Τα προγράμματα προπόνησης bodybuilding έχουν πολλές μορφές και διαχωρισμούς όπως έχουμε δει και μάθει εδώ και αρκετά χρόνια. Όμως, υπάρχει κάποιο πρόγραμμα το οποίο να συνδυάζει προπόνηση για δύναμη αλλά και μυϊκή υπερτροφία, και να διαφέρει από τα κλασικά τετραήμερα προγράμματα που προπονούν 1 με 2 μυϊκές ομάδες τη φορά;

Η απάντηση είναι πως σαφώς και υπάρχει.

Για το μεγαλύτερο μέρος των αθλουμένων που ξεκινούν για πρώτη φορά με τα βάρη ή βρίσκονται σε κάποιο μέσο επίπεδο, τα προγράμματα που δεν διαχωρίζουν μεμονωμένα τις μυϊκές ομάδες είναι ιδανικά και εξοικονομούν χρόνο. Δίνουν τη δυνατότητα να γυμνάζεται όλο το σώμα μέσα σε δύο ημέρες, με συνδυασμό ασκήσεων και επαναλήψεων που έχει αποτέλεσμα και στην αύξηση της υπερτροφίας αλλά και της δύναμης.

Ένα από τα προγράμματα αυτά που έχουν εξαιρετικό αποτέλεσμα, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από όλους ανεξαρτήτως επιπέδου, είναι τα προγράμματα upper - lower body (άνω - κάτω σώματος).

Στα προγράμματα upper - lower χωρίζουμε το σώμα σε 2 μέρη και προπονούμαστε ως εξής:

Μέρα 1: Άνω Σώμα Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία
Μέρα 2: Κάτω Σώμα Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία
Μέρα 3: Ξεκούραση
Μέρα 4: Άνω Σώμα Με Έμφαση Στην Υπερτροφία
Μέρα 5: Κάτω Σώμα Με Έμφαση Στην Υπερτροφία
Μέρα 6: Ξεκούραση
Μέρα 7: Ξεκούραση

Η κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται 2 φορές την εβδομάδα, με βασικές ασκήσεις, κυρίως με ελεύθερα βάρη.

Το πρόγραμμα ασκήσεων έχει ως εξής:

1. Άνω Σώμα Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία

1. Έλξεις στο μονόζυγο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Επικλινείς πιέσεις μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
5. Στρατιωτικές πιέσεις: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
7. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
8. Γαλλικές εκτάσεις μπάρας: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις

2. Κάτω Σώμα & Κοιλιακοί Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία

1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
2. Bulgarian split squat: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
4. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (leg curl): 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
5. Άρσεις κνημών από όρθια θέση: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
6. Άρσεις γονάτων για κοιλιακούς: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
7. Ανάποδα ροκανίσματα: 3 σετ x 15 - 20 επαναλήψεις

3. Άνω Σώμα Με Έμφαση Στην Υπερτροφία

1. Έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Pullover Αλτήρα: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
3. Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
4. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
5. Πιέσεις Arnold: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο: 3 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
7. Κάμψεις σφυριού: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
8. Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί προς τα κάτω: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις

4. Κάτω Σώμα & Κοιλιακοί Με Έμφαση Στην Υπερτροφία

1. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Πρέσα ποδιών: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
3. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (leg curl): 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Υπερεκτάσεις μέσης: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
5. Άρσεις κνημών από καθιστή θέση: 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
6. Ροκανίσματα με σχοινί (με βάρος): 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
7. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις

Tips για βέλτιστη απόδοση του προγράμματος:

- Την πρώτη εβδομάδα θα ξεκινήσετε με σχετικά μικρά φορτία, έτσι ώστε να μάθετε όλες τις ασκήσεις με τη σωστή τους εκτέλεση. Για παράδειγμα: Εάν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις με 40 κιλά σε μια άσκηση, θα ξεκινήσετε μόνο με 30 κιλά αρχικά. Η ασκητική ένταση σε αυτή τη φάση είναι χαμηλή, χωρίς να φτάνουν τα σετ σε κόπωση. Τις επόμενες εβδομάδες θα προχωρήσετε σε σταδιακή αύξηση των φορτίων, πάντα δίνοντας έμφαση στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων με απόλυτη ασφάλεια και επίβλεψη.

- Πάντα να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα της ημέρας. Προτείνουμε 10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης καθώς και τουλάχιστον 2 πολύ ελαφριά σετ της κάθε άσκησης με βάρη, ειδικά πριν από τα μεγαλύτερα φορτία.

- Στις προπονήσεις για δύναμη/υπερτροφία θα έχετε 2 με 3 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Στις προπονήσεις που είναι μόνο για υπερτροφία, θα αφήνετε 1 με 1μιση λεπτό.

- Μπορείτε να αλλάξετε τις ημέρες προπόνησης ανάλογα το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να γυμνάζεστε Σάββατο & Κυριακή, και Τρίτη & Τετάρτη. Καλό είναι να αφήνετε μια μέρα ξεκούρασης ανά δύο μέρες προπόνησης. Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να εκτελεστεί και σαν τριήμερο, με προπονήσεις Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, δηλαδή:

Δευτέρα: Άνω Σώμα
Τετάρτη: Κάτω Σώμα
Παρασκευή: Άνω Σώμα

και την επόμενη εβδομάδα:

Δευτέρα: Κάτω Σώμα
Τετάρτη: Άνω Σώμα
Παρασκευή: Κάτω Σώμα

- Καλό είναι να αλλάζετε κάποιες από τις ασκήσεις σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε πάντα να κρατάτε σταθερές τις βασικές πολυαρθρικές για προπόνηση δύναμης και αύξηση κιλών, και να αλλάζετε τις υπόλοιπες ανά 4 με 6 εβδομάδες.

- Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να προσαρμοστεί και για προπόνηση στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό.

Για ερωτήσεις και συζήτηση πάνω στο πρόγραμμα upper - lower, επισκεφτείτε το φόρουμ μας συζητήσεων προπόνησης bodybuilding κάνοντας κλικ εδώ.

Καλή σας επιτυχία!

Σχετικά Άρθρα Και Συζητήσεις:
- Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανά Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding
- Κρεατίνη - Όλες Οι Συχνές Ερωτήσεις και Απαντήσεις Εδώ

Copyright 2018 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας