ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Σελίδες Bodybuilding
  Ασκήσεις Με Βάρη
  e-Store
  Διαφήμιση

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Διατροφή Μετά Την Προπόνηση Με Βάρη
Mεταπροπονητική Διατροφή Και Προπόνηση Με Βάρη:
Τι Πρέπει Να Γνωρίζει Ένας Αθλούμενος Bodybuilding.

Από Την Ομάδα Του Bodybuilders.gr
7
Μαϊου, 2009


Οδηγίες μεταπροπονητικής διατροφής για bodybuilding

Το πιό σημαντικό γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή, μαζι με το πρωινο και ισως και το προεξασκητικό γευμα, είναι το γεύμα μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είτε αυτή ειναι αερόβια είτε αναερόβια - όπως βάρη - ο αθλούμενος "καίει" ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπαρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο. Μετά απο την προπόνηση είναι σημαντικό αυτή η χαμένη ποσότητα να αναπληρωθεί οσο το δυνατόν ταχύτερα.

Τα ωφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι:

-Ταχύτερη Ανάρρωση.
-Καλυτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση.
-Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή: μολις έχει προκληθεί μυική φθορα - στην προπόνηση - και το σώμα "διψάει" για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυική αναπτυξη.

Τι Χρειάζονται Οι Μυς Μας Μετά Την Προπόνηση;

H απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι απλή: πρωτείνη, υδατάνθρακες και νερό. Αλλά τι είδους πρωτείνη και υδατάνθρακες; Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι αργής απορρόφησης, όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες, το κρέας κτλ. Αμέσως μετά την προπόνηση υπάρχει η μόνη εξαίρεση, αφού το σώμα μας τότε ζητάει θρεπτικά συστατικά που να απορροφονται γρήγορα.Γενικά στη διάρκεια της μέρας θέλουμε σταθέρα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, εκτός από αμέσως μετά την προπόνηση.Μετά την προπόνηση θέλουμε η ινσουλίνη να κάνει ένα "μπαμ" για να μεταφερθούν πιο γρήγορα υδατάνθρακες και πρωτείνες στους μύες μέσω του αίματος.

Άριστη επιλογή για αυτη ακριβώς την περίπτωση αποτελεί η πρωτείνη ορού γάλακτος (whey) και ο πολύ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη (ή αλλιώς γλυκόζη). Αν κάποιος θέλει να καταναλώσει ακριβώς αυτό που αποτελεί την ιδανική επιλογή συμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, μπορεί να χρησιμοποίησει ενα μίγμα δεξτρόζης - μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Πάντως και ο συνδιασμός whey - δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω απο ικανοποιητικός. Ο σύνηθης τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.

Πόση πρωτείνη & Πόσο υδατάνθρακα;

Ένας γενικός κανονας για το ιδανικό μιγμα δεξτρόζης - whey είναι :

- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό αλιπης μαζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό αλιπης μαζας

Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με αλιπη μαζα 70 κιλα συνιστωνται 42-63 γραμμαρια δεξτροζη και 28-35 γραμμαρια whey μετα την προπονηση. Οσο πιο δυνατη ηταν η προπονηση, τοσο περισσοτερα τα συνιστωμενα γραμμαρια δεξτροζης.

θα πρεπει να σημειωθει οτι στα γραμμαρια whey, αναφερομαστε στα γραμμαρια καθαρης πρωτεινης. Τα 30 γραμμαρια καθαρης πρωτεινης πχ αντιστοιχουν σε 33 γραμμαρια whey powder οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 90%, ή σε 42 γραμμαρια οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 70%

Που Mπορώ Nα Bρω Dεξτρόζη; Που Πρωτείνη Whey;

Δεξτρόζη (γλυκόζη) κάποιος μπορεί να βρει σχετικα εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους ειναι σε σκόνη. Η whey ειναί και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφης .

Τι Άλλο Θα Μπορούσα Να Βάλω Στο Shake Μου Για Καλύτερα Αποτελέσματα;

Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ενας σχετικα προχωρημενος αθλητης μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη - 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα - ή και κρεατίνη.

Μετά Από Το Shake Τι Ακολουθεί;

To shake δεξτρόζης/πρωτείνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθουν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, αυτό το shake σε 30 λεπτά εχει φτάσει πλήρως στους μύες. Άρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτείνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφου θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετικη αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τονος με ψητη/βραστη πατατα

Καλή προπόνηση!


Σχετικά Άρθρα
- Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Bodybuilding & Fitness

- Διατροφή Για Όγκο Με Πλήρη Γεύματα

   
 

Copyright 2009 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Άρθρα Για Διατροφή Bodybuilding Και Μυική Ανάπτυξη
  Πρόγραμμα Διατροφής Όγκου Με ή Χωρίς Συμπληρώματα
  Διατροφή Bodybuilding - Επιλογές Τροφών Ανά Γεύμα
  Λίστες Τροφών Για Διατροφή Bodybuilding & Fitness
  Τα Εξαιρετικά Οφέλη Των Αναγκαίων Λιπαρών Οξέων
  Ψάρι & Διατροφή Bodybuilding - Διατροφικά Στοιχεία
  Καθαρή Διατροφή vs Διατροφή Junk Food Σε Έλλειμμα
  Διατροφή Για Κοιλιακούς - Μία Λάθος Προσέγγιση
  Σπιτικό Ρόφημα Όγκου Για Γρήγορους Μεταβολισμούς
  Λαχταριστά Muffin Στη Διατροφή Γράμμωσης?
  Το Μοσχάρι Στη Διατροφή Bodybuilding
  Μεταπροπονητική Διατροφή - Απλοποίηση & Χρονισμός
  Η Διατροφή Bodybuilding Του Arnold Schwarzenegger
  Διατροφή Για Όγκο - Πλήρες Πλάνο Όγκου & Γεύματα
  Αμινοξέα - Ποιά Είναι Απαραίτητα Για Bodybuilding
  Διατροφή Για Αύξηση Άλιπης Μυικής Μάζας Γρήγορα
  Συμβουλές Bodybuilding Για Ανάπτυξη Όγκου
  Λίπη: Είδη Και Ο Ρόλος Τους Στη Διατροφή Μας
  Υδατάνθρακες - Κατηγορίες Και Σημασία Στη Διατροφή
  Αυξημένοι Υδατάνθρακες Μεταπροπονητικά
  Πρωτείνες & Bodybuilding: Τα δομικά υλικά των μυών
  Η Σημασία Του Ψαριόυ Στη Διατροφή Ενός Bodybuilder
  Πρόσθετα Τροφίμων Και Διατροφή Για Bodybuilders
  Σωστή Διατροφή Bodybuilders: Βιταμίνες & Μέταλλα
   

    Olympia Weekend 2016

   

   

   
   

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Στράτος Αργυράκης
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Βασίλης Μπουζιανάς
Σάκης Τσιλιγκούδης
Αλέκος Σιατραβάνης
Παναγιώτης Σιώτης
Γιάννης Γρίμμης
Βαγγέλης Φύτρος
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Νίκος Σιγάλας
Ιωάννης Γκίνης
Νίκος Αντώνης
Δημήτρης Αναστασάκης
Σταύρος Παπαδόπουλος
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

 

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2016 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης