ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Αυξημένοι Υδατάνθρακες Μεταπροπονητικά

Διατροφή bodybuilding με αυξημένους υδατάνθρακες μεταπροπονητικά
Από την ομάδα του
Bodybuilders.gr

Εισαγωγη

Η ιδέα των αυξημένων υδατανθράκων μεταπροπονητικά δεν ειναι καινούργια. Στην σύγχρονη bodybuilding εποχη υπερασπίζεται, μεταξύ άλλων απο τον John Berardi. Παρ’ολα αυτά, η καταγωγή της βρίσκεται στα βάθη των αιώνων, και μάλιστα στην 3η χιλιετεριδα προ Χριστου, όταν ο Γιραφεμάσλιος ο Α' ο Αριθμοκτόνος την εδραίωσε ως μέθοδο αναπλήρωσης του γλυκογόνου των σκλάβων που κατασκεύαζαν τις περιφημες αιγυπτιακες πυραμίδες, τάφους των εκ του ΖΜΑ θανώντων, λόγω τεχνικών δυσκολιών στην ταφή τους σε ένα παραδοσιακό τύμβο.

Ίσως στις επόμενες εβδομάδες να έχουμε μια παρουσίαση του θέματος απο τον ίδιο τον Γιραφεμάσλιο.

Επεξήγηση της φιλοσοφίας του προγράμματος - Τροποποιήσεις ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες του καθενός

Η επιλογή των υψηλών υδατανθράκων μετά την προπόνηση δίνει στον οργανισμό ένα ισχυρό ερέθισμα για ανάπτυξη, σε μια χρονική περίοδο στην οποία η δημιουργία σωματικού λίπους είναι σχεδόν αδύνατη, παρέχοντας θερμιδικό πλεόνασμα κυρίως σε αυτή την περίοδο, και έτσι ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα δημιουργίας λίπους σε άλλες περιόδους. Με αυτό τον τρόπο βοηθάει στα όσο το δυνατόν καθαρότερα μυικά κέρδη. Φυσικά η ίδια φιλοσοφία εφαρμόζεται και σε πρόγραμμα γράμμωσης (κατι που όμως δεν έχω δοκιμάσει αρκετά ώστε να προτείνω)

Το υπόδειγμα διατροφής ειναι μια σχετικά «φορτωμένη» διατροφή όγκου 3500 θερμιδων κατα μέσο ορο ημερών προπόνησης και ξεκούρασης. Για προσαρμογή σε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες, αρκεί η αναλογική αύξηση/μειωση όλων των ποσοτήτων, με περιορισμό όμως οι συνολικές ζωικές πρωτείνες να βρίσκονται παντα εντός των 2-2.7 γρ/κιλο σωματικου βάρους. Για περισσότερες αυξήσεις/μειώσεις θα πρέπει να οι αλλαγές να αφορούν μόνο υδατάνθρακες και λίπη, ακολουθόντας και την λογικη της αύξησης του λόγου πρωτείνης/υδατάνθρακα όσο οι θερμίδες μιας διατροφής αυξάνονται σε δεδομένο άτομο ή οσο ταχύτερο μεταβολισμό το άτομο έχει.

Προτίμησα να το κρατήσω σε γενική μορφή, ώστε να έχει την ευελιξία επιλογής διαφορετικών υδατανθράκων/πρωτεινών σε κάθε γεύμα κάθε μέρα. Στον πίνακα προς το τέλος του τόπικ υπάρχει ένας πίνακας με τις πηγές πρωτείνης και υδατάνθρακα, με αυτες στα αριστέρα να ειναι οι προτιμητεές, και αυτες στα δεξιά οι λιγότερο καλές, αλλά ανεκτές για ενα πρόγραμμα όγκου. Τέλος, στον υπολογισμό των ποσοστών υδατάνθρακα/πρωτείνης/λίπους έχουν συμπεριληφθεί και οι υδατανθρακες και λίπη που συμπεριλαμβανονται στις πηγες πρωτείνης, οι πρωτείνες και υδατ/κες στις πηγές λίπους, και τα λίπη και πρωτείνες στις πηγές υδατάνθρακα.

Παρουσίαση του προγράμματος

Μέρες προπόνησης

Πρωινό: 100 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Ενδιάμεσο: 40 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Πριν την προπόνηση: 80 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Μεταπροπονητικό 1 (αμεσως μετα την προπ/ση): 60 γρ δεξτρόζη, 40 γρ whey (30-35 γρ καθαρή πρωτεινη)
Μεταπροπονητικό 2 (45 λεπτα μετα): 100 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτεινης
Μεταπροπονητικό 3(1.5-2 ωρες μετα το 2ο μεταπροπ/κο): 80 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτεινης
Βραδυνό: 30 γρ πρωτείνης, πράσινη σαλάτα ή ντομάτα , 20 γρ ελαιόλαδο, λιγο φυστικοβούτυρο ή ταχινι, 20 γρ υδατανθρακα



Συνολο: 500 γρ υδατάνθρακα, 250 πρωτείνης (210 ζωική + 40 φυτική), 90 γρ λίπους (3810 θερμίδες)


Μερες ξεκούρασης

Πρωινό: 100 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Ενδιάμεσο: 60 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Μεσημεριανό: 80 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Ενδιάμεσο: 60 γρ υδατ/κα, 30 γρ πρωτείνης
Ενδιάμεσο: 30 γρ πρωτεινης , πράσινη σαλατα ή ντοματα , 20 γρ ελαιόλαδο, 4 καψούλες (=4 γρ) ιχθυελαιο
Βραδυνό: 30 γρ πρωτείνης, σαλάτα, 20 γρ ελαιόλαδο, 15 γρ φυστικοβούτυρο ή ταχινι



Συνολο: 320 γρ υδατ/κα, 220 γρ πρωτείνη (180 ζωική, 40 γρ φυτική), 110 γρ λιπος (3150 θερμίδες)


Επιλογές Πρωτείνης και Υδατάνθρακα

30γρ πρωτείνης:
Συχνά: Κοτόπουλο/Γαλοπούλα
Λιγότερο Συχνά
: Χοιρινό/Ασπράδια/Μοσχάρι/Παχύ Ψάρι/Τυρί
Σπάνια
: Αρνί

100γρ υδατάνθρακα
:
Συχνά: Ρύζι/Βρώμη/Πατάτες
Λιγότερο Συχνά
: Μακαρόνια Ολικής/Όσπρια
Σπάνια
: Μαύρο Ψωμί


Πατήστε Εδώ Για Συζητήσεις Γυναικείου Fitness στο Forum Μας

 



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Άρθρα Για Διατροφή Bodybuilding Και Μυική Ανάπτυξη
  Βρώμη - Η Υπερτροφή Ενέργειας Του Bodybuilding
  Πρόγραμμα Διατροφής Όγκου Με ή Χωρίς Συμπληρώματα
  Διατροφή Bodybuilding - Επιλογές Τροφών Ανά Γεύμα
  Λίστες Τροφών Για Διατροφή Bodybuilding & Fitness
  Τα Εξαιρετικά Οφέλη Των Αναγκαίων Λιπαρών Οξέων
  Ψάρι & Διατροφή Bodybuilding - Διατροφικά Στοιχεία
  Καθαρή Διατροφή vs Διατροφή Junk Food Σε Έλλειμμα
  Διατροφή Για Κοιλιακούς - Μία Λάθος Προσέγγιση
  Σπιτικό Ρόφημα Όγκου Για Γρήγορους Μεταβολισμούς
  Λαχταριστά Muffin Στη Διατροφή Γράμμωσης?
  Το Μοσχάρι Στη Διατροφή Bodybuilding
  Μεταπροπονητική Διατροφή - Απλοποίηση & Χρονισμός
  Η Διατροφή Bodybuilding Του Arnold Schwarzenegger
  Διατροφή Για Όγκο - Πλήρες Πλάνο Όγκου & Γεύματα
  Διατροφή Μετά Την Προπόνηση Με Βάρη
  Αμινοξέα - Ποιά Είναι Απαραίτητα Για Bodybuilding
  Διατροφή Για Αύξηση Άλιπης Μυικής Μάζας Γρήγορα
  Συμβουλές Bodybuilding Για Ανάπτυξη Όγκου
  Λίπη: Είδη Και Ο Ρόλος Τους Στη Διατροφή Μας
  Υδατάνθρακες - Κατηγορίες Και Σημασία Στη Διατροφή
  Πρωτείνες & Bodybuilding: Τα δομικά υλικά των μυών
  Η Σημασία Του Ψαριόυ Στη Διατροφή Ενός Bodybuilder
  Πρόσθετα Τροφίμων Και Διατροφή Για Bodybuilders
  Σωστή Διατροφή Bodybuilders: Βιταμίνες & Μέταλλα
   

   

   

 

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Αλέκος Σιατραβάνης
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

  

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2017 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης