|
 |
Κατηγορίες
Άρθρων
|
|
|
Bodybuilding Forum
|
|
|
Γνώμες Μελών
|
|
|
|
| Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Μυϊκό Όγκο | Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Αύξηση
Μυϊκού Όγκου
Από Την Ομάδα Του Bodybuilders.gr
27 Οκτωβρίου, 2014
Η αύξηση του μυϊκού όγκου δεν είναι κάτι
πολύπλοκο. Για να την επιτύχουμε θα πρέπει να δώσουμε βάση σε 3 κυρίως πράγματα:
α) στην εφαρμογή ενός σωστού εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης με
βάρη, β) στην καθαρή και υγιή διατροφή όγκου με πλεόνασμα θερμίδων και γ) στην
ξεκούραση και ανάρρωση του σώματος μας όταν βρισκόμαστε εκτός γυμναστηρίου.
Σε αυτό εδώ το άρθρο θα δούμε πως πρέπει να είναι σωστά οργανωμένο ένα πρόγραμμα
προπόνησης με βάρη για να επιτύχουμε κυρίως την μυϊκή υπερτροφία. Ένα πρόγραμμα
προπόνησης όγκου προωθεί πρωτίστως τη μυϊκή υπερτροφία και παράλληλα αυξάνεται
και η δύναμη μας. Δεν είναι ένα πρόγραμμα αύξησης δύναμης. Για προγράμματα
αύξησης δύναμης και μόνο θα πρέπει να εξετάσουμε άλλες στρατηγικές που έχουν
περισσότερο σχέση με το powerlifting.
Το 1ο μας βήμα θα πρέπει να είναι να αποφασίσουμε πόσες μέρες θέλουμε να
γυμναζόμαστε με βάρη. Τα προγράμματα όγκου bodybuilding
είναι αρκετά ελαστικά ακόμα και για τα πιο δύσκολα
lifestyles. Ακόμα και με τρεις μόνο μέρες προπόνησης με βάρη την
εβδομάδα, μπορεί κάποιος να έχει πολύ καλά μυϊκά κέρδη. Ένα ιδανικό όμως
πρόγραμμα με βάρη καλό είναι να είναι οργανωμένο για 4 ή 5 μέρες.
Προτείνουμε λοιπόν τον παρακάτω διαχωρισμό που δουλεύει πολύ καλά στους
περισσότερους αθλούμενους:
Δευτέρα: Ώμοι και Τρικέφαλοι
Τρίτη: Πλάτη, Μέση και Κοιλιακοί
Τετάρτη: Ξεκούραση Από Βάρη
Πέμπτη: Στήθος και Δικέφαλοι
Παρασκευή: Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι Δικέφαλοι και Γάμπες
Σάββατο: Ξεκούραση Από Βάρη
Κυριακή: Ξεκούραση Από Βάρη
Έχοντας τον άνωθε διαχωρισμό έτοιμο, μπορούμε πλέον να προχωρήσουμε στις
προτεινόμενες ασκήσεις για την κάθε μυϊκή ομάδα που θα μας βοηθήσουν να
βελτιώσουμε την αύξηση του μυϊκού όγκου.
Σε κάθε άσκηση προσπαθούμε να βγάλουμε από 8 μέχρι και 12 επαναλήψεις, ανάλογα
τα κιλά που έχουμε σε κάθε σετ. Ξεκουραζόμαστε γύρω στα 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα
στα σετ, ανάλογα το φόρτο και τη δυσκολία των κιλών.
Ώμοι
1. Εμπροσθιολαίμιες πιέσεις με μπάρα: 4 σετ
2. Πιέσεις "Arnold": 3 σετ
3. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3
σετ
4.
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων από σκυφτή θέση:
3 σετ
5. Έλξεις τροχαλίας από ψηλά με σχοινί: 3 σετ
6. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες: 4 σετ
Τρικέφαλοι
1. Εκτάσεις τροχαλίας με στραβόμπαρα: 4 σετ
2. Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο: 3 σετ
3. Εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι: 3 σετ
Πλάτη
1. Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή: 4 σετ
2. Έλξεις στο μονόζυγο με μέση λαβή: 3 σετ
3. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ
4. Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας με λαβή V: 3 σετ
5. Άρσεις θανάτου: 4 σετ
6. Υπερεκτάσεις: 3 σετ
Κοιλιακοί
1. Ροκανίσματα σε μπάλα: 4 σετ
2. Leg raises ξαπλωμένοι: 4
σετ
3. Γέφυρες: κράτημα για 30 δευτερόλεπτα
Στήθος
1. Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο: 4 σετ
2. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο: 4 σετ
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ
4. Pullover αλτήρα σε ίσιο πάγκο (ξαπλωμένοι κανονικά):
3 σετ
Δικέφαλοι
1. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ
2. Κάψεις αλτήρων με την πλάτη στον τοίχο: 3 σετ
3. Κάμψεις σφυριού: 3 σετ
Τετρακέφαλοι
1. Ελεύθερο σκουώτ: 4 σετ
2. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ
3. Leg Press: 3 σετ
Μηριαίοι
1. Leg Curls: 4 σετ
2. Άρσεις θανάτου με αλτήρες με ίσια πόδια: 4 σετ
Γάμπες
1. Ανυψώσεις γαμπών με μπάρα: 4 σετ
2. Ανυψώσεις γαμπών με αλτήρα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 4
σετ
Τις μέρες χωρίς βάρη προτείνουμε επίσης να γίνεται αερόβια άσκηση από 20 εως 30
λεπτά για την ενδυνάμωση του καρδιοαγγειακού συστήματος και μέγιστη μυϊκή
αποκατάσταση.
Δώστε μεγάλη έμφαση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων με τέλεια τεχνική και
παράλληλα προσπαθήστε να βελτιώνεστε σε κάθε προπόνηση, είτε σε κιλά είτε σε
επαναλήψεις. Με σωστή και σκληρή δουλειά εντός και εκτός γυμναστηρίου, τα
αποτελέσματα τα έρθουν γρήγορα, αρκεί να υπάρχει υπομονή και επιμονή.
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πρόγραμμα ή άλλες απορίες σχετικά με
ασκήσεις/προπονήσεις bodybuilding, θα χαρούμε να σας
βοηθήσουμε στο forum συζητήσεων μας, εδώ:
http://www.bodybuilders.gr/forum/forumdisplay.php?f=17
Σχετικά Άρθρα
-
Διατροφή Για Όγκο Με Πλήρες Μενού Γευμάτων
-
Τα 12 Χαρακτηριστικά Των Πρωταθλητών Bodybuilding
 
Copyright 2014 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας
| Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
|
|
|
|
|
|
