|
 |
Κατηγορίες
Άρθρων
|
|
|
Bodybuilding Forum
|
|
|
Γνώμες Μελών
|
|
|
|
| Διαμόρφωση Προγράμματος Αγωνιστικής Προετοιμασίας | Διαμόρφωση Προγράμματος Αγωνιστικής
Προετοιμασίας
Από Τον Γιάννη Γριμμή, Νικητή Κατηγορίας Fitness,
Mr. Hellas 2007.
4 Μαϊου 2013
Στα
προηγούμενα τεύχη του
Bodybuilders.gr eMag είδαμε πως μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα σωστό
πρόγραμμα προπόνησης σε όλα τα επίπεδα ακόμα και στο πιο προχωρημένο, όποτε
πλέον μπορούμε να αναλύσουμε τα αγωνίστηκα επίπεδα. Σε αυτό λοιπόν το άρθρο θα
αναλύσουμε πως θα σχεδιάσουμε ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης για
αγωνιστική προετοιμασία, Πριν όμως προχωρήσουμε πρέπει να αναφέρουμε πότε και
πόσους μήνες πριν πρέπει να ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας.
Το πόσο καιρό πριν θα ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας εξαρτάται από το ποσοστό
λίπους που έχουμε στο σώμα μας, αλλά και το πόσο γρήγορα έχει την ικανότητα το
σώμα μας να διώχνει το λίπος. Δυστυχώς γι αυτό όμως δεν υπάρχουν ακριβείς
κανόνες όποτε η καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή είναι απαραίτητη. Εμείς θα
δούμε πως θα σχεδιάσουμε το πλάνο μας τέσσερις μήνες πριν, αφού έχουμε καταφέρει
όμως να φτάσουμε το σώμα μας περίπου σε ένα ποσοστό γύρω στο 12% λίπος, ώστε να
μην έχουμε άγχος αν θα προλάβουμε να είμαστε έτοιμοι μέχρι την μέρα του αγώνα.
Ένα άλλο πρόβλημα που μπορεί να προκύψει αν ξεκινήσουμε με μεγαλύτερο ποσοστό
λίπους, είναι ότι μπορεί το δέρμα μας να μην προλάβει να κολλήσει επειδή είμαστε
αναγκασμένοι να χάσουμε περισσότερα κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα. Ο ένας από
τους δυο βασικούς παράγοντες για την καύση λίπους είναι η αερόβια (ο άλλος είναι
η διατροφή), όποτε και εκεί θα επικεντρωθούμε περισσότερο ειδικά όσο πλησιάζει ο
καιρός για τους αγώνες.
Τον πρώτο μήνα της προετοιμασίας μας επειδή ακόμα έχουμε αρκετά νερά στο σώμα
μας, μπορούμε να κάνουμε σκληρή προπόνηση, όποτε μας δίνεται η ευκαιρία
δουλέψουμε όλες τις μυϊκές ίνες (οι μυϊκές ίνες διακρίνονται σε βραδείας
συσπάσεως και ταχείας συσπάσεως). Έτσι μπορούμε να δουλέψουμε αυτό που λέμε
ποιότητα, όπου αργότερα που θα φύγουν τα περιττά νερά και το λίπος από το σώμα
μας, να φανεί το αποτέλεσμα επάνω στην σκηνή. Κρατάμε λοιπόν ένα βασικό κορμό
στο πρόγραμμα μας από βασικές ασκήσεις όπου θα παίξουμε βαριά, και προσθέτουμε
δευτερεύουσες ασκήσεις όπου εναλλάσσουμε τις επαναλήψεις. Σε αυτό το σημείο
βάζουμε αερόβια κάθε μέρα μετά τα βάρη μίση ώρα και κάθε εβδομάδα ανεβάζουμε από
πέντε λεπτά μέχρι να φτάσουμε τα σαράντα πέντε λεπτά.
Ας δουμε ένα παράδειγμα για τον πρώτο μήνα
Δευτέρα: Στήθος
1η άσκηση: πιέσεις ίσιου πάγκου με μπάρα.
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: πιέσεις πάγκου με μπάρα στον επικλινή.
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 2Χ6 λειτουργικά σετ
3η άσκηση: πιέσεις ίσιου πάγκου με αλτήρες.
1Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 λειτουργικά σετ,
2Χ10Χ10 drop set
4η άσκηση: εκτάσεις αλτήρων στον επικλινή.
3Χ10Χ10Χ10 drop set
5η άσκηση: διασταυρώσεις τροχαλίας στο cross over.
3Χ10 SUPER SET με 3X10
βυθίσεις στο δίζυγο
Τρίτη: Πλάτη
1η άσκηση: κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση.
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: άρσεις θανάτου.
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 2Χ6 λειτουργικά σετ
3η άσκηση: εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας.
3Χ10Χ10 drop set
4η άσκηση: κωπηλατική στο σταυρό.
1Χ15 1Χ12 1Χ12 λειτουργικά σετ
5η άσκηση: οπισθολαιμιες έλξεις τροχαλίας.
3Χ10Χ10 drop set
Τετάρτη: Τετρακέφαλα
1η άσκηση: πιέσεις στην πρέσα. 2Χ10 (ζέσταμα),
1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: βαθύ κάθισμα. 2Χ10 (ζέσταμα),
1Χ10 1Χ8 2Χ6 λειτουργικά σετ
3η άσκηση: εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα. 3Χ10
super set με προβολές με αλτήρες 3Χ10
Μηριαία Δικέφαλα
1η άσκηση: άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια. 2Χ10
(ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: κάμψεις μηριαίων δικέφαλων ξαπλωτός στο
μηχάνημα. 3Χ15 λειτουργικά σετ
3η άσκηση: κάμψεις μηριαίων δικέφαλων όρθιος στο
μηχάνημα. 3Χ15 λειτουργικά σετ
Προσαγωγοί
1η άσκηση: εκτάσεις στη μηχανή προσαγωγών. 3Χ10
λειτουργικά σετ
Γάμπες
1η άσκηση: εκτάσεις γαμπών όρθιος. 3Χ10 λειτουργικά
σετ
2η άσκηση: εκτάσεις γαμπών καθιστός. 3Χ10 λειτουργικά
σετ
Παρασκευή: Ώμοι
1η άσκηση: πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός.
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: οπισθολάιμιες πιέσεις στο smith.
1Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 1Χ10Χ10 drop set
3η άσκηση: πλάγιες εκτάσεις αλτήρων.
3Χ10 super set με προτάσεις αλτήρων 3Χ10
4η άσκηση: εκτάσεις για πίσω ώμους.
3Χ15 λειτουργικά σετ
5η άσκηση: ανασηκώσεις τραπεζοειδών με μπάρα.
1Χ10 1Χ8 2Χ6 λειτουργικά σετ
6η άσκηση: ανασηκώσεις τραπεζοειδών με αλτήρες.
1Χ10 1Χ8 2Χ6 λειτουργικά σετ
Σάββατο: Δικέφαλα
1η άσκηση: κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος. 2Χ10
(ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ, 1Χ21 επαναλήψεις
2η άσκηση: κάμψεις αλτήρων εναλλάξ. 1Χ10 1Χ8 2Χ6
λειτουργικά σετ
3η άσκηση: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης. 3Χ15 λειτουργικά
σετ
Τρικέφαλα
1η άσκηση: πιέσεις ίσιου πάγκου κλειστή λαβή. 2Χ10
(ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: πιέσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή. 3Χ10
super set με εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα ένα χέρι 3Χ10
Τρικέφαλα
1η άσκηση: κάμψεις καρπού με μπάρα. 3Χ15 λειτουργικά
σετ
2η άσκηση: ανάποδες κάμψεις καρπού με αλτήρα. 3Χ15
λειτουργικά σετ
Κοιλιακοί
Κάνουμε 2 φόρες την εβδομάδα.
1η άσκηση: ροκανίσματα με βάρη 3Χ20
2η άσκηση: ανάποδα ροκανίσματα 3Χ20
Τον δεύτερο μήνα της προετοιμασίας μας επειδή έχουμε χάσει ήδη αρκετά νερά και
λίπος, αρχίζουμε να μειώνουμε τα σετ αλλά δίνουμε όμως περισσότερη βάση στην
αεροβική.
Οι βασικές ασκήσεις παραμένουν στο πρόγραμμα μας, αλλάζουμε όμως το στυλ της
προπόνησης στις δευτερεύουσες μειώνοντας τα σετ. Σε αυτό το σημείο προσθέτουμε
και πρωινή αερόβια μίση ώρα κάθε μέρα το πρωί με άδειο στομάχι, και κάθε μέρα
ανεβάζουμε πέντε λεπτά μέχρι να φτάσουμε τα σαράντα πέντε, όπως κάναμε και στην
αεροβική μετά τα βάρη.
Το πρόγραμμα λοιπόν διαμορφώνεται κάπως έτσι:
Δευτέρα: Στήθος
1η άσκηση: πιέσεις ίσιου πάγκου με μπάρα.
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: πιέσεις πάγκου με μπάρα στον επικλινή.
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 2Χ6 λειτουργικά σετ
3η άσκηση: εκτάσεις αλτήρων στον επικλινή,
3Χ12
4η άσκηση: διασταυρώσεις τροχαλίας στο cross over,
3Χ15
5η άσκηση: βυθίσεις στο δίζυγο,
3Χ10
Τρίτη: Πλάτη
1η άσκηση: κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: άρσεις θανάτου,
2Χ10 (ζέσταμα) 1Χ10 1Χ8 2Χ6
3η άσκηση: εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας,
3Χ15
4η άσκηση: κωπηλατική στο σταυρό,
1Χ15 1Χ12 1Χ12
5η άσκηση: οπισθολαιμιες έλξεις τροχαλίας,
3Χ12
Τετάρτη: Τετρακέφαλα
1η άσκηση: πιέσεις στην πρέσα,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση: βαθύ κάθισμα,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 2Χ6
3η άσκηση: εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα,
3Χ15
4η άσκηση: προβολές με αλτήρες,
3Χ10
Μηριαία Δικέφαλα
1η άσκηση: άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση: κάμψεις μηριαίων δικέφαλων ξαπλωτός στο
μηχάνημα, 3Χ15
3η άσκηση: κάμψεις μηριαίων δικέφαλων όρθιος στο
μηχάνημα, 3Χ15
Προσαγωγοί
1η άσκηση: εκτάσεις στη μηχανή προσαγωγών,
3Χ10
Γάμπες
1η άσκηση: εκτάσεις γαμπών όρθιος,
3Χ10
2η άσκηση: εκτάσεις γαμπών καθιστός,
3Χ10
Παρασκευή: Ώμοι
1η άσκηση: πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση: οπισθολάιμιες πιέσεις στο smith,
1Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6
3η άσκηση: πλάγιες εκτάσεις αλτήρων,
3Χ15
4η άσκηση: προτάσεις αλτήρων,
3Χ12
5η άσκηση: εκτάσεις για πίσω ώμους,
3Χ15
6η άσκηση: ανασηκώσεις τραπεζοειδών με μπάρα,
1Χ10 1Χ8 2Χ6
7η άσκηση: ανασηκώσεις τραπεζοειδών με αλτήρες,
3Χ15
Σάββατο: Δικέφαλα
1η άσκηση: κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση: κάμψεις αλτήρων εναλλάξ,
1Χ15 2Χ12
3η άσκηση: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης,
1Χ15 2Χ12
Τρικέφαλα
1η άσκηση: πιέσεις ίσιου πάγκου κλειστή λαβή,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: πιέσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή,
3Χ15
3η άσκηση: εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα ένα
χέρι, 3Χ12
Πύχεις
1η άσκηση: κάμψεις καρπού με μπάρα,
3Χ15 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: ανάποδες κάμψεις καρπού με αλτήρα,
3Χ15 λειτουργικά σετ
Κοιλιακοί
Κάνουμε 2 φόρες εβδομάδα
1η άσκηση: ροκανίσματα με βάρη,
3Χ20
2η άσκηση: ανάποδα ροκανίσματα,
3Χ20
Τον τρίτο μήνα το ποσοστό του λίπους είναι πλέον σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
Ειδικά σε αθλητές που φιλοδοξούν να πιάσουν πολύ καλή φόρμα, πρέπει
οπωσδήποτε τον τρίτο μήνα να έχουν χαμηλό ποσοστό λίπους. Αυτό βεβαία εγκυμονεί
κίνδυνους για την υγεία μας επειδή είμαστε πολύ επιρρεπείς στους τραυματισμούς
αυτήν την περίοδο. Γι αυτό λοιπόν το πρόγραμμα από εδώ και περά είναι
συγκεκριμένο και ακόμα πιο ασφαλές. Το μόνο που δεν θέλουμε από εδώ και περά
είναι ένας τραυματισμός όπου θα καταστρέψει όλους τους κόπους μας.
Όπως είπαμε και πριν, σε αυτό το σημείο το πρόγραμμα είναι συγκεκριμένο και
αλλάζει όλη η τακτική της προπόνησης. Αλλάζουμε τις βασικές ασκήσεις δουλεύοντας
συγκεκριμένες γωνίες (οι ασκήσεις σε αυτό το σημείο δεν είναι πολύ
συνηθισμένες). Αυτό θα μας βοηθήσει να φανεί ο μυς δουλευμένος από όλες τις
γωνίες. Επίσης εκτός από την τακτική της προπόνησης αλλάζουμε και το σπλιτ.
Χωρίζουμε τα πόδια σε 2 μέρη και την πρώτη μέρα παίζουμε τετρακέφαλα και την
δεύτερη μέρα μηριαία. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα πόδια είναι το μισό σώμα μας,
οπότε χρειάζονται περισσότερη δουλεία από κάθε άλλο σημείο. Ας δούμε λοιπόν πως
διαμορφώνεται το πρόγραμμα αυτόν τον μήνα.
Δευτέρα: Στήθος
1η άσκηση: πιέσεις ίσιου πάγκου με μπάρα στο smith,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: πιέσεις πάγκου με μπάρα στον επικλινή στο
smith "ξεκολλήματα"
(βάζουμε τους ορθοστάτες στο ύψος του στήθους περίπου
ώστε η μπάρα να σταματήσει λίγο πιο πάνω από το στήθος,
από αυτό το σημείο πιέζουμε την μπάρα και μετά την αφήνουμε να πέσει στους
ορθοστάτες και επαναλαμβάνουμε), 2Χ10 (ζέσταμα),
1Χ10 1Χ8 2Χ6 λειτουργικά σετ
3η άσκηση: διασταυρώσεις τροχαλίας στο cross over,
3Χ15
4η άσκηση: βυθίσεις στο δίζυγο,
3Χ10
Δικέφαλα
1η άσκηση: κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος στην
τροχαλία κλειστή λαβή, 2Χ10 (ζέσταμα),
1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση: κάμψεις στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι
ένα χέρι, 1Χ15 2Χ12
3η άσκηση: κάμψεις στην τροχαλία πλάτης,
1Χ15 2Χ12
Τρίτη: Πλάτη
1η άσκηση: κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση στο
smith ανάποδη λαβή, 2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: κωπηλατική στο σταυρό, 2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10
1Χ8 2Χ6
3η άσκηση: εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας κλειστή
λαβή, 3Χ15
4η άσκηση: κωπηλατική στο μηχάνημα με ίσια μπάρα
ανοιχτή λαβή, 1Χ15 1Χ12 1Χ12
5η άσκηση: οπισθολαιμιες έλξεις τροχαλίας, 3Χ12
Τετάρτη: Τετρακέφαλα
1η άσκηση: πιέσεις στην πρέσα τα πέλματα ανοιχτα και
μύτες ρος τα έξω, 2Χ10 (ζέσταμα),
1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση: βαθύ κάθισμα εμπρός στο smith,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 2Χ6
3η άσκηση: εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα,
3Χ15
4η άσκηση: προβολές προς τα πίσω στο smith,
3Χ10
Προσαγωγοί
1η άσκηση: εκτάσεις στη μηχανή προσαγωγών,
3Χ10
Γάμπες
1η άσκηση: εκτάσεις γαμπών όρθιος,
3Χ10
2η άσκηση: εκτάσεις γαμπών καθιστός,
3Χ10
Παρασκευή: Ώμοι
1η άσκηση: πιέσεις Arnold με αλτήρες καθιστός,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: οπισθολάιμιες πιέσεις στο smith,
1Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ8 1Χ6
3η άσκηση: πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία ένα χέρι,
3Χ15
4η άσκηση: προτάσεις με μπάρα οι παλάμες να κοιτούν
προς τα πάνω, 3Χ12
5η άσκηση: εκτάσεις για πίσω ώμους στο cross over από
ψηλά, 3Χ15
6η άσκηση: ανασηκώσεις τραπεζοειδών με μπάρα,
1Χ10 1Χ8 2Χ6
7η άσκηση: ανασηκώσεις τραπεζοειδών με αλτήρες,
3Χ15
Τρικέφαλα
1η άσκηση: πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί 2Χ10,
(ζέσταμα) 1Χ10 1Χ8 1Χ6, λειτουργικά σετ
2η άσκηση: εκτάσεις στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι
ένα χέρι, 3Χ15
3η άσκηση: kick backs οι παλάμες να κοιτούν προς τα
πάνω ,3Χ12
Πύχεις
1η άσκηση: κάμψεις καρπού με μπάρα,
3Χ15 λειτουργικά σετ
2η άσκηση: ανάποδες κάμψεις καρπού με αλτήρα,
3Χ15 λειτουργικά σετ
Σάββατο: Μηριαία Δικέφαλα
1η άσκηση: άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια με αλτήρες
τα πόδια ενωμένα, 2Χ10 (ζέσταμα),
1Χ10 1Χ8 1Χ6
2η άσκηση: κάμψεις μηριαίων δικέφαλων ξαπλωτός στο
μηχάνημα, 3Χ15
3η άσκηση: κάμψεις μηριαίων δικέφαλων όρθιος στο
μηχάνημα, 3Χ15
Προσαγωγοί
1η άσκηση: εκτάσεις στη μηχανή προσαγωγών,
3Χ10
Γάμπες
1η άσκηση: εκτάσεις γαμπών όρθιος,
3Χ10
2η άσκηση: εκτάσεις γαμπών καθιστός,
3Χ10
Κοιλιακοί
Κάνουμε 2 φόρες εβδομάδα
1η άσκηση: ροκανίσματα με βάρη,
3Χ20
2η άσκηση: ανάποδα ροκανίσματα,
3Χ20
Στον τέταρτο και τελευταίο μήνα της προετοιμασίας μας φτάνουμε πλέον στην τελική
ευθεία. Ο τελικός στόχος είναι πολύ κοντά και κανονικά
αυτήν την στιγμή πρέπει να είμαστε ήδη έτοιμοι για τη σκηνή (καλυτέρα να είμαστε
έτοιμοι πιο πριν και να περιμένουμε μέχρι να έρθει ώρα για το τελικό φινίρισμα).
Σε αυτό το σημείο η προπόνηση με τα βάρη δεν μας προσφέρει και πολλά πράγματα,
παρά μόνο μια βοήθεια ώστε να κρατήσουμε μυϊκό ιστό για να μην καταβολιαστούμε
από την υπερβολική δίαιτα και την αερόβια. 'Αλλωστε η ενεργεία μας αυτήν την
περίοδο δεν μας επιτρέπει να κάνουμε και πολλά πράγματα στην προπόνηση. Δεν
χρειάζεται πλέον να δουλέψουμε συγκεκριμένες γωνίες η διαφορετικές μυϊκές ίνες,
ότι κάναμε κάναμε δεν περιμένουμε τον τελευταίο μήνα να φτιάξουμε το σώμα μας.
Δυο σετ σε κάθε άσκηση είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες μας, αλλά αυτά
τα σετ όμως πρέπει να τα παίξουμε βαριά αλλιώς δεν θα είναι εφικτό να κρατήσουμε
μυς. Αν είμαστε ήδη έτοιμοι, ίσως σε αυτό σημείο πρέπει να μειώσουμε λίγο την
αερόβια ή να κάνουμε ένα διάλλειμα από αυτήν, γιατί υπάρχει περίπτωση να
κουράσουμε το σώμα μας και εκείνο να αντιδράσει βγάζοντας υποδόρια νερά. Όποτε η
προπόνηση πρέπει να είναι κάπως έτσι:
Δευτέρα: Στήθος
1η άσκηση: πιέσεις ίσιου πάγκου με μπάρα,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
2η άσκηση: πιέσεις πάγκου με μπάρα στον επικλινή,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
3η άσκηση: εκτάσεις αλτήρων στον επικλινή,
1Χ12 1Χ6
4η άσκηση: διασταυρώσεις τροχαλίας στο cross over,
1Χ12 1Χ6
Δικέφαλα
1η άσκηση: κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
2η άσκηση: κάμψεις αλτήρων εναλλάξ,
1Χ11 1Χ16
Τρίτη: Πλάτη
1η άσκηση: κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
2η άσκηση: άρσεις θανάτου,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 2Χ6
3η άσκηση: εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας,
1Χ12 1Χ6
4η άσκηση: κωπηλατική στο σταυρό,
1Χ12 1Χ6
5η άσκηση: οπισθολαιμιες έλξεις τροχαλίας,
1Χ12 1Χ6
Τετάρτη: Τετρακέφαλα
1η άσκηση: πιέσεις στην πρέσα,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
2η άσκηση: βαθύ κάθισμα,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
3η άσκηση: εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα,
1Χ12 1Χ6
4η άσκηση: προβολές με αλτήρες,
1Χ12 1Χ6
Προσαγωγοί
1η άσκηση: εκτάσεις στη μηχανή προσαγωγών,
3Χ10
Γάμπες
1η άσκηση: εκτάσεις γαμπών όρθιος,
3Χ10
2η άσκηση: εκτάσεις γαμπών καθιστός,
3Χ10
Παρασκευή: Ώμοι
1η άσκηση: πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
3η άσκηση: πλάγιες εκτάσεις αλτήρων,
1Χ12 1Χ6
4η άσκηση: προτάσεις αλτήρων,
1Χ12 1Χ6
5η άσκηση: εκτάσεις για πίσω ώμους,
1Χ12 1Χ6
6η άσκηση: ανασηκώσεις
τραπεζοειδών με μπάρα, 1Χ10 1Χ6
7η άσκηση: ανασηκώσεις
τραπεζοειδών με αλτήρες, 1Χ12 1Χ6
Τρικέφαλα
1η άσκηση: πιέσεις ίσιου πάγκου κλειστή λαβή,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
2η άσκηση: πιέσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή,
1Χ12 1Χ6
Σάββατο: Μηριαία Δικέφαλα
1η άσκηση: άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια,
2Χ10 (ζέσταμα), 1Χ10 1Χ6
2η άσκηση: κάμψεις μηριαίων δικέφαλων ξαπλωτός στο
μηχάνημα, 1Χ12 1Χ6
3η άσκηση: κάμψεις μηριαίων δικέφαλων όρθιος στο
μηχάνημα, 1Χ12 1Χ6
Κοιλιακοί
Κάνουμε 2 φόρες εβδομάδα
1η άσκηση: ροκανίσματα με βάρη,
3Χ20
2η άσκηση: ανάποδα ροκανίσματα,
3Χ20
Προσαγωγοί
1η άσκηση: εκτάσεις στη μηχανή προσαγωγών,
3Χ10
Γάμπες
1η άσκηση: εκτάσεις γαμπών όρθιος,
3Χ10
2η άσκηση: εκτάσεις γαμπών καθιστός,
3Χ10
Τελευταία Εβδομάδα, Δευτέρα και Τρίτη: Απογλυκογόνωση.
Η τελευταία εβδομάδα είναι και η σημαντικότερη στην προετοιμασίας μας.
Αν όλα πάνε καλά μπορούμε να βγούμε ακόμα και 40% καλύτεροι, αν όμως κάτι
πάει στραβά μπορεί να χαλάσει όλη η προετοιμασία μας και γι αυτό το λόγο λοιπόν
αυτά που πρέπει να κάνουμε είναι συγκεκριμένα. Ο σκοπός της απογλυκογόνωσης
είναι να αδειάσουμε και τα τελευταία αποθέματα νερού μέσα από τους μυς, ώστε
αργότερα στην υπερπλήρωση οι μυς να κρατήσουν περισσότερο γλυκογόνο μέσα τους
επειδή θα αμυνθούν. Σε αυτό το σημείο η προπόνηση είναι κυκλική, κάνουμε δηλαδή
όλα τα σημεία σε κάθε προπόνηση εκτός από πόδια όπου πρέπει να τα αφήσουμε να
ξεκουραστούν και να ξεμπουκώσουν.
Η μυϊκή ομάδα που χρειάζεται περισσότερο
άδειασμα την προπονούμε περισσότερο κάνοντας πιο πολλά σετ ώστε αργότερα στην
υπερπλήρωση να κρατήσει ακόμα περισσότερο νερό μέσα στους μυς. Κάνουμε από μια
άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, από τέσσερα σετ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και
τρία για τις μικρές. Δεν χρειάζεται να προπονηθούμε ως κόπωση και το αν θα
κάνουμε αερόβια εξαρτάται από τη κατάσταση είμαστε.
Δευτέρα: Στήθος/Πλάτη/Ώμοι/Δικέφαλα/Τρικέφαλα/Κοιλιακοί
Πιέσεις πάγκου: 4Χ12
Κωπηλατική με μπάρα σκυφτός: 4Χ12
Πιέσεις αλτήρων καθιστός: 3Χ15
Ανασηκώσεις τραπεζοειδών με μπάρα: 3Χ15
Κάμψεις με μπάρα όρθιος: 3Χ15
Εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι: 3Χ15
Ροκανίσματα: 4Χ20
Τρίτη: Στήθος/Πλάτη/Ώμοι/Δικέφαλα/Τρικέφαλα/Κοιλιακοί
Πιέσεις αλτήρων στον επικλινή: 4Χ12
Εμπροσθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία: 4Χ12
Πλαγιές εκτάσεις αλτήρων: 3Χ15
Ανασηκώσεις τραπεζοειδών με αλτήρες: 3Χ15
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ:3Χ15
Πιέσεις με ίσια μπάρα στην τροχαλία: 3Χ15
Ροκανίσματα: 4Χ20
Στην υπερπλήρωση δεν κάνουμε προπόνηση γιατί πρέπει να αφήσουμε το σώμα μας να
αναρρώσει και να γεμίσει σωστά. Στους αγώνες κάνουμε
μόνο ζέσταμα λίγο πριν βγούμε στην σκηνή και πατάμε κάποιες πόζες.
Καλή επιτυχία!
Σχετικά Άρθρα
-
Η Σημασία Της Σωστής Τεχνικής Στην Προπόνηση Μας
-
Μεταπροπονητική Διατροφή Και Διατροφή Bodybuilding
Copyright 2013 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας
| Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
|
|
|
|
|
|
