Προπόνηση Κορμού Για Αθλητές Πολεμικών Τεχνών
Από τον Alwyn Cosgrove.


Ο κορμός είναι το κλειδί.

Με τον όρο «κορμό» αναφέρομαι στο μεσαίο τμήμα του σώματος, όπως πολλοί θα έχετε ήδη συνειδητοποποιήσει, από εκεί προέρχεται όλη η δύναμη στις κλωτσιές, γροθιές και ρίψεις. Βασικά, αν βελτιώσετε την σταθερότητα και την δύναμη του κορμού, θα βελτιώσετε εξαιρετικά τις ικανότητες σας στις πολεμικές τέχνες.

Ένα υπερβολικά σκληρό γραμμωμένο στομάχι όπως του Μπρους Λι, όταν επιδεικνύεται, εκπέμπει ένα πολύ ισχυρό μήνυμα όχι μόνο για την φυσική σου κατάστασης αλλά και το ότι πιθανότατα θα χτυπάς και σκληρά. Σύμφωνοι, υπάρχουν μαχητές εκεί έξω που είναι χτισμένοι όπως ο κλασσικός Κλάρκ Κεντ αλλά χτυπάνε όπως ο Τάισον, αλλά δεν έχω γνωρίσει πολλούς που μοιάζουν όπως ο Τάισον και δεν μπορού να χτυπήσουν.

Παρά την προσοχή που έχουν λάβει οι διάφορες συσκευές και προγράμματα «φτιάχτε κοιλιακούς από ατσάλι», ιδιαίτερα τις περασμένες τηλεοπτικές ώρες, το συγκεκριμένο σωματικό μέρος είναι σχετικά παρεξηγημένο. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εντελώς άσχετοι όσον αφορά την προπόνηση των κοιλιακών!

Για να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών πρέπει να ρίξουμε μία καλύτερη ματιά στην υποκείμενη φυσιολογία των συγκεκριμένων μυών. Ο λείος κοιλιακός μυς (rectus abdominus) μπορεί να κάμψει το κορμό μπροστά περίπου 30 μοίρες αλλά από αυτό το σημείο και μετά, οποιαδήποτε περαιτέρω κίνηση πηγάζει από τους καμπτήρες μυς του γοφού και όχι τους κοιλιακούς μυς. Όμως, ο λείος κοιλιακός μυς δουλεύει επίσης για 15 μοίρες σπονδυλικής επέκτασης. Με πιο απλά λόγια: το να είστε ξαπλωμένοι σε μία επίπεδη επιφάνεια κάνοντας ροκανίσματα είναι ένας θλιβερά ανεπαρκής τρόπος προπόνησης των κοιλιακών. Επί τούτου, η προπόνηση κοιλιακών σε επίπεδη επιφάνεια μπορεί να αυξήσει την καμπύλωση στην βάση της σπονδυλικής στήλης, βάζοντας πολλές από τις ασθενέστερες δομές της χαμηλής πλάτης σε ρίσκο τραυματισμού –αυτό ίσως να μην αποτελεί πρόβλημα όταν είσαι ξαπλωμένος κάτω στο πάτωμα αλλά προφανώς δεν είναι επιθυμητό κατά την διάρκεια ενός πολύ ανταγωνιστικού γύρου ελεύθερου sparring!-.


Ποιά είναι η λύση;

Τελικά ποιά είναι η λύση; Σουηδικές Μπάλες! Αυτές οι φουσκωτές τεράστιες κλασσικές φτηνές μπάλες που πιθανώς θα έχετε δει σε γυμναστήρια ή σε γραφείο Φυσικοθεραπείας. Ξαπλώνοντας σε αυτές τις μπάλες επιτρέπει ένα ευρύτατο και πλήρες μήκος κίνησης κατά την διάρκεια των ροκανισμάτων των κοιλιακών. Όσο περισσότερο ασταθής είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο επιδραστική είναι η μεταφορά της στην δραστηριότητα του πραγματικού κόσμου (όπως σε ένα αγώνα!). Σκεφθείτε το: ποιά είναι περισσότερο δύσκολα, τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα; Επιπλέον, ποιά είναι δυσκολότερα, οι αλτήρες σε κάθε χέρι ή η μπάρα; Βασικά, όπως καταλαβαίνετε, όσο περισσότερο ασταθής είναι η άσκηση, τόσο δυσκολότερη είναι η εκτέλεση της και γενικά, τόσο μικρότερο θα είναι και το βάρος/αντίσταση που θα χρησιμοποιηθεί. Συνεπώς η μεταφορά μίας ασταθούς άσκησης σε μία αθλητική δραστηριότητα της πραγματικής ζωής είναι εξαιρετικά μεγάλη.

Άλλος ένας μύθος την προπόνησης των κοιλιακών είναι το «γεγονός» ότι οι κοιλιακοί απαιτούνε καθημερινή προπόνηση, χιλιάδες επαναλήψεις και μηδενικό βάρος/αντίσταση. Άραγε υπάρχει κάτι στους κοιλιακούς μυς ώστε ο υποκείμενος μυικός ιστός να μην ανταποκρίνεται στους συνηθισμένους νόμους της ανθρώπινης φυσιολογίας;

Οι περισσότεροι από εσάς θα εκπλαγείτε να ακούσετε ότι οι κοιλιακοί αποτελούνται κυρίως από ίνες γρήγορης σύσπασης (fast-twitch fiber) και συνεπώς η εκτέλεση περισσότερων από 15 επαναλήψεων ανά σετ (ή περίπου 40δευτερολέπτων υπό πίεση) πιθανότατα να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Και ναι, ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΒΑΡΟΣ! Όταν το σωματικό σας βάρος δεν είναι επαρκής αντίσταση, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή πλάκες έτσι ώστε να αυξήσετε το φορτίο, όπως και για κάθε άλλη μυική ομάδα.

Συνεπώς, έχοντας πλέον αποδείξει την ανάγκη να προπονούνται οι κοιλιακοί μύες σε πλήρες εύρος κίνησεις, με βάρος, λίγες επαναλήψεις και όσον το δυνατόν πιο ασταθώς, τι κάνουμε τώρα; Παρακάτω είναι σε γενικές γραμμές ένα πρόγραμμα προπόνησης των κοιλιακών με αντίσταση, διάρκειας 4 εβδομάδων. Θα ξεκινήσουμε με περισσότερο παραδοσιακές προπονητικές μεθόδους και θα κάνουμε μία εύκολη μετάβαση στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που περιγράψαμε παραπάνω. Προσπαθήστε να εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και σωστά, εκτελώντας κάθε ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα.

Εβδομάδα Πρώτη
Α1 --> Αντίστροφο Ροκάνισμα, 3x15 (ξεκούραση 30sec)
Superset με:
A2 --> Κλασσικό ροκάνισμα, 3x10 (ξεκούραση 30sec)
B --> Ροκάνισμα πλάγιων κοιλιακών, 2x15 (ξεκούραση 60sec)

Εβδομάδα Δεύτερη
Α1 --> Αντίστροφο Ροκάνισμα, 3x10 (ξεκούραση 30sec)
Superset με:
A2 --> Ροκάνισμα σε Σουηδική Μπάλα, 3x10 (ξεκούραση 30sec)
B --> Ξυλοκοπική άσκηση (με καλώδιο), 2x15 (ξεκούραση 60sec)

Εβδομάδα Τρίτη
Α1 --> Αντίστροφο ροκάνισμα σε Σουηδική Μπάλα, 3x6 (ξεκούραση 30sec)
Superset με:
A2 --> Ροκάνισμα σε Σουηδική Μπάλα (πλήρες εύρος, προσθέστε αντίσταση με αλτήρες στο πάνω στήθος), 3x10 (ξεκούραση 30sec)
B --> Ξυλοκοπική άσκηση, 2x15 (ξεκούραση 60sec)

Εβδομάδα Τέταρτη
Α1 --> Αντίστροφο ροκάνισμα με γύρισμα σε πλευρό σε Σουηδική Μπάλα, 3x6 (ξεκούραση 30sec)
Superset με:
A2 --> Ροκάνισμα με γύρισμα σε πλευρό σε Σουηδική Μπάλα (πλήρες εύρος, προσθέστε αντίσταση με αλτήρες στο πάνω στήθος), 3x6 αριστερά & δεξιά (ξεκούραση 30sec)
B --> Αντίστροφη ξυλοκοπική άσκηση, 2x10 (ξεκούραση 60sec)

Αυτή η ρουτίνα παρέχει ένα μόνο μικρό δείγμα του τι μπορεί να αποτελέσει το πλαίσιο για ένα καλό ενδυναμωτικό πρόγραμμα κοιλιακών μυών.

Συζητήστε αυτό το άρθρο στο bodybuilding forum μας!