KM:  Πιστεύετε ότι το είδος της πρωτεΐνης από πλήρεις τροφές που καταναλώνονται αμέσως μετά από την προπόνηση παίζουν σημαντικό ρόλο; Όπως ας πούμε πρωτεΐνη κρέατος σε σχέση με πρωτεΐνη ψαριού ή φυτική πρωτεΐνη σε σχέση με τη ζωική πρωτεΐνη;

Peter Lemon:  Και πάλι, είναι δύσκολο να πούμε με σιγουριά. Υπάρχουν αποδείξεις ότι συγκεκριμένα είδη ψαριών βοηθούν στη σύνθεση πρωτεΐνης σε περιόδους ανάρρωσης. Δεν είναι ωστόσο ξεκάθαρο, αν αυτό συμβαίνει λόγω κάποιου ειδικού μίγματος αμινοξέων ή για κάποιο άλλο λόγο. Ξέρουμε από έρευνες πάνω στη λήψη αμινοξέων ότι δεν χρειάζεσαι μεγάλη ποσότητα αμινοξέων στην περίοδο μετά την άσκηση, αρκεί να λαμβάνεις αυτά που χρειάζεσαι, και φαίνεται ότι τα απαραίτητα αμινοξέα καθώς και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου είναι τα πιο σημαντικά. Πιστεύω ότι χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα πάνω στους διαφορετικούς τύπους για να δούμε αν η πρωτεΐνη που περιέχουν τα ψάρια είναι καλύτερη του κρέατος, για παράδειγμα. Ξέρω ότι όλοι όσοι ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης θέλουν απαντήσεις σε αυτά τα συγκεκριμένα ερωτήματα, αλλά είναι πολύ δύσκολο να λάβουν απαντήσεις γιατί οι έρευνες στοιχίζουν πολύ και δεν υπάρχουν πολλές πηγές επιχορηγήσεων για τέτοιου είδους έρευνες και παίρνει πολλά χρόνια να απαντηθούν τα ερωτήματα που θέτεις.

Και ξέρεις… Πολλές φορές οι ίδιοι οι αθλητές έχουν γνώση του θέματος γιατί πειραματίζονται στους εαυτούς τους. Το πρόβλημα είναι, ότι κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά. Και έτσι, για να απαντήσουμε στην ερώτηση, εμείς θα πρέπει να έχουμε μία ομάδα δέκα ή είκοσι ατόμων, και να τα παρακολουθήσουμε για εβδομάδες ή μήνες, ελέγχοντας τι τρώνε και πως προπονούνται, πράγμα απίστευτα δύσκολο, οπότε δεν είναι εύκολο για εμάς να απαντήσουμε σε αυτά τα ερωτήματα. Και κάποιες φορές, πρέπει κατά κάποιο τρόπο να κάνουμε την καλύτερη εκτίμηση που μπορούμε, βασιζόμενοι στο τι έχουμε παρατηρήσει στους αθλητές και ό,τι μπορούμε να μετρήσουμε στο εργαστήριο.

KM:  Ναι, ξέρω τι λέτε, ειδικά με το μεγάλο κόστος που χρειάζεται για να γίνει μια έρευνα.

Peter Lemon:  Το λιγότερο μία πολύ απλή έρευνα μπορεί να στοιχίσει πολύ εύκολα μέχρι και δέκα χιλιάδες δολάρια, και πολλές έρευνες που κάνουμε που απαιτούν εβδομάδες εκπαίδευσης μπορούν να φτάσουν σε κόστος πάνω από πενήντα μέχρι και εκατό χιλιάδες δολάρια, οπότε είναι πολυδάπανες. Και οι περισσότερες κυβερνητικές εταιρείες χορηγιών δεν ενδιαφέρονται να επιχορηγήσουν τέτοια ερευνητικά έργα. Ίσως να ενδιαφέρονται για το πώς μεγαλώνουν οι μυς, αλλά αυτές οι ειδικές ερωτήσεις ενδιαφέρουν μόνο αυτούς που ασχολούνται με το bodybuilding και ξεπερνούν τα όρια αυτών που τους ενδιαφέρουν για επιχορηγήσεις. Και οι εταιρείες συμπληρωμάτων δεν έχουν επιχορηγήσει αρκετά αυτές τις έρευνες, παρόλο που αποτελούν την άλλη μεγάλη ομάδα που θα ενδιαφερόταν για κάτι τέτοιο, φυσικά. Έτσι, συχνά θέλουν να σου προσφέρουν μερικές χιλιάδες δολάρια και θέλουν απαντήσεις σε ερωτήματα που χρειάζονται πενήντα ή εβδομήντα πέντε χιλιάδες δολάρια για να απαντηθούν. Χρειάζεται να αυξήσουμε τις χορηγίες με κάποιο άλλο τρόπο και αυτό είναι πολύ δύσκολο. Ξοδεύω πολύ χρόνο στην προσπάθεια να βρω βιώσιμες πηγές χορηγιών για να γίνουν αυτές οι έρευνες. 

KM:  Επιστρέφοντας για λίγο στον κατάλληλο χρόνο για την λήψη πρωτεΐνης, έχω παρατηρήσει πως μία από τις τελευταίες τάσεις της βιομηχανίας συμπληρωμάτων είναι τα συμπληρώματα που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και ειδικά απλοί υδατάνθρακες και γρήγορα απορροφήσιμες πρωτεΐνες όπως η Hydrolysate ή η Isolate. Κατά τη γνώμη σας, πιστεύετε πως έχουν αξία συμπληρώματα τέτοιου είδους αν η συχνότητα των γευμάτων είναι μεγάλη; Όπως όταν υπάρχει ένα γεύμα πρωτεΐνης πριν και μετά ώστε να πλαισιώνει την προπόνηση;

Peter Lemon: Αυτή είναι μία καλή ερώτηση αλλά δεν έχουμε καθόλου στοιχεία. Πιστεύω, λογικά, ότι πιθανώς και υπάρχει ωφέλεια, αλλά σε τι ποσότητες και ποια στοιχεία είναι τα καλύτερα, δεν μπορώ να πω. Αυτό που κάνουμε στις πρόσφατες έρευνές μας, είναι να παρέχουμε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνης, τρία ή τέσσερα προς ένα, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Έτσι, χρησιμοποιούμε το ίδιο μίγμα που φαίνεται να ωφελεί πριν και μετά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και αυτή είναι η πρώτη μας προσπάθεια να δούμε αν είναι καλύτερο ή όχι. Σίγουρα η παροχή του μίγματος από πριν είναι καλύτερη από την παροχή μόνο μετά την άσκηση. Και μέρος του λόγου που συμβαίνει αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα στοιχεία που κυκλοφορούν μέσα στο αίμα είναι σε υψηλότερα επίπεδα, και έχουμε μία αυξημένη ροή αίματος προς τους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, αν έχεις λάβει τα θρεπτικά στοιχεία από πριν, είναι σαν να τα παρέχεις και κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση.

Αν αρχίσεις να τα καταναλώνεις αμέσως μετά την άσκηση, θα χρειαστούν τουλάχιστον είκοσι λεπτά μέχρι αυτά τα θρεπτικά στοιχεία να είναι διαθέσιμα καθώς θα πρέπει να μεταφερθούν μέσα από το στομάχι προς το λεπτό έντερο και να απορροφηθούν από το αίμα που θα τα μεταφέρει στα κύτταρα. Αν τα έχεις καταναλώσει από πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτή η «μεταφορά» θα έχει ουσιαστικά ήδη γίνει. Πιστεύω ότι οι εταιρείες συμπληρωμάτων βρίσκονται στο σωστό δρόμο, αλλά τα συμπεράσματά τους είναι πολύ πρώιμα αφού δεν υπάρχουν τα στοιχεία για να τα υποστηρίξουν. Με άλλα λόγια, κάνουν μία λογική εκτίμηση, και είναι καλό σχέδιο μάρκετινγκ να λένε ότι «Αφού είναι καλό μετά την άσκηση, γιατί να μην είναι καλό και κατά τη διάρκεια». Ή, «Αν είναι καλό πριν και μετά, είναι καλό και κατά τη διάρκεια.» Κυκλοφορούν αρκετά αθλητικά ροφήματα που περιέχουν αμινοξέα. Και ας μη γελιόμαστε, πρόκειται για επιχειρήσεις που θέλουν να πουλήσουν το προϊόν τους.

Και αν μπορούν να πουλήσουν ένα προϊόν για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και πριν και μετά, τότε θα πουλήσουν περισσότερο. Πρόκειται λοιπόν μία τακτική μάρκετινγκ κατά ένα μέρος, αλλά έχει και μια λογική βάση. Απλά δεν έχουμε τις έρευνες για το υποστηρίξουμε ακόμη.

KM:  Απ’ό,τι έχω δει, η εταιρεία Gatorade κυκλοφόρησε μία σειρά ροφημάτων για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Peter Lemon:  Σωστά.  Έχουν τώρα ένα τρισκελές πρόγραμμα και προωθούν ένα ρόφημα για πριν την άσκηση, ένα για τη διάρκεια της άσκησης και ένα για μετά την άσκηση. Και αυτό που προωθείται για τη διάρκεια της άσκησης είναι παρόμοιο με το κλασσικό αθλητικό ρόφημα Gatorade, αλλά αυτά που είναι για πριν και μετά είναι αρκετά διαφορετικά, και ο σχεδιασμός τους βασίζεται στα στοιχεία και στις έρευνες που έχουμε σχετικά με το τι είναι βέλτιστο. Έτσι, ανταποκρίνονται στις έρευνες που βγαίνουν και μάλιστα είχα έρθει σε επαφή μαζί τους και πιστεύω ότι είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα εταιρείας που προσπαθεί να ενημερώσει τον καταναλωτή σχετικά με το τι είναι καλύτερο και προσπαθεί να τροποποιήσει το προϊόν της ώστε να είναι σε συμφωνία με όσα έχει δείξει η επιστήμη.

KM:  Ναι, γιατί για χρόνια είχαν τα ίδιο αθλητικό ρόφημα και μόνο τελευταία δημιούργησαν την τριμερή φόρμουλα.

Peter Lemon:  Ναι, αυτή είναι η μεγαλύτερη αλλαγή που έχουν κάνει τα τελευταία χρόνια, αλλά αν το δεις ιστορικά, η Gatorade ιδρύθηκε τη δεκαετία του 1960 και έχει αλλάξει πολύ από τότε. Έχουν κάνει αρκετές αλλαγές, αλλά καμία δεν ήταν τόσο μεγάλη όσο αυτή η πρόσφατη όπου λαμβάνουν υπόψη τι είναι το καλύτερο για την περίοδο ανάρρωσης από την άσκηση. Το παραδοσιακό μας αθλητικό ρόφημα είναι καλύτερο από το τίποτα, αλλά είναι το βέλτιστο; Όχι, δεν είναι οπότε θα αλλάξουμε το ρόφημα ανάρρωσης ώστε να είναι στην ίδια γραμμή με αυτό που παρουσιάζεται ως βέλτιστο μέσα από τα σύγχρονα στοιχεία. Γι’ αυτό έχουν αυτά τα δύο άλλα προϊόντα και το ίδιο ισχύει και για πριν την άσκηση. Έχουν επίσης ένα προϊόν που το συστήνουν για προπόνηση μεγάλης αντοχής γιατί οι ανάγκες, ξέρεις, κάποιου που προπονείται για έξι με οκτώ ώρες τη φορά είναι σημαντικά μεγαλύτερες από κάποιου που ασκείται για μία ή δύο ώρες, πράγμα για το οποίο είχε σχεδιαστεί το αρχικό Gatorade. Δεν ήταν σχεδιασμένο για ανθρώπους που τρέχουν μαραθώνιους και ασκούνται οκτώ ώρες, συνεχόμενα. Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί, οι ηλεκτρολύτες είναι διαφορετικοί, με βάση την ιδέα ότι αν ιδρώνεις για τέτοια μεγάλη χρονική περίοδο, συμβαίνουν πολλά περισσότερα πέρα από την απώλεια υγρών.

KM:  Πολύ ενδιαφέρον. Όταν ο στόχος είναι δύναμη και υπερτροφία, γνωρίζουμε ότι ο χρόνος λήψης της πρωτεΐνης είναι σημαντικός, αλλά τι ισχύει, πάντα σύμφωνα με έρευνες, με το χρόνο λήψης της πρωτεΐνης ανεξάρτητα προπόνησης; Για παράδειγμα, υπάρχει λόγος να λαμβάνουμε πρωτεΐνη με το πρώτο γεύμα της ημέρα ή μετά από μία βραδιά χωρίς φαγητό ή ίσως αμέσως πριν τον ύπνο;

Peter Lemon:  Λοιπόν, πιστεύω, ότι το πρωί είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί το βράδυ είναι η μακρότερη περίοδος που περνάμε χωρίς λήψη τροφής. Ας υποθέσουμε ότι κοιμάσαι έξι με οκτώ ώρες. Συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρα, τρως κάθε δύο ώρες, ή κάθε τρεις με τέσσερεις ώρες. Έτσι, το σώμα σου κατά τη διάρκεια της νύχτας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει την τροφή που κατανάλωσες την προηγούμενη ημέρα. Γι’ αυτό πρέπει οπωσδήποτε να μην χάνεις το πρώτο γεύμα της ημέρας. Τα αποθέματα υδατανθράκων που διαθέτει το συκώτι σου μειώνονται κατά πενήντα τοις κατά τη διάρκεια της νύχτας επειδή η δουλειά του συκωτιού είναι να διατηρεί τη γλυκόζη στο αίμα ενώ εσύ κοιμάσαι, λαμβάνοντας γλυκόζη από το αίμα για το μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Το ίδιο ισχύει και για τα αμινοξέα. Έτσι, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό, σίγουρα. Γνωρίζω κάποιους bodybuilder που σηκώνονται τη νύχτα για να καταναλώσουν κάποιο διάλυμα αμινοξέων και υδατανθράκων ώστε να προσπαθήσουν να ελαχιστοποιήσουν τυχόν καταβολικές επιδράσεις. Αυτό είναι λίγο υπερβολικό ίσως. Δεν είμαι σίγουρος ότι χρειάζεσαι να κάνεις κάτι τέτοιο, αλλά πιστεύω πως ένα σνακ αργά το βράδυ για αναπλήρωση, ίσως όχι ακριβώς πριν πας για ύπνο, αλλά μερικές ώρες πριν πας στο κρεβάτι, είναι μία σοφή στρατηγική. Και πάλι, τα περισσότερα από αυτά αποτελούν δική μου ερμηνεία και δικά μου εξαγωγικά συμπεράσματα από τα ερευνητικά στοιχεία. Εξ όσων γνωρίζω, κανείς δεν έχει διεξάγει κάποιο ερευνητικό πρόγραμμα που να εξετάζει ακριβώς αυτή την ερώτηση. Με άλλα λόγια, να έχει μία ομάδα που ίσως καταναλώνει τρία γεύματα την ημέρα αντί για έξι, ίσως μία ομάδα που καταναλώνει κάτι στη μέση της νύχτα, και ούτω καθεξής.

Εννοώ, πως θα έπρεπε να μελετηθούν όλοι αυτοί οι συνδυασμοί ώστε να απαντηθεί το ερώτημα, και δεν διαθέτουμε αυτά τα στοιχεία. Ωστόσο, από όσα γνωρίζουμε, δεν  είναι και το καλύτερο να περνάς μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς την παροχή καυσίμων για τον οργανισμό. Δεν χρειάζεται φυσικά να το κάνεις κάθε ώρα. Για παράδειγμα, όταν τρως πρωινό, παρέχεις στο σώμα σου έναν αριθμό αμινοξέων. Αυτά, συνδυάζονται με τα αμινοξέα που γίνονται διαθέσιμα από τη φυσική διάσπαση ιστών και μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν. Έτσι, δεν χρειάζεται να παρέχω αμινοξέα που χρειάζομαι κάθε ώρα της ημέρας γιατί υπάρχει συνεχής παροχή που προέρχεται από τη φυσιολογική διαδικασία διάσπασης των ιστών του σώματος. Έτσι, κάποια απο τα αμινοξέα που χρειάζομστε να έχουμε στη διατροφή μας παρέχονται από την φυσική διάσπαση σωματικών κυττάρων και έτσι σε γενικές γραμμές εάν παίρνουμε τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε σε ένα ή δύο γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε έχουμε αρκετά για να καλυφθούμε.

Peter Lemon:  Και πάλι, πιστεύω πως η τακτική κατανάλωσης τροφής κάθε δύο με τρεις ώρες είναι ο καλύτερος τρόπος. Τώρα αν θέλεις να ξυπνήσεις τη νύχτα και να φας αυτό πηγαίνει πέρα από κάθε επιστημονικό στοιχείο που διαθέτουμε και φυσικά σε επίπεδο εξέλιξης κανένας άνθρωπος δεν το έκανε ποτέ αυτό. Μπορείς να πας πίσω στους προγόνους μας που ήταν άνθρωποι των σπηλαίων και έτρωγαν κανονικά γεύματα. Έτρωγαν τεράστια ποσότητα φαγητού αφού κατάφερναν να κυνηγήσουν και σκοτώσουν κάτι. Έτσι, για μερικές ημέρες έτρωγαν πολύ, και έπειτα περνούσαν μέρες ή εβδομάδες μέχρι να πιάσουν κάποιο άλλο ζώο για να φάνε. Από αυτούς εξελιχθήκαμε και θα πρέπει να προσέχουμε να μην απομακρυνόμαστε πολύ από το παράδειγμά τους, γιατί έχουμε τα ίδια γονίδια με τους προγόνους μας.

KM:  Σωστά, αυτό είναι πολύ ενδιαφέρον.

Peter Lemon:  Νομίζω πως είναι πολύ ενδιαφέρον να κοιτάξουμε πίσω στην ιστορία, και εννοώ πολύ, πολύ πίσω στο τι έκαναν οι πρόγονοί μας, τι έτρωγαν. Και φυσικά το κρέας που έτρωγαν ήταν πολύ διαφορετικό από το κρέας που αγοράζουμε τώρα στα σούπερ μάρκετ γιατί τότε τα ζώα ήταν ελευθέρας βοσκής. Ήταν έξω στην άγρια φύση και το λίπος που διέθεταν ήταν πολύ διαφορετικό από αυτό που βρίσκεται στο κρέας που καταναλώνουμε σήμερα.

KM:  Ναι, σίγουρα.  Διάβασα μία άλλη συνέντευξη που δώσατε πριν αρκετό καιρό, όπου αναφέρεστε ακριβώς σε αυτή την καταβολική κατάσταση. Και είπατε, «Αν κάνεις κάτι για να ελαχιστοποιήσεις χημικά την καταβολική φάση, μπορεί να ελαχιστοποιήσεις την αναβολική φάση και να γίνει όλη η διαδικασία αντιπαραγωγική στο σύνολό της.»

Peter Lemon:  Και ακόμη το πιστεύω αυτό. Θεωρώ ότι ένας από τους λόγους που ένας μεγάλος φόρτος προκαλεί μυική αύξηση είναι γιατί το σώμα ανταποκρίνεται στην «καταστροφή» που γίνεται από αυτή την άσκηση. Αν ποτέ δεν σήκωσα βάρη, και σηκώσω ένα βαράκι και αρχίσω να κάνω ασκήσεις, η αρχική επίδραση είναι φθορά του μυ, και μάλιστα αν το κοιτάξουμε κάτω από μικροσκόπιο, θα τη δούμε αυτή την φθορά του μυ. Έτσι η αντίδραση του οργανισμού σε αυτή την αρχική φθορά είναι να προσπαθήσει να επισκευάσει τον μυ ενεργοποιόντας τη διαδικασία για να φτιάξει νέους μυϊκούς ιστούς για να αντικαταστήσει τους παλιούς. Και αντιδρά υπερβολικά, με αποτέλεσμα να παράγει περισσότερους ιστούς. Έτσι, όσο περισσότερους ιστούς αποκτάς, τόσο καλύτερα αντιμετωπίζεις το φορτίο.

Αν το δούμε εντελώς απλοϊκά, εφόσον ο λόγος που μεγαλώνει ο μυς και γίνεται δυνατότερος είναι γιατί ανταποκρίνεται στην φθορά αν αφαιρέσουμε τη φθορά τελείως, τότε αφαιρούμε και το ερέθισμα που προκαλεί την αντίδραση που επιθυμούμε. Πιστεύω πως πρέπει κατά κάποιο τρόπο να ελέγχουμε τη φθορά. Συγκεκριμένοι τύποι προπόνησης είναι ωφέλιμοι, αλλά αν το παρακάνουμε, αν αρχίσεις να κάνεις πλειομετρική προπόνηση πηδώντας από στέγες σπιτιών, μπορεί να προκαλέσεις τέτοια καταστροφή που πλέον δεν θα μπορείς να ασκηθείς. Δεν χρειάζεται να υπερβάλλουμε, αλλά το να κάνουμε πράγματα για να ελαχιστοποιήσουμε την καταστροφή, αυτό δηλαδή που βλέπουμε με το μάρκετινγκ των συμπληρωμάτων, ξέρεις: «αυτό θα ελαχιστοποιήσει την φθορά του μυ,» και ούτω καθεξής. Ανησυχώ μερικές φορές ότι αν το κάνουμε αυτό, τι θα πάρουμε ως αποτέλεσμα; Γιατί πιστεύω πως η καταστροφή είναι μέρος του ερεθίσματος που οδηγεί στην αύξηση δύναμης και μεγέθους.

Peter Lemon:  Είναι κάτι που απαιτεί συνεχή εργασία. Κάνουμε μερικές έρευνες πάνω στην ολική δόνηση σώματος αυτή τη στιγμή, όπου ασκείσαι πάνω σε μία πλατφόρμα. Και, σίγουρα, με πολύ εύκολη άσκηση, αν κάνεις καθίσματα, για παράδειγμα, χωρίς εξωτερικό βάρος παρά μόνο το βάρος του σώματός σου, η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη όταν δονείσαι παρά όταν δεν δονείσαι. Είναι θέμα ισορροπίας και είναι πιο δύσκολο να το κάνεις. Οι παλμοί της καρδιάς σου είναι γρηγορότεροι. Αλλά, η φθορά του μυ είναι πολύ μέτρια, και το πιάσιμο στους μυς είναι πολύ μικρότερο από ότι αν κάνεις μία συμβατική προπόνηση με βάρη. Έτσι, το συμπέρασμά μας είναι ότι αυτή η άσκηση δεν δίνει ένα πολύ δυνατό ερέθισμα για μυϊκή αύξηση. Θα είναι ωφέλιμη ειδικά αν δεν είσαι γυμνασμένος, αλλά για να είναι ωφέλιμη μια τέτοια προπόνηση, θα πρέπει να προσθέσουμε κάποιο εξωτερικό βάρος για παράδειγμα όταν θα κάνεις καθίσματα.

Ίσως μπορεί να κάνεις το μισό βάρος στα καθίσματα από αυτό που κανονικά θα έκανες, και να έχεις τα ίδια οφέλη, αλλά με καθίσματα χωρίς βάρη ή μόνο προβολές ή push-ups και άλλες ασκήσεις σωματικής μάζας, το πιάσιμο που αναφέρεται από τους αθλητές και οι μυϊκές φθορές είναι ελάχιστες, έτσι καταλήγουμε ότι αν το κάνεις αυτό σε συχνή βάση δεν θα έχεις μεγάλη μυϊκή υπερτροφία. Και στα υποκείμενα που έχουμε χρησιμοποιήσει στις έρευνες, βλέπουμε αυξανόμενη απώλεια σωματικού λίπους και μικρές αυξήσεις μυικής μάζας, αλλά όχι τέτοιες αλλαγές που βλέπεις σε αρχάριους που ακολουθούν ένα κλασσικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Τώρα λοιπόν θα προχωρήσουμε στην άρση εξωτερικών βαρών πάνω στην πλατφόρμα και θα δούμε τι αποτελέσματα θα πάρουμε. Πιστεύω λοιπόν πως η μυική φθορά είναι πολύ σημαντική.

 KM:  Ναι, κυκλοφορούν πολλά συμπληρώματα, όπως το HMB, Νιτρικά, και όλων των ειδών τα σκευάσματα, και υπόσχονται να ελαχιστοποιήσουν το καταβολικό στάδιο, και νομίζω πως έχετε δίκιο όταν λέτε ότι το καταβολικό στάδιο μπορεί να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διαδικασίας που είναι απαραίτητη ώστε να έχουμε μυϊκή αύξηση.

Peter Lemon:  Ναι, και όλα αυτά τα διαφορετικά συμπληρώματα που προτείνονται γιατί σε θεωρητική βάση αυξάνουν την μυϊκή ανάπτυξη, δεν τα έχουμε τεστάρει με έρευνες που παρακολουθούν τις προπονήσεις ατόμων επί μήνες, με όλες τις μεταβλητές υπό έλεγχο, ώστε να αποδείξουμε ότι το συγκεκριμένο συμπλήρωμα προκαλεί περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη. Και γι’ αυτό είναι τόσο δύσκολο, επειδή αυτές οι έρευνες είναι πολύ δύσκολο να γίνουν, και έτσι ίσως θεωρητικά η αύξηση ροής αίματος μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών, και οι άνθρωποι αρχίζουν να προωθούν συμπληρώματα που είναι σχεδιασμένα να αυξάνουν το νιτρικό οξείδιο, το οποίο είναι ένας ισχυρός διαστολέας των αρτηριών. Αν όντως προκαλεί διαστολή των αρτηριών είναι μία άλλη ιστορία, επειδή τις μισές φορές αυτά τα πράγματα δεν μετρούνται ποτέ.

Αλλά ακόμη και αν προκαλεί την διαστολή των αρτηριών, χρειάζεται να το λαμβάνεις για πολλούς μήνες για να δεις αν παράγει μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης από ότι ένα εικονικό φάρμακο (πλασέμπο), βλέπεις λοιπόν το επίπεδο πολυπλοκότητας που απαιτείται για να απαντηθούν αυτά ερωτήματα. Μπορώ να επικαλεστώ πολλά πράγματα που θεωρητικά θα μπορούσαν να είναι ωφέλιμα, αλλά όταν τελικά πειραματιζόμαστε με αυτά, δεν είναι, γιατί υπάρχουν πολλοί πλεονασμοί στο σύστημα που εμποδίζουν τη λειτουργία τους με τον τρόπο που περιμένουμε πως θα το κάνουν. Με άλλα λόγια, είναι πολύ πιο πολύπλοκο. Πιστεύω πως τα καλύτερα πειράματα είναι τα μακροχρόνια όπου έχουμε δύο ομάδες, και μία ομάδα δέχεται τη θεραπεία, ενώ η άλλη ομάδα όχι, και κρατάμε τα πάντα υπό έλεγχο όσο καλύτερα μπορούμε, και έπειτα στο τέλος βλέπουμε αν η μία ομάδα τα πήγε καλύτερα από την άλλη. Αλλά γίνονται πολύ λίγες τέτοιες έρευνες, και όταν τελειώσουν, τελειώνουν ίσως μετά από δύο μήνες με αρχάριους προπονητές δύναμης.

Δεν γίνονται πάνω σε άτομα που έχουν προπονηθεί για δέκα χρόνια γιατί η ανταπόκριση είναι μεγαλύτερη στους αρχάριους και θέλεις να μεγιστοποιήσεις την ευκαιρία να καταγράψεις μία σημαντική αλλαγή. Έτσι, είναι πολύ δύσκολο να απαντήσει κανείς σε αυτά τα ερωτήματα και γι’ αυτό υπάρχει τόση σύγχυση, επειδή μου μιλάς και σου δίνω τις ιδέες που έχω για το πώς λειτουργεί κάτι, μιλάς σε κάποιον άλλο που είναι εξίσου καταρτισμένος και σου δίνει μία διαφορετική άποψη. Έτσι, για τον μέσο προπονητή δύναμης, είναι πολύ μπερδεμένο όλο αυτό.

Peter Lemon:  Ας πούμε, ότι τα καλά νέα είναι ότι πολλά πράγματα λειτουργούν, γιατί είναι σχετικά εύκολο να αποκτήσεις όγκο και δύναμη, αν δουλέψεις σκληρά. Και κατέληξα στο συμπέρασμα ότι με όλα τα διαφορετικά προπονητικά προγράμματα εκεί έξω, και μιλάμε για χιλιάδες προγράμματα προπόνησης, κάθε ειδικός έχει μία διαφορετική άποψη για το πώς προπονεί, και όμως όλα λειτουργούν. Αυτά είναι τα ευχάριστα νέα. Μπορεί να είναι αλήθεια και για τη λήψη τροφής, ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι που λειτουργούν αρκεί να λαμβάνονται τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Και αν φορτώσεις τον μυ με βάρος, ξέρουμε ότι θα αντιδράσει, και έτσι τα ψιλά γράμματα για το πώς ακριβώς θα γίνει κάτι τέτοιο, δεν έχουν σημασία.

KM:  Ναι. Πολλά από τα προγράμματα λειτουργούν αν τα ακολουθήσεις πιστά και κατά γράμμα, και φυσικά το πρόβλημα είναι η ανάγκη των ανθρώπων που θέλουν πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Peter Lemon:  Αυτό είναι πολύ σωστό. Το θέλουν όμως χωρίς να θέλουν να δουλέψουν σκληρά γι’ αυτό.

KM:  Και αυτό επίσης.

Peter Lemon:  Και είναι ο ίδιος τρόπος: γι’ αυτό η βιομηχανία συμπληρωμάτων έχει εκτιναχθεί στα ύψη γιατί οι άνθρωποι σκέφτονται, «Μπορώ, ξέρεις, απλά να πάρω αυτά τα χάπια και θα μου δώσουν όγκο και δύναμη.» Πολλή από τη δουλειά που κάναμε στην αρχή, έδειξε καθαρά ότι πολύ λίγα από αυτά τα πράγματα λειτουργούν αν δεν υπάρξει σκληρή προπόνηση. Πρόκειται δηλαδή για αλληλεπίδραση. Ωφελείσαι περισσότερο από την προπόνηση αν παίρνεις και το κατάλληλο μίγμα πλούσιων θρεπτικών συστατικών, αλλά αν δεν προπονείσαι σκληρά, δεν έχει και τόση σημασία και σίγουρα δεν μπορείς απλά να φας αυτά τα πράγματα και να κερδίσεις όγκο και δύναμη δυστυχώς, ή όλοι θα έπρεπε να έχουν αυτή την εμφάνιση.

KM:  Είμαι επίσης πολύ περίεργος για το αν είναι κακή ιδέα να κάνει κάποιος προπόνηση δύναμης εντελώς νηστικός, χωρίς καν να έχει λάβει πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, να ξυπνήσει το πρωί και να σηκώσει βάρη χωρίς να έχει φάει τίποτα ή να προπονηθεί αργότερα μέσα στη μέρα χωρίς λήψη τροφής για τρεις ή τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. Υπάρχουν καθόλου έρευνες σχετικά με αυτό;

Peter Lemon:  Υπάρχουν όντως. Όχι τόσες όσες θα θέλαμε, αλλά έχουμε περισσότερα στοιχεία γι’ αυτό το θέμα. Η διαθεσιμότητα υδατανθράκων και αμινοξέων πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης επιδρά σημαντικά όχι μόνο στην ακόλουθη ανταπόκριση που παίρνεις, αλλά στο πόσο σκληρά θα προπονηθείς. Αν εγώ ασκούμαι σταθερά πάντοτε πριν το πρωινό, δεν θα μπορέσω να προπονηθώ τόσο σκληρά και δεν θα αναρρώσω και τόσο γρήγορα, που σημαίνει ότι όταν πάω να ασκηθώ την επόμενη ημέρα, ή όποτε ασκηθώ, πάλι δεν θα μπορώ να προπονηθώ σκληρά. Και αυτό που θα πρέπει να θυμόμαστε, και ξέρω ότι το γνωρίζεις αυτό, είναι το πιο σημαντικό από όλα, η ένταση των ερεθισμάτων κατά την προπόνηση.

Αν εγώ προπονούμαι για μεγάλο χρονικό διάστημα με ελαφρά βάρη, δεν παίρνω την ίδια ανταπόκριση όπως αν ασκούμουν με μεγάλα βάρη. Το ίδιο ισχύει και στην προπόνηση αντοχής: Είναι η ένταση της προσπάθειας που είναι σημαντική. Χρειάζεται να παρέχω τα κατάλληλα θρεπτικά στοιχεία για να βελτιστοποιήσω την προπονητική περίοδο ώστε να μπορώ να προσαρμοστώ μετά την άσκηση. Και σίγουρα, η διατροφή στην περίοδο μετά την προπόνηση θα βοηθήσει σε αυτό. Έτσι, πάλι, επιστρέφουμε σε αυτή την κατάσταση συνεχούς εισροής, χρειάζεσαι θρεπτικά στοιχεία όταν ασκείσαι ώστε να μπορείς να ασκείσαι σκληρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορείς να ασκηθείς. Φυσικά και μπορείς, αλλά δεν θα το κάνεις τόσο καλά.

Δεν μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου. Κάνουμε κάποιες έρευνες τώρα πάνω στα σπριντ με διακοπές, όπου βάζουμε ανθρώπους να ασκηθούν όσο πιο σκληρά μπορούν για τριάντα δευτερόλεπτα, και έπειτα τους αφήνουμε να ξεκουραστούν για τέσσερα λεπτά και έπειτα ξανά να ασκηθούν για τριάντα δευτερόλεπτα. Το κάνουμε αυτό αρκετές φορές. Και αρχίζουμε να πειραματιζόμαστε με το τι τους δίνουμε αμέσως μετά την προπόνηση που είναι μόνο περίπου τέσσερα λεπτά άσκησης μέσα σε μία χρονική περίοδο είκοσι λεπτών. Και έπειτα προπονούνται μόνο μία φορά την ημέρα, και αυτό που τρώνε στην ανάρρωση, πιστεύουμε, ότι επηρεάζει πραγματικά το πώς θα ασκηθούν την επόμενη ημέρα. Και το έχουμε δοκιμάσει με αρκετά άτομα και βλέπουμε ότι πραγματικά τους βοήθησε να προπονηθούν πιο δυναμικά την επόμενη ημέρα, όταν το κάνουμε αυτό. Νομίζω ότι δεν θα έκανα ποτέ προπόνηση χωρίς να έχω φάει κάτι πριν. Αν γυμναστώ το πρωί, πάντα τρώω πρωινό πιο πριν, και ας σημαίνει ότι πρέπει να ξυπνήσω νωρίτερα. Συνήθως δεν ασκούμαι το πρωί εκτός από τα σαββατοκύριακα, αλλά πάντοτε δεν νιώθω καλά όταν προσπαθώ να γυμναστώ χωρίς να έχω φάει πρωινό πρώτα.

KM:  Έχω και εγώ την ίδια εμπειρία. Επίσης νοητικά, αν δεν έχω φάει για οκτώ με δέκα ώρες, δεν μπορώ να συγκεντρωθώ πολύ καλά.

Peter Lemon:  Ναι. Και αυτό συμβαίνει λόγω των υδατανθράκων καθώς το συκώτι σου έχει χρησιμοποιήσει πολύ από το γλυκογόνο τους κατά τη διάρκεια της νύχτας, και έχουμε κάνει μία σχετική έρευνα όπου είδαμε την αντιληπτική ικανότητα, όπως η λύση μαθηματικών προβλημάτων, σε αυτή την περίπτωση. Οι άνθρωποι δεν τα κατάφεραν και τόσο καλά όταν δεν είχα καταναλώσει αρκετούς υδατάνθρακες.  Και, φυσικά, δεν πρόκειται απλά για την αντιληπτική λειτουργία αλλά στην ουσία πρόκειται για σωματική λειτουργία. Όταν σηκώνεις ένα βάρος χρησιμοποιείς κυρίως υδατάνθρακες ως καύσιμο. Έτσι, αν περιορίζεις τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, δεν μπορείς να προπονηθείς το ίδιο σκληρά, και αυτό οδηγεί σε άσκηση που είναι πολύ πιο μέτρια από αυτή που θα μπορούσες να κάνεις αν είχες φάει από πριν.

Πατήστε εδώ για το 3ο μέρος της συνέντευξης μας.