Τί είναι πιο αποτελεσματικό, αερόβια υψηλής ή μέτριας έντασης;
Από την ομάδα του Bodybuilding Forum μας

Εισαγωγή

Αφορμή για το παρόν άρθρο είναι μια πρόσφατη συζήτηση η οποία έγινε στο forum του bodybuilding.com [1] με το "αιώνιο" ερώτημα ποια είδους αερόβια άσκηση είναι καλύτερη, η αερόβια τύπου High Intensity Interval Training (HIIT, διαλειμματική υψηλής έντασης) ή η αερόβια τύπου μέτριας έντασης (όπως πχ το γρήγορο περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο); Επίσης, μελετήθηκε και συζητήθηκε το κατά πόσο είναι αποδοτικό να κάνει κανείς αερόβια με άδειο στομάχι ή όχι.

Η συζήτηση πυροδοτήθηκε από άρθρο του Alan Aragon, γνωστού για τα υψηλού επιπέδου άρθρα του τα οποία βασίζονται εξ ολοκλήρου σε δημοσιευμένες κλινικές μελέτες της βιβλιογραφίας. Εάν δεν τον έχετε υπόψη, συνιστώ ανεπιφύλακτα να διαβάσετε όλα του τα άρθρα στο forum του bodybuilding.com. Στον παρόν άρθρο θα συνοψίσουμε τα κυριότερα σημεία του άρθρου του.

Το Πρόβλημα

Ο άνθρωπος όταν ασκείται χρησιμοποιεί καύσιμα τα οποία μπορεί να προέρχονται είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος, είτε από τον ίδιο τον μυϊκό του ιστό (πρωτεΐνες). Στα γυμναστήρια συχνά υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι όσο πιο γρήγορα τρέχει κανείς στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό, τόσο περισσότερο λίπος καίει. Έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέγιστη ποσοστιαία καύση λίπους δεν γίνεται κάνοντας αερόβια υψηλής έντασης, αλλά κάνοντας αερόβια μέτριας έντασης.

Οι Acthen και Jeukendrup βρήκαν ότι σε ένταση 63% VO2 max έχουμε τη μέγιστη χρήση λίπους ως καυσίμου, ενώ η ελάχιστη χρήση λίπους (και αντίστοιχα μέγιστη χρήση γλυκογόνου) έγινε στα 83% VO2 max [2]. Μπορούμε εύκολα να αναγάγουμε τις εντάσεις αυτές στους σφυγμούς μας. Αφαιρέστε από το 205 το μισό της ηλικίας σας για να βρείτε το 100% των σφυγμών σας (εκεί δηλαδή όπου βλέπετε τα ραδίκια ανάποδα).

Παράδειγμα, έστω η ηλικία του ασκούμενου είναι 30, άρα το μισό είναι 15.
Μέγιστοι σφυγμοί: 205 - 15 = 190
Σφυγμοί για μέγιστη ποσοστιαία καύση λίπους και ελάχιστη χρήση γλυκογόνου (63%): 0.63 x 190 = κοντά 120
Σφυγμοί για ελάχιστη ποσοστιαία καύση λίπους και μέγιστη χρήση γλυκογόνου (83%): 0.83 x 190 = κοντά 160

Δεν χρησιμοποιείται τυχαία η λέξη "ποσοστιαία", διότι συχνά ο κόσμος παρερμηνεύει το σημείο αυτό. Αλλο απόλυτη και άλλο σχετική (ποσοστιαία) καύση λίπους. Πάνω από το 63% της έντασης, η χρήση του λίπους ως καυσίμου παραμένει σταθερή ως απόλυτη τιμή, αλλά επειδή οι θερμίδες που καίγονται αυξάνονται στο σύνολό τους, προφανώς το ποσοστό συμμετοχής του λίπους μειώνεται. Ας το βάλουμε κάτω με αριθμούς ώστε να γίνει πιο εύκολα αντιληπτό:

Aσκηση σε συνεχόμενη χαμηλή ένταση (π.χ. 30%) επί κάποια ώρα:

Θερμίδες που καίγονται: 150
Θερμίδες από λίπος: 75 (50%)
Θερμίδες από γλυκογόνο: 75 (50%)


Ασκηση σε συνεχόμενη μέτρια ένταση (63%, max fat burn) επί κάποια ώρα:

Θερμίδες που καίγονται: 300
Θερμίδες από λίπος: 200 (75%)
Θερμίδες από γλυκογόνο: 100 (25%)


Ασκηση σε συνεχόμενη υψηλή ένταση (83%, max glycogen burn) επί το ίδιο χρονικό διάστημα:

Θερμίδες που καίγονται: 500
Θερμίδες από λίπος: 200 (40%)
Θερμίδες από γλυκογόνο: 300 (60%)

(Τα νούμερα είναι ενδεικτικά, δεν αντιστοιχούν σε πραγματικές μετρήσεις).

Με λίγα λόγια, χρειάζεται προσοχή στο τι καταλαβαίνουμε όταν ακούμε "max fat burn". Το να κάνουμε μεγαλύτερη ένταση δεν σημαίνει ότι θα κάψουμε λιγότερο λίπος. Απλά, για κάποιον που θέλει να εστιάσει στον στόχο της απώλειας λίπους, η συνεχόμενη υψηλή ένταση απλά καίει περισσότερες θερμίδες από γλυκογόνο (το οποίο θα αναπληρωθεί μετά το τέλος από αυτά που θα φάμε/πιούμε). Οι θερμίδες από το λίπος στο παράδειγμά μας παραμένουν 200, αλλά η ποσοστιαία συμμετοχή τους προφανώς μειώνεται, αφού μεγαλύτερη ένταση σημαίνει και μεγαλύτερη ενεργειακή ανάγκη (500 έναντι 300 θερμίδων στο παράδειγμά μας). Το "πλατώ" βρίσκεται κοντά στο 60-65% της έντασης.


High Intensity Interval Training (HIIT)

Σε όλη την προηγούμενη συζήτηση υπάρχει μια μικρή λεπτομέρεια: όλα τα νούμερα αναφέρονται στο τι καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά, ο μεταβολισμός ανεβαίνει ως αποτέλεσμα της άσκησης, και ως εκ τούτου ο οργανισμός συνεχίζει να καίει λίπος και μετά το τέλος της άσκησης. Μπορεί η συνεχόμενη υψηλή ένταση να μην βοηθάει στο να κάψουμε περισσότερο λίπος, αλλά τι συμβαίνει με την διαλειμματική υψηλής έντασης; Για καύση ίδιου αριθμού θερμίδων, όντως η HIIT προκαλεί μεν μικρότερη ποσοστιαία καύση λίπους κατά τη διάρκεια της αύξησης, όμως το λίπος συνεχίζεται να καίγεται και για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, κάτι που δεν συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό με την αερόβια μέτριας έντασης. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την HIIT, διαβάστε το άρθρο:

"Τι είναι η αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)"

Χρειάζεται λοιπόν να καταμεριστεί το πρόβλημα σε τρία σημεία:

α) Το λίπος που καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
β) Το λίπος που καίγεται τις πρώτες μεταπροπονητικές ώρες.
γ) Το λίπος που καίγεται επί 24ωρης ή εβδομαδιαίας ή μηνιαίας βάσεως.

Όλα αυτά δεν είναι εύκολο να μελετηθούν εις βάθος και να συγκριθούν στο ίδιο ακριβώς επίπεδο έτσι ώστε να ληφθεί μια μονοσήμαντη απάντηση, ειδικότερα διότι στο τι, πόσο και πότε καίγεται συνεισφέρει και το τι φάγαμε πριν και μετά την άσκηση. Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποια ξεκάθαρα συμπεράσματα από τη βιβλιογραφία τα οποία είναι τα εξής:

1) Η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη σε μέτριες εντάσεις, παρά σε υψηλότερες. Παρόλα αυτά, η καύση λίπους είναι μεγαλύτερη στις υψηλότερες εντάσεις τις πρώτες 3-6 μεταπροπονητικές ώρες.

2) Όσοι έχουν φάει πριν την άσκηση παρουσιάζουν μεγαλύτερη θερμογένεση (δηλαδή μεγαλύτερη άνοδο του μεταβολισμού) από αυτούς που δεν έχουν φάει, ανεξάρτητα της εντάσεως (μέτρια ή υψηλή). Όπως και στο συμπέρασμα #1, όσοι έκαναν υψηλή ένταση έκαιγαν περισσότερο λίπος τις πρώτες μεταπροπονητικές ώρες (Το πείραμα έγινε με χρήση γάλακτος+γλυκόζης ως προ-προπονητικού γεύματος).

3) Σε 24ωρες μελέτες σε αθλητές παρουσιάστηκε το εξής ενδιαφέρον στοιχείο: Δύο ομάδες αθλητών έκαψαν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες, η μία ομάδα με μέτρια ένταση και η άλλη ομάδα με υψηλή ένταση (και άρα προφανώς σε μικρότερο χρονικό διάστημα). Όταν μετρήθηκε η 24ωρη καύση λίπους, και οι δύο ομάδες είχαν κάψει ακριβώς τα ίδια (!).

4) Σε πιο μακροχρόνιες μελέτες, και η συνεχόμενη αλλά και η διαλειμματική υψηλή ένταση παρουσιάζονται ανώτερες από τη μέτρια ένταση για διατήρηση ή αύξηση της καρδιαναπνευτικής υγείας και της μυϊκής μάζας, και είναι τουλάχιστον το ίδιο επιτυχείς - και σύμφωνα με διάφορους ερευνητές ακόμα καλύτερες - στη μακροπρόθεσμη καύση λίπους.

Εν ολίγοις, η αερόβια τύπου HIIT είναι τουλάχιστον ισάξια με την αερόβια τύπου μέτριας έντασης και πιθανόν ελαφρώς καλύτερη - όχι όμως τόσο καλύτερη όσο αφήνεται μερικές φορές να εννοηθεί. Εάν κάποιος για τον άλφα ή βήτα λόγο δεν μπορεί να κάνει HIIT, δεν πρέπει να νιώθει άσχημα καθώς η αερόβια μέτριας έντασης είναι περίπου ισάξια επιλογή (απαιτεί όμως περισσότερο χρόνο για να δώσει ίδιο αποτέλεσμα).


Πρέπει να κάνουμε πρωϊνή αερόβια με άδειο στομάχι;

Ακούγεται βέβαια πολύ λογικό το να κάνει κανείς αερόβια (μέτριας έντασης) με άδειο στομάχι αν έχει σκοπό να χρησιμοποιήσει περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Από τη στιγμή που όταν ξυπνάει κανείς έχει πολύ χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου, το να κάνει αερόβια προτού φάει οτιδήποτε θα κινητοποιήσει τις αποθήκες λίπους του για καύσιμο. Δείτε και το σχετικό άρθρο: Πρωινή Αερόβια Προπόνηση

Λογικότατο, αλλά όπως και στη μέτρια ένταση, η επιχειρηματολογία κινείται γύρω από το τι θα καεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, και όχι επί 24ώρου βάσεως ή ακόμη πιο μακροπρόθεσμα, πράγα το οποίο είναι και ο τελικός στόχος. Έλεγχος της διαθέσιμης βιβλιογραφίας δείχνει τα εξής:

1) Κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής (25-50%) έντασης από νηστικούς ανθρώπους οδηγεί σε μείωση χρήσης του λίπους ως καυσίμου. Επομένως Gatorade + χαμηλή ένταση + άδειο στομάχι δεν πάνε μαζί.

2) Κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας (63-68%) έντασης από νηστικούς ανθρώπους οδηγεί πιθανόν σε μείωση χρήσης του λίπους ως καυσίμου σε αγύμναστους ανθρώπους, όμως δεν επηρεάζει την καύση λίπους σε γυμνασμένους ανθρώπους για τουλάχιστον τα πρώτα 80-120 λεπτά της άσκησης. Για τους περισσότερους από εμάς που υποτίθεται ότι γυμναζόμαστε, αυτό σημαίνει ότι Gatorade + μέτρια ένταση + άδειο στομάχι δεν μειώνει την καύση του λίπους.

3) Κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης οποιασδήποτε άσκησης εξοικονομεί ηπατικό γλυκογόνο. Προφανές, αλλά γιατί να μας ενδιαφέρει; Μας ενδιαφέρει διότι η κατάσταση του ηπατικού γλυκογόνου αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες που ελέγχουν τον καταβολισμό το οποίο έχει αυξημένη σημασία σε υποθερμιδικές δίαιτες ή άλλες καταστάσεις μεταβολικού στρεσαρίσματος. Αυτό η προστατευτική επίδραση στο ηπατικό γλυκογόνο δεν υπάρχει όταν εκτελεί κανείς αερόβια νηστικός.

4) Κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας (~63%) έντασης αυξάνει την απόδοση χωρίς μείωση της καύσης του λίπους σε γυμνασμένους ανθρώπους.


Συμπεράσματα

Δεν υπάρχει μονοσήμαντη απάντηση στο αν είναι καλύτερη η HIIT ή η αερόβια μέτριας έντασης για καύση λίπους. Ίσως η καλύτερη λύση είναι η περιοδική εναλλαγή ή συνδυασμός των δύο αυτών μεθόδων άσκησης, π.χ. 15-20 λεπτά HIIT ακολουθούμενα από 20 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης.

Είναι αναγνωρισμένο το γεγονός ότι πρέπει να έχουμε αρκετά καύσιμα πριν πάμε στο γυμναστήριο να κάνουμε οτιδήποτε. Είναι αρκετά συνετό να συμπίπτει η κατανάλωση του μεγαλύτερου όγκου των ημερήσιων υδατανθράκων γύρω από τις ώρες της προπόνησης, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά, ειδικά και σε περιόδους γράμμωσης όπου η υποθερμιδική δίαιτα αποτελεί τέλεια "δικαιολογία" για να μειώσει κανείς την ένταση στις προπονήσεις του.

Όσον αφορά το να κάνει κανείς αερόβια με άδειο στομάχι: δεν υπάρχει σαφής ένδειξη ότι υπάρχει περισσότερο όφελος στην αερόβια με άδειο στομάχι από ότι στην αερόβια στην οποία καταναλώνονται υδατάνθρακες πριν ή κατά τη διάρκεια (σε γυμνασμένους ανθρώπους).

Διαισθητικά, μια καλή λύση η οποία θα συνδύαζε την προστασία της μυικής μάζας και δεν θα παρεμπόδιζε την καύση του λίπους είναι η κατανάλωση μερικών γραμμαρίων (10-15) πρωτεΐνης ή αμινοξέων πριν την πρωϊνή αερόβια για να ανέβει η ινσουλίνη και να καταπολεμηθεί ο καταβολισμός [3].


Βιβλιογραφία

[1] Aragon, A., Myths Under The Microscope: The Low Intensity Fat Burning Zone & Fasted Cardio, http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=747976
[2] Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7.
[3] Thibaudeau, C; Lowery, L.; Barr, D.; Berardi, J. The Fasted Cardio Roundtable, http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=835725

Πατήστε εδώ για να προβείτε στα άρθρα για συμπληρώματα διατροφής