The Road to Ithaka

[Antoin]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by magman

Καλή συνέχεια στον δύσκολο αγώνα σου. Εγώ όταν έκοψα το τσιγάρο «έκοψα» για λίγο και κάποιους φίλους καπνιστές. Ότι μπορείς να αποφύγεις που σου το θυμίζει απέφυγέ το. Εμένα με βοήθησαν οι τσίχλες νικοτίνης, όταν το ήθελα πολύ μασούσα μια. Βέβαια είναι πλέον 90% στο μυαλό σου.
</blockquote id=quote>
Σευχαριστω πολυ..Προς το παρων δε χρειαστηκε να κανω περα φιλους, αλλα αν χρειαστει θα το εφαρμοσω..

[magman]

Άλλο ένα τιπ είναι να τροποποιήσεις την ρουτίνα σου. Αλλαγές στην καθημερινότητα σου (που σχετίζονταν με το τσιγάρο) θα σε βοηθήσουν. Θα «απορρυθμίσεις» με κάποιο τρόπο δηλαδή την επιθυμία.

[Antoin]

Σημερα μετα απο 10 μερες "απεξαρτησης" περιπου και μετα απο ενα εντονο προγραμμα Πλατης-Δικεφαλων μπορω πλεων να μιλησω για τα Πρωτα βασικα οφελη...
1ο)Καλυτερη οσφρηση..Μυριζω πραγματα που δεν μυριζα(Ειδκα στο γυμναστηριο)
2ον)Σταδιακη ανακτηση αντοχης...
3ον) και βασικοτερο που διαπιστωσα σημερα...την μειωση του "λαχανιασματος".Πραγματικα δεν ενιωσα σε καμια στιγμη οτι θελω περισσοτερες ανασες για να παω στο επομενο σετ με χαροποιησε ιδιαιτερα...
Hold On

[stamthedrum]

Συνέχισε έτσι Antoin! [:-thumbu]

[Antoin]

Ολα νομιζω πως πανε μια χαρα..Το μονο που με απασχολει ειναι οτι λογο του "δυνατου" προγραμματος δεν εχω κουραγιο να κανω αεροβια γιατι ξεφευγω αρκετα απο τους χρονους που εχω θεσει.Πιστευω πως τα 80 λεπτα ειναι ηδη παρα πολλα... Απο την αλλη ειναι και ενας τροπος να απασχολω το μυαλο μου μενοντας περισσοτερο στο γυμναστηριο.. Εδω θα εχουμε προβλημα μαλλον...[:-taped][:-taped][:-taped]

[magman]

Δεν μας γράφεις και το πρόγραμμά σου λέω εγώ? αφού τον κάνεις που τον κάνεις τον κόπο:D

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Antoin

Ολα νομιζω πως πανε μια χαρα..Το μονο που με απασχολει ειναι οτι λογο του "δυνατου" προγραμματος δεν εχω κουραγιο να κανω αεροβια γιατι ξεφευγω αρκετα απο τους χρονους που εχω θεσει.Πιστευω πως τα 80 λεπτα ειναι ηδη παρα πολλα... Απο την αλλη ειναι και ενας τροπος να απασχολω το μυαλο μου μενοντας περισσοτερο στο γυμναστηριο.. Εδω θα εχουμε προβλημα μαλλον...[:-taped][:-taped][:-taped]
</blockquote id=quote>

80 λεπτά;;; Πρόσεχε την υπερπροπόνηση.... Γιατί δε βγάζεις λίγες ασκήσεις να τις αντικαταστήσεις με αερόβια;

[Antoin]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by magman

Δεν μας γράφεις και το πρόγραμμά σου λέω εγώ? αφού τον κάνεις που τον κάνεις τον κόπο:D
</blockquote id=quote>
Γεννηθητω το θελημα σου:D:D

ΔΕΥΤΕΡΑ&lt; ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ &gt;
Πιεσεις ορ.παγκο 4*15
Πιεσεις επ.παγκο 4*15
Κατακλινεις πιεσεις(cross) 4*10
Πιεσεις(μηχανημα) 2*ανοιχτη κ2*κλειστη
Πεκ ντεκ 3*10(χαλαρο)

Καμψεις μπαρας ορθ. 3*10
Καμψεις αλτηρων ορθ.3*10
Καμψεις --&gt;&gt;-- Σφυρια 3*10

ΤΡΙΤΗ &lt;ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ&gt;

Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4*10
- - -&gt; &gt; -- ελξ.κλειστη 4*10
Vertical Traction(ελξεις) 4*10
Καθιστη κωπηλατικη 4*10

Γαλλικες 4*10
Πιεσεις (σχοινι) 3*10
Εκτασεις στη τροχαλια ορθ. 3*10

ΠΟΔΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ &lt;---------Δε θελω ουυυυυ

Προβολες 4*10
Εκτασεις Τετρακ. 4*15
Πρεσσα 4*15
Μηριαια δικεφ. 4*10
Γαμπες 4*15

Δικεφαλα

ΩΜΟΙ - Τρικεφαλα

Προτασεις 4*10
Πλαγιες αρσεις 4*10
Πιεσεις ωμων(Arnold) 3*10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
------------------------------

[magman]

Πολλά τα σετ. Με τέτοιο όγκο προπόνησης στο επίπεδο που είσαι (αρχάριος προς μέσο αν δεν κάνω λάθος) το λιγότερο κακό είναι ότι «φυλάγεσαι» για να μπορέσεις να βγάλεις όλο το πρόγραμμα με αποτέλεσμα να μην έχεις μεγάλη ένταση σε όλα τα σετ. Το χειρότερο είναι οτι θα υπερπροπονηθείς με αποτέλεσμα να κουράζεσαι χωρίς αποτέλεσμα.

Στο στήθος ας πούμε έχεις 2 φορές πιέσεις σε ίσιο πάγκο, μία με μπάρα και μία στο μηχάνημα. Βγάλε το μηχάνημα και κάνε όλες τις ασκήσεις 3 σετ. Επίσης οι 15άρες επαναλήψεις δεν νομίζω ότι εξυπηρετούν στην υπερτροφία.

[Antoin]

Σταματη και Ανεστη .... Εχω πειραματιστει με διαφορα προγραμματα, εν γνωση μου το εκτελω..
Ειμαι της φιλοσοφιας 35-45 λεπτης γυμναστικης το ΜΕΓΙΣΤΟ.. Το σπλιτ που λατρευω ειναι Στηθος-Πλατη-Οφ-Ποδια-Χερια Ωμοι..
Για τις μεγαλες πιστευω πως 4 Ασκησεις των 4 σετ ειναι υπερ αρκετες και για μικροτερες 3*3 ή 3*4 επισης...
Το προγραμμα μου το βγαλε ενας φιλος γυμναστης, να προσθεσω πως το εκτελω εδω και 1 μηνα περιπου χαμηλωνοντας τα κιλα φυσικα...
Συμφωνω πως σαν ογκος προπονησης ειναι μεγαλος, αλλα πιστεψτε με πως αν διεκρινα υπερπροπονηση η κουραση περα του φυσιολογικου θα το εκοβα μαχαιρι γιαυτο λεω να το συνεχισω...Ισως να ειναι λαθος ο τροπος σκεψης μου....
:D

[magman]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Antoin

Σταματη και Ανεστη .... Εχω πειραματιστει με διαφορα προγραμματα, εν γνωση μου το εκτελω..
Ειμαι της φιλοσοφιας 35-45 λεπτης γυμναστικης το ΜΕΓΙΣΤΟ.. Το σπλιτ που λατρευω ειναι Στηθος-Πλατη-Οφ-Ποδια-Χερια Ωμοι..
Για τις μεγαλες πιστευω πως 4 Ασκησεις των 4 σετ ειναι υπερ αρκετες και για μικροτερες 3*3 ή 3*4 επισης...
Το προγραμμα μου το βγαλε ενας φιλος γυμναστης, να προσθεσω πως το εκτελω εδω και 1 μηνα περιπου χαμηλωνοντας τα κιλα φυσικα...
Συμφωνω πως σαν ογκος προπονησης ειναι μεγαλος, αλλα πιστεψτε με πως αν διεκρινα υπερπροπονηση η κουραση περα του φυσιολογικου θα το εκοβα μαχαιρι γιαυτο λεω να το συνεχισω...Ισως να ειναι λαθος ο τροπος σκεψης μου....
:D
</blockquote id=quote>

[Antoin]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by magman

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Antoin

Σταματη και Ανεστη .... Εχω πειραματιστει με διαφορα προγραμματα, εν γνωση μου το εκτελω..
Ειμαι της φιλοσοφιας 35-45 λεπτης γυμναστικης το ΜΕΓΙΣΤΟ.. Το σπλιτ που λατρευω ειναι Στηθος-Πλατη-Οφ-Ποδια-Χερια Ωμοι..
Για τις μεγαλες πιστευω πως 4 Ασκησεις των 4 σετ ειναι υπερ αρκετες και για μικροτερες 3*3 ή 3*4 επισης...
Το προγραμμα μου το βγαλε ενας φιλος γυμναστης, να προσθεσω πως το εκτελω εδω και 1 μηνα περιπου χαμηλωνοντας τα κιλα φυσικα...
Συμφωνω πως σαν ογκος προπονησης ειναι μεγαλος, αλλα πιστεψτε με πως αν διεκρινα υπερπροπονηση η κουραση περα του φυσιολογικου θα το εκοβα μαχαιρι γιαυτο λεω να το συνεχισω...Ισως να ειναι λαθος ο τροπος σκεψης μου....
:D
</blockquote id=quote>
</blockquote id=quote>
Θεωρεις πως ειναι τοσο αρνητικο να χαμηλωσεις κιλα??

[giannis_m]

ανεστη, αν θες καποια στιγμή παιξε σε καποιο σημειο 12-15 επαναλήψεις για μερικες εβδομαδες και θα δεις οτι με λιγότερα κιλά αυξάνεις τη δύναμή σου.Υπερτροφία ινων τυπου 1. Επισης όταν καποιος κανει πολλες επαναλήψεις αντεχει, και χρειαζεται μεγαλύτερο ογκο προπονησης. Το προγραμμα εχει παντως λιγο μεγαλο ογκο, καλυτερα φιλε αντοιν να βγαλεις μερικες ασκησεις η σετ.

[Antoin]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

ανεστη, αν θες καποια στιγμή παιξε σε καποιο σημειο 12-15 επαναλήψεις για μερικες εβδομαδες και θα δεις οτι με λιγότερα κιλά αυξάνεις τη δύναμή σου.Υπερτροφία ινων τυπου 1. Επισης όταν καποιος κανει πολλες επαναλήψεις αντεχει, και χρειαζεται μεγαλύτερο ογκο προπονησης. Το προγραμμα εχει παντως λιγο μεγαλο ογκο, καλυτερα φιλε αντοιν να βγαλεις μερικες ασκησεις η σετ.
</blockquote id=quote>
Να σημειωσω πως τα κιλα σε ολες τις ασκησεις ανεβαινουν αργα αλλα σταθερα, και αυτος ειναι ο λογος που το συνεχιζω.Γιαννη στις μεγαλες μυικες ομαδες την τελευταια ασκηση παντα την κανω σε στυλ αποθεραπειας με πολυ λιγα κιλα, ειδικα το πεκ ντεκ για το στηθος στο τελος με βοηθαει παρα πολυ.Εξαλου 2-3 βδομαδες ακομη θα το εκτελεσω μετα επανερχομαι σε κανονικους ρυθμους...

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Antoin

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

ανεστη, αν θες καποια στιγμή παιξε σε καποιο σημειο 12-15 επαναλήψεις για μερικες εβδομαδες και θα δεις οτι με λιγότερα κιλά αυξάνεις τη δύναμή σου.Υπερτροφία ινων τυπου 1. Επισης όταν καποιος κανει πολλες επαναλήψεις αντεχει, και χρειαζεται μεγαλύτερο ογκο προπονησης. Το προγραμμα εχει παντως λιγο μεγαλο ογκο, καλυτερα φιλε αντοιν να βγαλεις μερικες ασκησεις η σετ.
</blockquote id=quote>
Να σημειωσω πως τα κιλα σε ολες τις ασκησεις ανεβαινουν αργα αλλα σταθερα, και αυτος ειναι ο λογος που το συνεχιζω.Γιαννη στις μεγαλες μυικες ομαδες την τελευταια ασκηση παντα την κανω σε στυλ αποθεραπειας με πολυ λιγα κιλα, ειδικα το πεκ ντεκ για το στηθος στο τελος με βοηθαει παρα πολυ.
</blockquote id=quote>

εγω παλι ειμαι της αποψης ότι ποιο πολλα χανεις παρα κερδίζεις ετσι, σε επιβαρυνει, εστω και λίγο, χωρις να προσφερει κατι, για αποθεραπεια κανουμε λίγο αεροβια ηπια στο τελος, για να επαναφερουμε σε σταθερους ρυθμους το καρδιαγγειακό συστημα, να χαμηλωσουμε τη γλυκοζη του αιματος και να περασει πιο γρηγορα η κοπωση, επισης κατι αλλο, η προπονηση με βαρη αυξανει την πιεση μεσα στο ματι, ενω η αεροβική τη μειώνει.

αν σε παιρνει παιξε κανονικά, αλλιως σταματα, κατα τη γνωμη μου.

[Antoin]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Antoin

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

ανεστη, αν θες καποια στιγμή παιξε σε καποιο σημειο 12-15 επαναλήψεις για μερικες εβδομαδες και θα δεις οτι με λιγότερα κιλά αυξάνεις τη δύναμή σου.Υπερτροφία ινων τυπου 1. Επισης όταν καποιος κανει πολλες επαναλήψεις αντεχει, και χρειαζεται μεγαλύτερο ογκο προπονησης. Το προγραμμα εχει παντως λιγο μεγαλο ογκο, καλυτερα φιλε αντοιν να βγαλεις μερικες ασκησεις η σετ.
</blockquote id=quote>
Να σημειωσω πως τα κιλα σε ολες τις ασκησεις ανεβαινουν αργα αλλα σταθερα, και αυτος ειναι ο λογος που το συνεχιζω.Γιαννη στις μεγαλες μυικες ομαδες την τελευταια ασκηση παντα την κανω σε στυλ αποθεραπειας με πολυ λιγα κιλα, ειδικα το πεκ ντεκ για το στηθος στο τελος με βοηθαει παρα πολυ.
</blockquote id=quote>

εγω παλι ειμαι της αποψης ότι ποιο πολλα χανεις παρα κερδίζεις ετσι, σε επιβαρυνει, εστω και λίγο, χωρις να προσφερει κατι, για αποθεραπεια κανουμε λίγο αεροβια ηπια στο τελος, για να επαναφερουμε σε σταθερους ρυθμους το καρδιαγγειακό συστημα, να χαμηλωσουμε τη γλυκοζη του αιματος και να περασει πιο γρηγορα η κοπωση, επισης κατι αλλο, η προπονηση με βαρη αυξανει την πιεση μεσα στο ματι, ενω η αεροβική τη μειώνει.

αν σε παιρνει παιξε κανονικά, αλλιως σταματα, κατα τη γνωμη μου.
</blockquote id=quote>
Σευχαριστω Γιαννη για τις συμβουλες σου, σκεφτομαι να το τρεξω το προγραμματακι ακομη λιγο και ο Θεος βοηθος...[:-angel]

[Antoin]

Κυριακη πρωι σημερα και το αισθημα της καθαρης αναπνοης σε συνδιασμο με την "ανοιξιατικη" μερα εξω με οδηγησαν σε πρωινο τζοκινγκ αλλα με πολλα ενδιαμεσα σπριντ..Νομιζω τελικα πως ειμαι ακομη "μπουκομενος", αν και οι επιδοσεις ειναι αρκετα ανεβασμενες δεν το εχω φτασει στο επιπεδο που θα επιθυμουσα, μαλλον βιαζομαι για αμεσα αποτελεσματα και δε ξερω αν αυτο ειναι θετικο ή αρνητικο...

"Η Ρωμη δε χτιστηκε σε μια μερα.."

[Antoin]

Τελικα ειναι πολυ πιο ευκολο απο οσο φανταζει!!! Αν εξαιρεσω 2-3 πολυ δυσκολες στιγμες της ημερας ολα πανε κατευχην...Τελικα το να απολαμβανειςενα τσιγαρο οποτε το θελεις εχει μεγαλυτερη ΑΞΙΑ και σημασια για μενα, καθαρα θεμα αυτοελεγχου θα ελεγα που οχι μονο απολαμβανεις τη στιγμη που το θελεις αλλα και σαν καταλαγιασμα της επιθυμιας ,οπου δεν το "θαβεις" μεσα σου ετσι ωστε να φοβασαι μηπως καποια στιγμη "σπασεις" ,απλως προσπαθεις να γινεις συμμαχος του...
Μερα προποπονησης αυτη που εφυγε.. Στηθος-Δικεφαλα μειωνοντας αισθητα τους χρονους διαλειμματος και βαζοντας επιτελους αεροβια (50μin+15min)....

"Κυριε χαρισε μου εγκρατεια και αγνοτητα, αλλα οχι ακομη.... " Αγιος.Αυγουστινος

[Antoin]

Τελικα ειναι πολυ πιο ευκολο απο οσο φανταζει!!! Αν εξαιρεσω 2-3 πολυ δυσκολες στιγμες της ημερας ολα πανε κατευχην...Τελικα το να απολαμβανειςενα τσιγαρο οποτε το θελεις εχει μεγαλυτερη ΑΞΙΑ και σημασια για μενα, καθαρα θεμα αυτοελεγχου θα ελεγα που οχι μονο απολαμβανεις τη στιγμη που το θελεις αλλα και σαν καταλαγιασμα της επιθυμιας ,οπου δεν το "θαβεις" μεσα σου ετσι ωστε να φοβασαι μηπως καποια στιγμη "σπασεις" ,απλως προσπαθεις να γινεις συμμαχος του...
Μερα προποπονησης αυτη που εφυγε.. Στηθος-Δικεφαλα μειωνοντας αισθητα τους χρονους διαλειμματος και βαζοντας επιτελους αεροβια (50μin+15min)....

"Κυριε χαρισε μου εγκρατεια και αγνοτητα, αλλα οχι ακομη.... " Αγιος.Αυγουστινος

[Antoin]

Περασανε οι μερες... Καλο μηνα να εχουμε.. Ολα ανεβαινουν σιγα σιγα καθως επισης και η ζυγαρια..:D:D:D
Σκεφτομαι ηδη το επομενο πλανο προπονησης μου.. Και αυτη τη φορα να το κανω μονος μου.. Με τη δικη σας βοηθεια φυσικα..

Οποτε εχουμε 4 days Split ΣΤΗΘΟΣ ΠΛΑΤΗ ΟΦ ΠΟΔΙΑ ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ

ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΛΑΤΗ

1)Βυθισεις 4*10
2)Πιεσεις με αλτηρες 4*12-10-10-8
3)Ανοιγματα αλτηρων 4*12-10-10-8
4)Pullover 4*12-10-10-8

ΠΛΑΤΗ

1)Ελξεις 3*?
2)Εμπροσθολαιμιες 4*12-10-10-8
3)Κωπηλατικη με μπαρα 4*12-10-10-8
4)Καθιστη κωπηλατικη τροχαλια 4*12-10-10-8
5)Ανασηκωσεις ωμων(τραπ) 3*12

ΠΟΔΙΑ

1)Σκουοτ 4*12-10-10-10
2)Τετρακεφαλα μηχ. 4*12-10-10-10
3)Πρεσα 4*12-10-10-10
4)Μηρ.Δικεφαλα μηχ. 4*12-10-10-10
5)Γαμπες 4*12

ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)Καμψεις ορθ.μπαρας 4*12-10-10-8
2)Επικλινεις καμψ.αλτηρων 4*12-10-108
3)Σφυρια 4*12-10-10-8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1)Γαλλικες 4*12-10-10-8
2)Κick back 4*12-10-10-8
3)Πιεσεις κλειστη λαβη 4*12-10-10-8

ΩΜΟΙ
1)Εμπρ. πιεσεις ωμων αλτ. 4*12-10-10-8
2)Πλαγιες αρσεις 4*12-10-10-8
3)Σκυφτες αρσεις 4*12-10-10-8


ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ και διορθωσεις ευπροσδεκτες...

[giannis_m]

για το προγραμμα θα έλεγα επειδή είναι πολυ να κανεις 3 σετ για τις ασκήσεις των μικρών μυικών ομάδων και τεσσερα για τις μεγαλες ομαδες (πλατη και τετραέφαλοι), ισως επισης χρειαστεί να βγαλεις και μερικες ασκησεις αν δεις οτι δε σηκώνεις. Επισης το ερωτιματικό στις ελξεις δεν το καταλαβα , θα κανεις οσες επαναλήψεις κανεις και στις αλλες ασκησεις, αν δεν μπορεις κανεις στην τροχαλία, αν μπορεις παραπανω βαζεις βαρος με ζώνη.

εδιτ: το πουλοβερ δε σε πιανει στα φτερα?

[Antoin]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

για το προγραμμα θα έλεγα επειδή είναι πολυ να κανεις 3 σετ για τις ασκήσεις των μικρών μυικών ομάδων και τεσσερα για τις μεγαλες ομαδες (πλατη και τετραέφαλοι), ισως επισης χρειαστεί να βγαλεις και μερικες ασκησεις αν δεις οτι δε σηκώνεις. Επισης το ερωτιματικό στις ελξεις δεν το καταλαβα , θα κανεις οσες επαναλήψεις κανεις και στις αλλες ασκησεις, αν δεν μπορεις κανεις στην τροχαλία, αν μπορεις παραπανω βαζεις βαρος με ζώνη.

εδιτ: το πουλοβερ δε σε πιανει στα φτερα?
</blockquote id=quote>
Με μπερδεψες ρε Γιαννη.. Λες πως 3 σετ για τις μικρες ειναι πολυ...
Μηπως εννοουσες 4? Οποτε μαλλον εννοεις να τα κανω 9 τα σετ ανα μυικη ομαδα...Καθως επισης να γινουν 3 και για τις μεγαλες..
Το pullover το κανω με λυγισμενα σε παγκο..
Οσο για τις ελξεις μπορει να βγαλω 9-8-8 αναλογα τη μερα

[Antoin]

Μερα ρεπο απο ολες τις πλευρες η σημερινη..
Πρωινο ζυγισμα 73.7 δε ξερω αν ειναι κιλα ή υγρα, θα δειξει...
125-83 89π

[giannis_m]

μαλλον σε μπερδεψε η συνταξη, ενα κομμα θα βηθουσε[:-angel] θα προτιμουσα να κανεις 3 σετ\ασκηση για τις μεγαλεσ ομαδες και 4 ανα ασκηση για τις μικρες.

[Antoin]

(4)
Κοιτα να δεις ποσο ευκολο ηταν και μου φενοτανε βουνο.Μπορει να υπαρχουν οι αδυναμες στιγμες και να καπνιζω ανα 2-3 μερες αλλα δε με απασχολει, βλεπω συνολικα την προσπαθεια αυτη και οχι μεμονομενες μερες και στιγμες.Υπαρχει ελεγχος,κοντρολαρισμα, και αυτοσυγκρατηση σαυτο το ζητημα.Μεγαλο αβανταζ και ο ψυχολογικος τομεας, διοτι νιωθεις πιο "καθαρος" αρα και πιο δυνατος με μεγαλυτερες αντοχες στη προπονηση..

[Antoin]

4 days Split ΣΤΗΘΟΣ ΠΛΑΤΗ ΟΦ ΠΟΔΙΑ ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ + 20min Αεοροβια

1)Βυθισεις 3*12
2)Πιεσεις με αλτηρες 3*12
3)Ανοιγματα αλτηρων 3*12
4)Pullover 3*12

ΠΛΑΤΗ + Κοιλιακοι

1)Ελξεις 3*?
2)Εμπροσθολαιμιες 3*12
3)Κωπηλατικη με μπαρα 3*12
4)Καθιστη κωπηλατικη τροχαλια 3*12
5)Ανασηκωσεις ωμων(τραπ) 3*12

ΠΟΔΙΑ + 20min Αεροβια

1)Σκουοτ 4*12
2)Τετρακεφαλα μηχ. 3*12
3)Πρεσα 3*12
4)Μηρ.Δικεφαλα μηχ. 3*12
5)Γαμπες 4*12

ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ + Κοιλιακοι

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)Καμψεις ορθ.μπαρας 4*12
2)Επικλινεις καμψ.αλτηρων 4*12
3)Σφυρια 4*12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1)Γαλλικες 4*12
2)Κick back 4*12
3)Πιεσεις κλειστη λαβη 4*12

ΩΜΟΙ
1)Εμπρ. πιεσεις ωμων αλτ. 4*12
2)Πλαγιες αρσεις 4*12
3)Σκυφτες αρσεις 4*12
4)Κωπηλατικη με στρ/μπρ(traps) 4*12

[Antoin]

(10)(Σ)
Καλημερα Ελλαδα..Στραβοπατηματα... αλλα δεν πτοουμαστε, πρεπει να υπαρχουν και αυτα για να ξεσπα ο οργανισμος..
Απο αυριο το προπονητικο πλανο αλλαζει και θα ακολουθησω το πανω προγραμμα για τρεις μηνες αλλαζοντας καθε μηνα απλως τις επαναληψεις
οποτε εχουμε 1ος Κυκλος x12 2ος Κ x10 3ος Κ x8...

[Antoin]

ΚΑΛΗΜΕΡΑ ΕΛΛΑΔΑ....Οχι δεν παραστρατησα, συνεχιζω ακαθεκτος..
Πρωινο "στεγνο" ζυγισμα 74.7...Οποτε εχουμε +2.4 περιπου στο μηνα.. Να σημειωσω πως οι ποσοτητες μου δεν αλλαξανε συνεχιζω με το ιδιο διατροφικο πλανο που ακολουθουσα εδω και πολυ καιρο ουτε οι ποσοτητες πρωτεινης,υδ. κλπ..Αλλη μια παρατηρηση ειναι πως αυτο το μηνα με ελαχιστες εξαιρεσεις μπορουσα και ειχα 2 μερες αεροβια +2 μερες κοιλιακους-ραχιαιους, γιατι παντα φοβομουν μη χασω κιλα..(ΜΥΥΥΥΘΟΣ)...
...

[Antoin]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Antoin

4 days Split ΣΤΗΘΟΣ ΠΛΑΤΗ ΟΦ ΠΟΔΙΑ ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ + 20min Αεοροβια

1)Βυθισεις 3*12
2)Πιεσεις με αλτηρες 3*12
3)Ανοιγματα αλτηρων 3*12
4)Pullover 3*12

ΠΛΑΤΗ + Κοιλιακοι

1)Ελξεις 3*?
2)Εμπροσθολαιμιες 3*12
3)Κωπηλατικη με μπαρα 3*12
4)Καθιστη κωπηλατικη τροχαλια 3*12
5)Ανασηκωσεις ωμων(τραπ) 3*12

ΠΟΔΙΑ + 20min Αεροβια

1)Σκουοτ 4*12
2)Τετρακεφαλα μηχ. 3*12
3)Πρεσα 3*12
4)Μηρ.Δικεφαλα μηχ. 3*12
5)Γαμπες 4*12

ΧΕΡΙΑ-ΩΜΟΙ + Κοιλιακοι

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)Καμψεις ορθ.μπαρας 3*12
2)Επικλινεις καμψ.αλτηρων 3*12
3)Σφυρια 3*12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1)Γαλλικες 3*12
2)Κick back 3*12
3)Πιεσεις κλειστη λαβη 3*12

ΩΜΟΙ
1)Εμπρ. πιεσεις ωμων αλτ. 3*12
2)Πλαγιες αρσεις 3*12
3)Προτασεις 3*12
4)Κωπηλατικη με στρ/μπρ(traps) 3*12

3 weeks*12 3w*10 3w*8


</blockquote id=quote>