Γάλα μετά την προπόνηση: Ξορκίζοντας το μύθο
Από την ομάδα του Bodybuilders.gr

Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους που επιμένουν να υπάρχουν στο bodybuilding, είναι ο μύθος ότι πρέπει να αποφεύγεται παντελώς το γάλα στο μεταπροπονητικό γεύμα. Ως γνωστόν, μετά την προπόνηση προτείνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης με κύριο σκοπό την αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα, με σκοπό την ενίσχυση του μυικού αναβολισμού. Για το λόγο αυτό, πολλοί θα συμβουλεύσουν όσους παίρνουν πρωτεΐνη ορρού γάλακτος (whey) σε σκόνη μεταπροπονητικά να την αναμείξουν με νερό και όχι με γάλα, διότι υποτιθέμενα θα επιβραδύνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Ισχύει όντως κάτι τέτοιο; Και αν όχι, τότε από πού προέρχεται αυτός ο μύθος;

Η πρωτεΐνη γάλακτος αποτελείται περίπου από 80% καζεΐνη και 20% πρωτεΐνη ορρού (whey)[1]. Οι δύο αυτές πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό με ξεχωριστές ταχύτητες [2].

Η πρωτεΐνη του ορρού απορροφάται αρκετά γρήγορα: Σύμφωνα με δύο έρευνες [3.4], η κατανάλωση 30 γραμμαρίων whey δημιουργεί μετά από μία ώρα 300% αύξηση της συγκέντρωσης των αμινοξέων στο αίμα (υπενθυμίζω ότι οι πρωτεΐνες δεν είναι τίποτε άλλο από πολυμερή των αμινοξέων, δηλαδή "αλυσίδες" όπου ο κάθε "κρίκος" είναι και ένα αμινοξύ"), ενώ μέσα σε 4 ώρες η συγκέντρωσή τους έχει επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Η καζεΐνη απορροφάται με πιο αργή ταχύτητα: Κατανάλωση 30 γραμμαρίων καζεΐνης δημιουργεί αύξηση 32% στη συγκέντρωση των αμινοξέων του αίματος μετά από μία ώρα, ενώ μετά από 4 ώρες, το ποσοστό είναι 35%, δηλαδή συνεχίζεται η σταθερή παραγωγή αμινοξέων. Η συγκέντρωση των αμινοξέων πέφτει μετά από 8 ώρες περίπου [3,4].

Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 1999 [2], μετρήθηκαν τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα επί 8 ώρες μετά την κατανάλωση άπαχου γάλακτος. Εντός της πρώτης ώρας η συγκέντρωση αμινοξέων ανέβηκε κατακόρυφα λόγω της απορρόφησης της whey, μετά επί τρεις ώρες υπήρξε ένα "plateau" στην συγκέντρωση λόγω της μειούμενης απορρόφησης της whey και της αυξανόμενης απορρόφησης της καζεΐνης, και κατόπιν μέχρι το τέλος των 8 ωρών υπήρξε σταθερή μείωση της απορρόφησης (εδώ κυριαρχεί η καζεΐνη).

Με λίγα λόγια, οι δύο αυτές πρωτεΐνες απορροφώνται ανεξάρτητα η μία από την άλλη. Δεν ευσταθεί λοιπόν ότι η καζεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση άλλων πρωτεϊνών που μπορεί να συνυπάρχουν.

Όλα αυτά κάνουν το μίγμα whey + άπαχο γάλα ιδανικό για γεύμα πριν τον ύπνο (από πρωτεϊνικής πλευράς). Βεβαίως, όσοι δεν χρειάζονται τους υδατάνθρακες που περιέχει το γάλα, θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν απευθείας πρωτεΐνη γάλακτος σε σκόνη ή μίγμα πρωτεϊνών whey + καζεΐνης σε σκόνη.

Τι συμβαίνει όμως μεταπροπονητικά; Ένα λίτρο άπαχο γάλα περιέχει περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης (τόσο γράφει το Νουνού Family 0% που έχω στο ψυγείο μου) [5]. Από αυτά μόλις το 20% είναι whey, δηλαδή 7.2 γραμμάρια. Για να πάρει κανείς μια ικανή ποσότητα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος μεταπροπονητικά (περίπου 30 γραμμάρια), χρειάζεται να πιεί 4 λίτρα γάλα (αναλογιστείτε λοιπόν πόσα λίτρα γάλα χρειάστηκαν για να γεμίσει το κουτί με την πρωτεΐνη που έχετε στην κουζίνα σας). Ένας που κατάφερε να τα πιεί ακόμα είναι online με τη λεκάνη της τουαλέτας του.

Αυτός είναι και ο πραγματικός λόγος για τον οποίο αποτρέπεται ο κόσμος να πιεί σκέτο γάλα μετά την προπόνηση. Το πρόβλημα δεν βρίσκεται στην αργή απορρόφηση της καζεΐνης, αλλά με την ουσιαστική ανυπαρξία πρωτεΐνης ορρού γάλακτος π.χ στην ποσότητα γάλακτος που χωράει σε ένα shaker.

Μπορούμε να αναμείξουμε whey με άπαχο γάλα και να το πιούμε μεταπροπονητικά; Και βέβαια. Το γάλα, παρόλο που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) [6,7], έχει πολύ υψηλό ινσουλινικό δείκτη (II) [8,9]. Πίνοντας λοιπόν άπαχο γάλα με whey μετά την προπόνηση:

1) Ανεβάζουμε κατακόρυφα την ινσουλίνη για να αντιμετωπίσει τον καταβολισμό.
2) Προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη γρήγορης απορρόφησης με σκοπό την ταχύτατη υπεραμινοξαιμία (και περαιτέρω μυική σύνθεση).
3) Προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη αργής απορρόφησης για προστασία από τον μυϊκό καταβολισμό (ο οποίος γίνεται παράλληλα με τη μυϊκή σύνθεση τις μεταπροπονητικές ώρες).
4) Παρέχουμε στον οργανισμό μας ό,τι περιέχει το άπαχο γάλα από βιταμίνες (ακόμη και τις λιποδιαλυτές που υπάρχουν διαλυμένες στη ελάχιστη - δεν είναι απολύτως μηδενική - ποσότητα λίπους που έχει το γάλα 0%) και μέταλλα, όπως ασβέστιο.

Να επισημάνω το γεγονός ότι αναφέρομαι σε άπαχο γάλα. Εάν το γάλα περιέχει λιπαρά, τότε θα επιβραδυνθεί η χώνεψη και άρα η απορρόφηση των συστατικών.

Αναμείξτε λοιπόν την whey σας σε άπαχο γάλα (+ ό,τι άλλο βάζετε, δεξτρόζη, φρούτα, κτλ.) μετά την προπόνηση άφοβα.

Παραπομπές

[1] http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/bedtime.htm
[2] "Assessment of net postprandial protein utilization of 15N-labelled milk nitrogen in human subjects", Br. J. Nutr. Mar;81(3):227-34, 1999.
[3] "The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention", Dangin, M, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-E348, 2001.
[4] "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion", Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930-14935, 1997.
[5] Ψυγείο GR Femuscle. ;)
[6] "International table of glycemic index and glycemic load values" 2002, Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt and Janette C Brand-Miller, Am. J. Clin. Nutr., Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002.
[7] http://www.mendosa.com/gilists.htm
[8] "Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products.", Ostman EM, Liljeberg Elmstahl HG, Bjorck IM., Am J Clin Nutr. 2001 Jul;74(1):96-100.
[9] http://www.mendosa.com/insulin_index.htm