Βελτιώστε τετρακέφαλους &
μηριαίους με sprints
50μ.
Από την ομάδα του Bodybuilders.gr
Ψάχνοντας λοιπόν νετ, βρήκα ένα πρόγραμμα του TC
"The 50-Yard Dash-Sprinting Your Way to Total Leg Development", το οποίο μπορώ
να πω ότι είχα δοκιμάσει παλιότερα, με παραπλήσια δομή αλλά με 100m... Το
αποτέλεσμα ήταν μάλλον επίπονο, (αν και από τις πρώτες μέρες είδα διαφορά στα
πόδια μου) και σίγουρα δεν "άξιζε" τον κόπο αφού δεν είμαι αθλήτρια στίβου! Με
οδήγησε με μαθηματική ακρίβεια στην υπερπροπόνηση (περίπου το Δεκέμβριο) με
αποτέλεσμα να "κρασάρω" και να χάσω περίπου ένα 2μηνο προπόνησης!...
Μελετώντας την πρόταση του TC, κατέληξα να συμφωνώ μαζί του: Τα καλύτερα πόδια
τα έχουν οι δρομείς και μάλιστα αυτοί που τρέχουν μικρές-μεσαίες αποστάσεις
(60m-200m), οι γνωστοί σε όλους μας σπρίντερς! Ούτε κολυμβήτριες, ούτε
ποδοσφαιρίστριες, ούτε τπτ! Sprinters RULE!!!
Και υπάρχει λόγος που οι sprinters είναι τόσο καλοβαλμένοι! Να κλέψω άλλη μια
ατάκα του TC: "Οι σπρίντερς είναι πνευματικά ξαδέλφια των μπόντυμπίλντερς,
δεδομένου ότι οι καλύτεροι του είδους (σπρίντερς) αφιερώνουν πολύ μεγάλο μέρος
της προπόνησής τους με βάρη"!
Έτσι λοιπόν σε συνδυασμό με τις γνώσεις και την εμπειρία γνωστών track 'n' field
coaches, βγήκε ένα πρόγραμμα σπριντ 12 εβδομάδων, το οποίο σε συνδυασμό με μια
δίαιτα γράμμωσης, μπορεί να σας προσφέρει τα πόδια που επιθυμούσατε!
Εγώ όμως θέλοντας να φτάσω πάντα ένα βήμα πιο μετά από τις αντοχές μου,
προσάρμοσα αυτό το πρόγραμμα σε 6 εβδομάδων, δεδομένου ότι κάποιοι από εμάς
ασχολούμαστε με αθλητισμό/προταθλητισμό και δεν έχουμε την "πολυτέλεια" των 12
εβδομάδων!
Το πρωτότυπο: TC's Sprint Program για 12 Εβδομάδες
SESSION:
- 10σετς x 25 meters με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετς.
- Ξεκούραση 10 λεπτών.
- 10σετς x 25 meters με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετς.
TIPS:
1) H εκκίνηση γίνεται βάση του flying start & όχι του sprinter's start! Στο
flying start ξεκινάτε σε όρθια θέση -και όχι από βατήρες-, από αρκετά μέτρα πριν
τη γραμμή εκκίνησης, ώστε να τρέξετε αυτά τα 25 μέτρα σε full speed!). Θα
τρέξετε 10 τέτοια σετς με ξεκούραση 60'' μεταξύ του κάθε σετ! Με την ολοκλήρωση
10 τέτοιων σετ, ξεκουράζεστε 10 λεπτά και κάνετε άλλα 10 σετς!
2) Σύμφωνα με το πρωτότυπο πρόγραμμα, το sprint program θα αντικαθιστά μια από
τις κανονικές προπονήσεις ποδιών με βάρη. Έτσι, αν δουλεύετε πόδια μια φορά στις
5 μέρες, θα κάνετε σπριντς μια φορά στις 10 μέρες. Στις 20 μέρες (δηλαδή μετά
από 2 προπονήσεις σπριντ), θα αυξάνετε την απόσταση κατά 5 μέτρα, έτσι ώστε στην
11η προπόνηση, να τρέχετε για 50m σε κάθε σετ!
Αυτό, μπορεί να μην σας φαίνεται σαν δύσκολη δουλειά, αλλά πιστέψτε με, αν δεν
κάνετε sprint, τις πρώτες μέρες, δε θα μπορείτε να περπατήσετε! (*συγκαμμένο
μοντ ον!*)
Το αναβαθμισμένο Sprint Program
SESSION:
- 10σετς x 20 meters με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετς.
- Ξεκούραση 10 λεπτών με στατικές διατάσεις ποδιών-μέσης.
- 10σετς x 20 meters με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετς.
- 2 σετ x 30 meters.
TIPS:
1) H εκκίνηση γίνεται βάση του flying start & όχι του sprinter's start! Στο
flying start ξεκινάτε σε όρθια θέση -και όχι από βατήρες-, από αρκετά μέτρα πριν
τη γραμμή εκκίνησης, ώστε να τρέξετε αυτά τα 20 μέτρα σε full speed!). Θα
τρέξετε 10 τέτοια σετς με ξεκούραση 60'' μεταξύ του κάθε σετ, ακριβώς όπως στο
πρωτότυπο! Με την ολοκλήρωση 10 τέτοιων σετ, ξεκουράζεστε 10 λεπτά, όπου
επικεντρώνεστε σε στατικές διατάσεις και ανοίγματα, για να βοηθήσετε την
καλύτερη κυκλοφορία του αίματος (αιμάτωση και οξυγώνωση μυών) και κάνετε άλλα 10
σετς. Ακολουθούν 2 σετς με +5m που δίνει max boost στον οργανισμό και ταυτόχρονα
προετοιμάζει για την επόμενη προπόνηση....
2) Σύμφωνα με τη δικιά μου παραλλαγή, το sprint program θα γίνεται 1 φορά την
εβδομάδα, χωρίς όμως να παίρνει τη θέση προπόνησης με βάρη. Μετά από 2
προπονήσεις σπριντ (σε 2 εβδομάδες), θα αυξάνετε την απόσταση κατά 10μέτρα, έτσι
ώστε να φτάσετε τα 50m σε κάθε σετ!
Μόλις φτάσετε τα 50μ, τότε τα 2 τελευταία σετ θα γίνουν στα 100m!
3) To πρόγραμμα μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο! Αν ναι, τότε σωστά σας φαίνεται!
Είναι απαιτητικό και ζόρικο! Θέλει focus, αλλά θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα!
Δυστυχώς ή ευτυχώς, το πρόγραμμα είναι για όσους θέλουν γρήγορα αποτελέσματα ΚΑΙ
ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΡΧΑΡΙΟΙ!!!! Είναι πολύ σημαντικό να έχουν trained CNS,
γιατί το σώμα δε θ' ακολουθήσει σε καμιά περίπτωση!
4) Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε αυξημένους υδατάνθρακες εκείνες τις μέρες που θα
έχετε τα σπριντ. Είναι must να έχετε συγκέντρωση υδατανθράκων πριν και μετά την
προπόνηση, ώστε να καλύψετε άμεσα την παροχή γλυκογόνου στους μύες... Επιπλέον,
επιβάλλεται ύπνος 8-10 ωρών τις ημέρες εκείνες.
Πριν δοκιμάσετε είτε το πρώτο (που απευθύνεται σε αρχάριους, αλλά και
προχωρημένους που δε θέλουν πίεση χρόνου), να ξέρετε ότι η διαφορά μεταξύ του "τρέχω"
και του "κάνω sprint" είναι χαώδης! Να δανειστώ πάλι τα λόγια του Perry Duncan
-sprinter-, o οποίος είπε : "You run on the ground-you sprint over it." (σόρρυ
παιδιά, αλλά στην μετάφραση "χάνει"!)
Πριν δοκιμάσετε να κάνετε σπριντ, να κάνετε ένα ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ ΖΕΣΤΑΜΑ! Το
σπριντ προσθέτει απίστευτο φόρτο στους τένοντες, οπότε βεβαιωθείτε ότι κάνατε
σωστή προετοιμασία! Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο για κάποια λεπτά (σίγουρα πάνω από
5!) και πολλές στατικές διατατικές ασκήσεις (τις γνωστές "διατασούλες"!). Σε
κάποιους σαν εμένα, περιλαμβάνει κάποια "ανοίγματα" που στην ουσία είναι τρέξιμο
με το μέγιστο δυνατό δρασκελισμό, για ν΄ανοίξουν οι προσαγωγοί και να ζεσταθούν
οι αχίλλειοι που δέχονται τον φόρτο της προσγείωσης του ποδιού!
Τέλος, φροντίστε να φοράτε σωστά παπούτσια που να υποστηρίζουν την καμάρα του
ποδιού & να προστατεύουν τον αχίλλειο.... Εγώ προτιμώ τα spikes μου, που είναι
ακριβώς γι αυτόν τον σκοπό. Να αναφέρω ότι τα spikes εκ των πραγμάτων σε
αναγκάζουν να τρέξεις σωστά, οπότε αν είναι να μπείτε στο στίβο, εγώ το θεωρώ
την καλύτερη επιλογή! :)
Λίγα λόγια για τη στάση του σώματος και τον τρόπο του sprint!
Νομίζετε ότι το τρέξιμο comes naturally? Wrong! Και όχι μόνο δεν έρχεται φυσικά,
αλλά απαιτεί και πολύ "ψάξιμο" μέχρι να μάθετε να τρέχετε σωστά χωρίς να
καταπονείτε το σώμα σας. Ένας λόγος παραπάνω στο σπρίντ! Στόχος μας βέβαια, δεν
είναι να γίνουμε sprinters, αλλά μερικά πράγματα θα σας βοηθήσουν στις
προπονήσεις σας και θα τις κάνουν και πιο αποδοτικές.
Για αρχή, να κρατάτε το σώμα σας (κορμό) σε ευθεία θέση. Δεν τρέχετε σε αγώνες,
οπότε δεν έχει λογική να τρέχετε γέρνοντας μπροστά, σα να θέλετε να φτάσετε τη
γραμμή του τερματισμού!
Σε 2η φάση να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά. Φροντίστε να υποβοηθάτε το σώμα σας με
τη δυναμική των χεριών σας! Με κάθε δρασκελισμό να εκτείνετε τα χέρια σας με
ορμή, με τέτοιο τρόπο, ώστε η παλάμη του driving arm να φτάνει στο ύψος των
ματιών σας!
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε (και ίσως το δυσκολότερο να κάνετε!)
είναι να κρατάτε χαλαρούς τους ώμους σας ενώ τρέχετε! Σύμφωνα με τον Charlie
Francis (προπονητής του Ben Johnson), αν αρχίσουν ν' ανεβαίνουν οι ώμοι σας,
τότε κλειδώνουν οι γοφοί και μειώνεται δραματικά το παραγώμενο έργο! Επιπλέον,
αν οι ώμοι είναι "σφιχτοί", τότε αδυνατούν ν΄ακολουθήσουν τη ροή του σώματος
ανάλογα με το δρασκελισμό. Όταν λοιπόν κλειδώσουν οι γοφοί, τότε μειώνεται και
το εύρος δράσης τους & μειώνεται η αποτελεσματικότητα του σπριντ, αφού οι
μεγαλύτερες δυνάμεις παράγονται από την άρθρωση του γοφού!
Αστάθεια Τετρακέφαλων - Δικέφαλων μηριαίων
Υπάρχει το ενδεχόμενο, να διαπιστώσετε ότι με τα sprints, δουλεύουν περισσότερο
οι τετρακέφαλοι σας απ' ότι οι δικέφαλοι μηριαίοι σας! Οκ, μην αγχώνεστε! Έχετε
μια απλή αστάθεια τετρακέφαλων - δικέφαλων και επίσης οι τετρακέφαλοί σας είναι
σημαντικά πιο δυνατοί απ' ότι οι δικέφαλοι.
Τα sprints μπορεί να βοηθήσουν να ξεπεραστεί αυτή η αστάθεια. Βέβαια, πρέπει
ν΄αναρωτηθούμε τι προκαλεί αυτήν την αστάθεια σε πρώτη φάση! Το πιθανότερο
σενάριο που μας παραθέτει ο Κος ΤC και με βρίσκει απόλυτα σύμφωνη, είναι ότι οι
bodybuilders προπονούν τους δικέφαλους μηριαίους σαν "ανταγωνιστές" μυες των
γονάτων και όχι σαν "συναγωνιστές" μυες των γοφών.
Με απλά λόγια, υπάρχουν πολλοί bodybuilders οι οποίοι κάνουν leg curls (ξαπλωτοί
ή όρθιοι) και νομίζουν ότι κάλυψαν τη μυική ομάδα, χωρίς να κάνουν κάποια άλλη
άσκηση. Αυτό φυσικά προκαλεί αστάθεια που οδηγεί και σε "τραβήγματα" στους
μηριαίους δικέφαλους.
Εαν δείτε ότι ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, απλά θα χρειαστεί να δουλέψετε
έξτρα με άρσεις θανάτου (straight leg and Romanian), ώστε να δυναμώσετε την
οπίσθια αλυσίδα σας. Μην αμελείτε τους μηριαίους! Να θυμάστε ότι πρέπει να είναι
περίπου 66% το ίδιο δυνατοί όπως οι τετρακέφαλοι!
Κλείνοντας απλά να πω, ότι το σπριντ είναι μια ολοκληρωμένη μορφή εκγύμνασης του
σώματος! Γυμνάζει πόδια, κάτω κοιλιακούς, ραχιαίους, χέρια!...
Θέλει πολύ υπομονή να υποβάλλεις τον εαυτό σου στο "μαρτύριο" του σπριντ, αλλά
αξίζει τον κόπο!
Επίσης, ξεχάστε τα 45' προπόνησης! Αν η προπόνηση γίνει σωστά θέλετε περίπου 2
ώρες στο στίβο!
Πηγές:
The 50-Yard Dash
Sprinting Your Way to Total Leg Development
by TC - http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1509385
