογίες για μια δίκαιη σύγκριση (και αν μπορείς να ρυθμίσεις
όλες τις άλλες μεταβλητές), ο νόμος της ενεργειακής ισορροπίας ισχύει: η απώλεια
βάρους θα είναι εντελώς προβλέψιμη λειτουργία θερμίδων που λαμβάνουμε και
θερμίδων που καίμε.
Για κάποιο λόγο, αυτό το σκεπτικό δεν το υπολογίζουν πολλοί. Συμπεραίνουν πως
τρώγοντας «υγιεινά» και «καθαρά» ΠΡΕΠΕΙ αυτό να τους κάνει λεπτότερους. Για την
ακρίβεια, το κάνουν κατά μία έννοια, καθώς πολλές «καθαρές» τροφές αποτελούνται
από άπαχη πρωτείνη, πράσινα και ινώδη λαχανικά, φρούτα και άλλα, πλούσια σε
θρεπτικά συστατικά και παράλληλα χαμηλά σε θερμίδες.
Οι «καθαρές» τροφές συχνά υψηλές σε φυτικές ίνες, απαιτούν αρκετό μάσημα, σε
χορταίνουν και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. (μόλις περιέγραψα μια καλή
«υγιεινή τροφή για χάσιμο λίπους»).
Γι’αυτό, θα ήταν πολύ λογικό να εξασφαλίσεις τις σωστές θερμίδες πρώτα – επειδή
χωρίς θερμιδικό έλλειμμα απλά δεν θα χάσεις λίπος. Αλλά οι υπολογισμοί αυτοί
είναι μόλις το πρώτο βήμα. Το επόμενο είναι να πάρεις αυτή την υποθερμιδική
δίαιτα και να την συμπληρώσεις με τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείς. Αυτό
έχει το πλεονέκτημα ότι θα σε χορταίνει ακόμα και στο έλλειμμα, θα συντελέσει
στην βελτίωση ανασύστασης του σώματος (χάσιμο λίπους με διατήρηση άπαχης μάζας,
όχι απλά απώλεια βάρους), ΚΑΙ βοηθάει να έχεις ενέργεια και ΥΓΕΙΑ μακροπρόθεσμα.
Και κάπου εδώ έρχεται το θέμα της τροφής και της υγείας. Το παράδοξο της καθαρής
διατροφής επίσης δεν κάνει «κλικ» σε πολλούς επειδή στο μυαλό τους έχουν πως για
να έχουν υπό έλεγχο το βάρος τους και το να τρώνε υγιεινά, είναι ένα και το
αυτό. Όμως δεν έχουν σχέση. Αυτό μπορεί να κατανοηθεί ευκολότερα όταν σκεφτείς
όλους αυτούς τους ανθυγιεινούς τρόπους που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν για να
χάσουν βάρος ή το να παχύνουν τρώγοντας 100% «υγιεινές» θρεπτικές τροφές –
ειδικά αν η αδυναμία σου είναι οι λιπαρές τροφές (φυσικές ή μη).
Υπάρχουν μερικές ενδιαφέρουσες μελέτες όπου τα αντικείμενα της έρευνας τρέφονταν
κυρίως με ζάχαρη, αλλά ήταν σε σημαντικό θερμιδικό έλλειμμα. Φυσικά, έχασαν
βάρος όπως ήταν προβλεπόμενο. Σε ελεγχόμενες μελέτες όπου οι ερευνητές
κυριολεκτικά παρέχουν σε δόσεις συγκεκριμένο φαγητό χωρίς την παραμικρή εξωγενή
διαρροή (χωρίς ζαβολιές ή λανθασμένες μετρήσεις), το αποτέλεσμα ήταν ΠΑΝΤΑ η
μείωση βάρους.
Οι ερευνητές σε ΚΑΜΙΑ περίπτωση δε συνιστούν δίαιτα με σκέτη ζάχαρη. Διεξήγαν
απλά ένα πείραμα απώλειας ενεργειακής ισορροπίας, ζάχαρης και απώλειας βάρους.
Είναι αυτονόητο ότι κανείς δεν συνιστά μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων 100% με
ζάχαρη για χάσιμο βάρους μόνο και μόνο επειδή ΜΠΟΡΕΙ κάποιος να χάσει βάρος με
100% ζάχαρη.
Μπορείς να χάσεις και με 100% αλκοόλ επίσης! Υπάρχουν πολλοί αδύνατοι αλκοολικοί
έξω, αλλά όπως ξέρεις, στην ουσία είναι υποσιτισμένοι και έχουν πολύ περισσότερα
προβλήματα. Αλλά δεν βλέπεις να συνιστούμε κάποια «αλκοολική» δίαιτα!
Έχουν υπάρξει επίσης και μερικά ενδιαφέροντα πειράματα πάνω στο αντικείμενο. Για
παράδειγμα, θα έχετε ακούσει για τον διατροφολόγο ο οποίος έκανε το πείραμα στον
εαυτό του, το ονομαζόμενο «Twinkie diet». Έτρωγε κυρίως αυτά τα γλυκά/κέικ και
φρόντιζε σχολαστικά να είναι σε θερμιδικό έλλειμμα. Το αποτέλεσμα: έχασε βάρος –
αλλά φυσικά - ήταν σε θερμιδικό έλλειμμα. Εάν δε λαμβάνεις επαρκή ενέργεια, οι
ενεργειακές απαιτήσεις για τις λειτουργίες του σώματος πρέπει να έρθουν από
κάπου.
Αλλά ο συγκεκριμένος καθηγητής δεν προσπαθούσε να προωθήσει μια δίαιτα junk food
χαμηλών θερμίδων, αλλά να τονίσει το σημείο ότι το θερμιδικό έλλειμμα είναι αυτό
που προκάλεσε απώλεια βάρους.
Άλλα παραδείγματα: O Jared, o οποίος ήταν ένας τύπος ο οποίος δεν έτρωγε τίποτε
άλλο από σάντουιτς Subway και έχανε βάρος
(παρεπιπτόντως το μάρκετινγκ των συγκεκριμένων μαγαζιών είναι φοβερό, πλέον
πλασάρουν τα φαγητά τους και ως διατητικά).
Μετά έχουμε τον Chazz Weaver, ο οποίος έκανε το δικό του ντοκιμαντέρ "Down Size
Me" ως απάντηση στον Morgan Spurlock με το γνωστό «Super Size Me». To φιλμ του
Spurlock είχε μεγάλη εισπρακτική επιτυχία. Κινηματογράφησε τον εαυτό του καθώς
έπαιρνε βάρος και αρρώσταινε τρώγοντας μόνο McDonalds για 30 μέρες. Ο Weaver
έκανε κι αυτός το ίδιο, έτρωγε αποκλειστικά McDonalds ΕΝΩ ΜΕΤΡΟΥΣΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ.
Κατανάλωνε τόσες όσες χρειαζόταν το σώμα του (γυμνασμένο και χωρίς καθιστική
ζωή), σε αντίθεση με το να τρώει ασύστολα. Τι πιστεύετε ότι συνέβη; Σωστά, ο
Weaver έχασε βάρος, 8 pounds (3.6kg) – και προκάλεσε τα βλέμματα των ΜΜΕ
δείχνοντας τους κοιλιακούς του μετά από αυτό το εγχείρημα.
Το ντοκιμαντέρ του Weaver έβγαλε στην επιφάνεια μια άλλη πτυχή πέρα από την
καθαρή διατροφή και την πρόσληψη/κάψιμο θερμίδων. Στο τέλος του "Super Size Me",
οι θεατές αποστράφηκαν από τις εταιρείες φαστ φουντ λέγοντας κάτι όπως «Αν δεν
σκοτώσετε τα McDonalds θα μας σκοτώσουν αυτά». Ο Weaver είπε «Αλλάζοντας την
απόδοση ευθύνης από ένα άτομο σε μια εταιρεία (στην προκειμένη φαστ φουντ), ο
Spurlock έκανε πραγματικά κακό στην Αμερικανική κοινωνία».
Έχω να φάω McDonalds πάνω από μια δεκαετία και δεν είμαι οπαδός γενικά του
γρήγορου φαγητού (για να μια ειλικρινής τρώω αραιά και που καμιά πίτσα, παρ όλα
αυτά τα ελεύθερα γεύματά μου είναι πολύ πιο αραιά σε ποσοστό όπου η καθαρή μου
διατροφή αγγίζει περίπου το 95%).
Ωστόσο, μπορούμε να μάθουμε μερικά πράγματα κι από τα δύο αυτά ντοκιμαντέρ.
Συγχωνεύοντας το μάθημα «η θερμίδα μετράει», και της προσωπικής ευθύνης,
μπορούμε να καταλήξουμε στο ότι: η προσωπική ευθύνη παίζει ρόλο και για την
ποσότητα αλλά και τον τύπο της τροφής που καταναλώνουμε.
Τώρα θα μου επιτρέψετε να τονίσω ένα σημαντικό σημείο για τις θερμίδες στο junk
food. Μιλώντας γενικά, το fast food και το junk food μας δίνουν «πυκνές»
θερμίδες. Έτσι, αν κάποιος λέει «ζάχαρη» ή «fast food» ή «αναψυκτικό» ή
οτιδήποτε «μη καθαρό», είναι σα να λέει ότι "αυτά είναι που μας κάνουν να
παχαίνουμε" κάτι το οποίο ΔΕΝ είναι σωστό, αφού δεν το προκαλούν αυτούσια αυτά.
Η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, ή το fast food δεν θα μετατραπούν αυτομάτως σε λίπος
εάν βρίσκεσαι σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή υποθερμιδική δίαιτα). Από
την άλλη, η ζάχαρη, τα αναψυκτικά και το fast food είναι όλα μέγιστοι
συντελεστές στο να βγεις σε θερμιδικό πλεόνασμα, αυτό δηλαδή που προκαλεί στην
ουσία την αύξηση λίπους.
Αν δεν έχετε κατανοήσει ακόμα το συσχετισμό αυτό, διαβάστε παρακάτω..
Μερικές κατηγορίες junk food/fast food/μη καθαρές τροφές έχουν γίνει οι
αποδιοπομπαίοι τράγοι για την παχυσαρκία και όχι άδικα. Τα αναψυκτικά είναι
προφανώς στην κορυφή της λίστας αυτή τη στιγμή. Σε αυτά οφείλεται το γεγονός ότι
πολλοί άνθρωποι βρίσκονται σε θερμιδικό πλεόνασμα – πίνουν πολύ παραπάνω και δεν
μετράνε καν τις θερμίδες από αυτά.
Και αυτό είναι το σημείο κλειδί: Στις κλινικές δοκιμές, οι ερευνητές έλεγχαν
σχολαστικά όλες τις μεταβλητές και παραμέτρους όπως οι θερμίδες ή ο τύπος
τροφίμου που καταναλώθηκε, ώστε να καθορίσουν το αίτιο και την επίδραση. Ακόμα
και στο πείραμα του "Dr Twinkie", μετρούσε σχολαστικά τις θερμίδες και γνώριζε
πως ήταν σε θερμιδικό έλλειμμα, όπως αποδεικνύεται από το χάσιμο βάρους του.
Αλλά εδώ είναι που αυτοί που πασχίζουν να χάσουν λίπος κάνουν αντιθέτως:
A) Αρχικά δε γνωρίζουν καν τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζονται. Δεν έχουν
ιδέα πόσο πρέπει να τρώνε για να παραμείνουν στο βάρος τους ή να χάσουν.
Β) Δεν καταγράφουν τις θερμίδες τους ή δεν προγραμματίζουν τα γεύματα της μέρας,
γι'αυτό και αφήνονται σε εύκολες παγίδες που θα τους ανεβάσουν το θερμιδικό
πλεόνασμα, ακόμα και αν ξέρουν την ιδανική ποσότητα.
Γ) Δεν καταγράφουν τις αλλαγές του βάρους τους – είτε παίρνουν είτε χάνουν –
ανάλογα τις αλλαγές που κάνουν στη διατροφή ή στην προπόνησή τους ώστε να
συνδυάσουν την αιτία με το αποτέλεσμα. Έτσι ποτέ δεν κατανοούν τι τελικά ήταν
αυτό που δούλεψε στη πρόοδό τους ή αυτό που δεν δούλεψε και έμειναν στάσιμοι.
Δ) Η μεγάλη υποτίμηση των θερμίδων που καταναλώνουν. Αυτό είναι ερευνητικά
αποδεδειγμένο γεγονός και μερικοί άνθρωποι υποτιμούν τις προσληφθείσες θερμίδες
μέχρι και 50% και ταυτόχρονα (εδώ είναι η ειρωνεία) παραπονιούνται ότι «φταίει ο
μεταβολισμός μου» ή «έχω θυροειδή» καθώς μεταξύ άλλων δικαιολογιών. Εν τω μεταξύ
οι θερμίδες που έτρωγαν ήταν πάρα πολλές.
Οι οπαδοί της «φυσικής διατροφής» που δεν δίνουν σημασία στις θερμίδες, όπως και
αυτοί που τρώνε junk food και που μετράνε τις θερμίδες μπορεί ΚΑΙ ΟΙ ΔΥΟ να
συνεχίζουν να έχουν τα δικά τους προβλήματα.
Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια άλλη σπουδαία συζήτηση σχετικά με το πόσο
κρίσιμο είναι το θερμιδικό έλλειμμα στην απώλεια βάρους αλλά και πόσο ρόλο έχουν
οι «καθαρές τροφές». Τήρηση ελλείμματος vs τήρηση καθαρού φαγητού θα είναι το
αντικείμενο συζήτησης ενός άλλου άρθρου.
Για τώρα, συμπερασματικά η φράση που μπορούμε να πούμε και να κλείσουμε είναι:
"Προσοχή στην ποσότητα τροφής για έλεγχο βάρους - έμφαση στην ποιότητα των
τροφών για υγεία".
Ας τα έχετε και τα δύο στις σωστές αναλογίες και τότε θα τα έχετε όλα: ένα υγιές
ΚΑΙ λεπτό σώμα.
Σχετικά Άρθρα:
-
Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness
-
Διατροφή Για Κοιλιακούς: Μία Λάθος Προσέγγιση
Copyright 2014 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας
|
