Διατροφή bodybuilding με αυξημένους υδατάνθρακες μεταπροπονητικά
Από την ομάδα του Bodybuilders.gr
Εισαγωγη
Η ιδέα των αυξημένων υδατανθράκων μεταπροπονητικά δεν ειναι καινούργια. Στην σύγχρονη bodybuilding εποχη υπερασπίζεται, μεταξύ άλλων απο τον John Berardi. Παρ’ολα αυτά, η καταγωγή της βρίσκεται στα βάθη των αιώνων, και μάλιστα στην 3η χιλιετεριδα προ Χριστου, όταν ο Γιραφεμάσλιος ο Α' ο Αριθμοκτόνος την εδραίωσε ως μέθοδο αναπλήρωσης του γλυκογόνου των σκλάβων που κατασκεύαζαν τις περιφημες αιγυπτιακες πυραμίδες, τάφους των εκ του ΖΜΑ θανώντων, λόγω τεχνικών δυσκολιών στην ταφή τους σε ένα παραδοσιακό τύμβο.
Ίσως στις επόμενες εβδομάδες να έχουμε μια παρουσίαση του θέματος απο τον ίδιο τον Γιραφεμάσλιο.
Επεξήγηση της φιλοσοφίας του προγράμματος - Τροποποιήσεις ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες του καθενός
Η επιλογή των υψηλών υδατανθράκων μετά την προπόνηση δίνει στον οργανισμό ένα ισχυρό ερέθισμα για ανάπτυξη, σε μια χρονική περίοδο στην οποία η δημιουργία σωματικού λίπους είναι σχεδόν αδύνατη, παρέχοντας θερμιδικό πλεόνασμα κυρίως σε αυτή την περίοδο, και έτσι ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα δημιουργίας λίπους σε άλλες περιόδους. Με αυτό τον τρόπο βοηθάει στα όσο το δυνατόν καθαρότερα μυικά κέρδη. Φυσικά η ίδια φιλοσοφία εφαρμόζεται και σε πρόγραμμα γράμμωσης (κατι που όμως δεν έχω δοκιμάσει αρκετά ώστε να προτείνω)
Το υπόδειγμα διατροφής ειναι μια σχετικά «φορτωμένη» διατροφή όγκου 3500 θερμιδων κατα μέσο ορο ημερών προπόνησης και ξεκούρασης. Για προσαρμογή σε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες, αρκεί η αναλογική αύξηση/μειωση όλων των ποσοτήτων, με περιορισμό όμως οι συνολικές ζωικές πρωτείνες να βρίσκονται παντα εντός των 2-2.7 γρ/κιλο σωματικου βάρους. Για περισσότερες αυξήσεις/μειώσεις θα πρέπει να οι αλλαγές να αφορούν μόνο υδατάνθρακες και λίπη, ακολουθόντας και την λογικη της αύξησης του λόγου πρωτείνης/υδατάνθρακα όσο οι θερμίδες μιας διατροφής αυξάνονται σε δεδομένο άτομο ή οσο ταχύτερο μεταβολισμό το άτομο έχει.
Προτίμησα να το κρατήσω σε γενική μορφή, ώστε να έχει την ευελιξία επιλογής διαφορετικών υδατανθράκων/πρωτεινών σε κάθε γεύμα κάθε μέρα. Στον πίνακα προς το τέλος του τόπικ υπάρχει ένας πίνακας με τις πηγές πρωτείνης και υδατάνθρακα, με αυτες στα αριστέρα να ειναι οι προτιμητεές, και αυτες στα δεξιά οι λιγότερο καλές, αλλά ανεκτές για ενα πρόγραμμα όγκου. Τέλος, στον υπολογισμό των ποσοστών υδατάνθρακα/πρωτείνης/λίπους έχουν συμπεριληφθεί και οι υδατανθρακες και λίπη που συμπεριλαμβανονται στις πηγες πρωτείνης, οι πρωτείνες και υδατ/κες στις πηγές λίπους, και τα λίπη και πρωτείνες στις πηγές υδατάνθρακα.
Παρουσίαση του προγράμματος
Μέρες προπόνησης
Πρωινό: 100 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Ενδιάμεσο: 40 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Πριν την προπόνηση: 80 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Μεταπροπονητικό 1 (αμεσως μετα την προπ/ση): 60 γρ δεξτρόζη, 40 γρ whey (30-35 γρ καθαρή πρωτεινη)
Μεταπροπονητικό 2 (45 λεπτα μετα): 100 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτεινης
Μεταπροπονητικό 3(1.5-2 ωρες μετα το 2ο μεταπροπ/κο): 80 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτεινης
Βραδυνό: 30 γρ πρωτείνης, πράσινη σαλάτα ή ντομάτα , 20 γρ ελαιόλαδο, λιγο φυστικοβούτυρο ή ταχινι, 20 γρ υδατανθρακα
Συνολο: 500 γρ υδατάνθρακα, 250 πρωτείνης (210 ζωική + 40 φυτική), 90 γρ λίπους (3810 θερμίδες)
Μερες ξεκούρασης
Πρωινό: 100 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Ενδιάμεσο: 60 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Μεσημεριανό: 80 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Ενδιάμεσο: 60 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Ενδιάμεσο: 30 γρ πρωτεινης , πράσινη σαλατα ή ντοματα , 20 γρ ελαιόλαδο, 4 καψούλες (=4 γρ) ιχθυελαιο
Βραδυνό: 30 γρ πρωτείνης, σαλάτα, 20 γρ ελαιόλαδο, 15 γρ φυστικοβούτυρο ή ταχινι
Συνολο: 320 γρ υδατ/κα, 220 γρ πρωτείνη (180 ζωική, 40 γρ φυτική), 110 γρ λιπος (3150 θερμίδες)
Επιλογές Πρωτείνης και Υδατάνθρακα
30γρ πρωτείνης:
Συχνά: Κοτόπουλο/Γαλοπούλα
Λιγότερο Συχνά: Χοιρινό/Ασπράδια/Μοσχάρι/Παχύ Ψάρι/Τυρί
Σπάνια: Αρνί
100γρ υδατάνθρακα:
Συχνά: Ρύζι/Βρώμη/Πατάτες
Λιγότερο Συχνά: Μακαρόνια Ολικής/Όσπρια
Σπάνια: Μαύρο Ψωμί
Πατήστε Εδώ Για Συζητήσεις Γυναικείου Fitness στο Forum Μας
