|
 |
Κατηγορίες
Άρθρων
|
|
|
Bodybuilding Forum
|
|
|
Γνώμες Μελών
|
|
|
|
| Πρόγραμμα Γυμναστικής Για Στητούς Γλουτούς | Στητοί Γλουτοί Και Πώς Να Τους Αποκτήσετε
Από Την Ειρήνη Τζάνε, Bodybuilders.gr Team
Χωρίς αμφιβολία, οι στητοί και τονισμένοι γλουτοί είναι μια δύσκολη προσπάθεια.Ποιά από μας δεν θα ήθελε σφιχτούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς; Η περιοχή αυτή αποτελεί μια αποθήκη λίπους, περιέχοντας άφθονα λιποκύτταρα. Πού σκοπεύει όμως το λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή;
Πρώτον, δρα ως μια αποθήκη ενέργειας κατά την εγκυμοσύνη.Δεύτερον, βοηθάει στην απορρόφηση κραδασμών ώστε να μπορούμε να καθόμαστε με σχετική άνεση.Γι’ αυτούς τους λόγους, το σώμα έχει την τάση να συγκεντρώνει λίπος στους γλουτούς. Παρ’ όλο που είναι μια από τις κύριες περιοχές συγκέντρωσης λίπους, είναι δυστυχώς από τις τελευταίες που το χάνουν..Ως ένα βαθμό, η γενετική καθορίζει το μέγεθος των γλουτών.
Αν και κάποιες γυναίκες έχουν προδιάθεση για ανάπτυξη μιας αισθησιακής σωματικής διάπλασης με πολλές καμπύλες, άλλες διαθέτουν ένα περισσότερο αθλητικό σωματότυπο που χαρακτηρίζεται από περισσότερο ομοιόμορφη κατανομή του σωματικού βάρους. Αυτά τα χαρακτηριστικά δυστυχώς ή ευτυχώς είναι μόνιμα και δεν μπορούμε να αλλάξουμε με τίποτα τη βασική μας σωματική δομή. Παρ’όλα αυτά, με τη σωστή προπόνηση δεν υπάρχει περιορισμός των ορίων.
Αν έχετε επίπεδα οπίσθια, μπορείτε να τους δώσετε σχήμα και μια στρογγυλεμένη εμφάνιση. Αν είναι χαλαρά και χαμηλά, μπορείτε να τα ανασηκώσετε προσφέροντάς τους μια φυσική ανόρθωση. Ναι, τα βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν για να αποκτήσετε σφιχτούς και καλοσμηλευμένους γλουτούς, αρκεί βέβαια να προσπαθήσετε. Για να κινητοποιήσετε τη συγκεκριμένη μυική ομάδα, είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε μια δυνατή σχέση μεταξύ του μυαλού και των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Επειδή δεν είναι άμεσα ορατά, οι περισσότερες γυναίκες δεν μπορούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά τους γλουτιαίους. Οι περισσότερες εκτελούν ασκήσεις, όπως είναι ανορθώσεις της λεκάνης, χωρίς να ενεργοποιούν ουσιαστικά την περιοχή. Δυστυχώς, αυτές που δουλεύουν με αυτόν τον τρόπο, είναι καταδικασμένες σε αποτυχία. Όταν πραγματοποιείτε οποιαδήποτε άσκηση γλουτιαίων, πρέπει να τους σφίγγεται σε κάθε επανάληψη, αναγκάζοντάς τους να συσπαστούν. Με συνεχή προπόνηση, θα δείτε μεγάλη διαφορά στην ποιότητα των προπονήσεών σας και θα απαλλαγείτε από τα προβλήματα των γλουτιαίων σας.
Aνατομία Των Γλουτιαίων
H μυική ομάδα των γλουτιαίων αποτελείται από 3 διαφορετικούς μύες: το μείζονα γλουτιαίο, το μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο. Ο μείζον γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος, καλύπτοντας τη μεγαλύτερη μυική μάζα των γλουτών. Γι’αυτό η συνολική μορφή των γλουτών σας κατά ένα μεγάλο ποσοστό καθορίζεται από την ανάπτυξη αυτού του μυός. Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει την άρθρωση των ισχύων, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε τον κορμό και να φέρετε τα πόδια προς τα πίσω. Ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάσσων βρίσκονται από κάτω και στα πλάγια του μείζονα. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τα πόδια προς τα έξω και στα πλάγια(απαγωγοί).Συνολικά, αυτοί οι μύες τονίζουν τους γλουτούς και τελειοποιούν τα πόδια. Με δεδομένη την πολυπλοκότητα των γλουτιαίων μυών, είναι προφανές ότι δεν είναι αρκετό να τους γυμνάζουμε χρησιμοποιώντας μόνο μία άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα απαιτείται μια προσέγγιση η οποία λαμβάνει υπόψη την εκγύμναση από πολλές διαφορετικές γωνίες. Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα παρακάτω είδη κινήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα:
Ομάδα 1: Σύνθετες ασκήσεις μηρού
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τις αρθρώσεις του ισχύου και του γόνατου και γι’αυτό στοχεύουν και τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους (οι γλουτιαίοι ενεργούν μόνο στα ισχία και όχι στο γόνατο).
Κατά τον ίδιο τρόπο, για να μεγιστοποιήσουμε την ενεργοποίηση των γλουτιαίων, πρέπει να δώσετε έμφαση στην κάμψη των ισχίων. Για παράδειγμα, στο κατέβασμα του σκουώτ, οι μηροί θα πρέπει να φτάσουν σε σημείο κάτω από το παράλληλο με το έδαφος επίπεδο και όταν κάνετε πιέσεις ποδιών πρέπει να φέρνετε τα πόδια σας όσο γίνεται πιο κοντά στον κορμό σας. Όσες έχουν πρόβλημα με τα γόνατά τους θα πρέπει γενικά να αποφεύγουν αυτές τις ασκήσεις καθώς μπορούν να επιτείνουν προηγούμενους τραυματισμούς.
Τα αποτελέσματα μπορούν να ενισχυθούν εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις μονόπλευρα (δηλαδή μόνο με ένα πόδι τη φορά) αναγκάζοντας πολλούς από τους συνεργούς μύες των γλουτών να συνεισφέρουν στην επίδοση.
Ομάδα 2: Εκτάσεις των ισχίων
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την έκταση των ισχίων από θέση κάμψης, στοχεύοντας τους γλουτιαίους χωρίς σημαντική ενεργοποίηση των μηρών. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε με δύο τρόπους: είτε κάμπτοντας τον κορμό σας (όπως γίνεται στις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια) είτε κάμπτοντας τα πόδια σας.
Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο προδίδετε σχήμα αναπτύσσοντας το μείζονα γλουτιαίο, αλλά ενεργοποιείται επίσης και τους σταθεροποιητές των γλουτών και των οπίσθιων μυών του μηρού.
Ομάδα 3: Απαγωγές
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την κίνηση των ποδιών προς τη μέση γραμμή του σώματος, στοχεύοντας με αυτόν τον τρόπο το μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο (που συχνά είναι πιο αδύναμοι από τον πολύ μεγαλύτερο μείζονα). Μπορείτε να επιτύχετε επιπλέον ανάπτυξη των μηρών σας στρέφοντας τα πόδια σας προς τα μέσα. Αν και είναι μικροί σε μέγεθος, αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί και από λειτουργική και από αισθητική άποψη.
Ο Παράγοντας Της Καρδιοαναπνευστικής Κατάστασης.
Για να επισπεύσετε τα αποτελέσματα είναι ωφέλιμο να ενσωματώσετε κάποια δραστηριότητα αντοχής στο πρόγραμμά σας. Η βασική ωφέλεια είναι ότι ευνοεί την απώλεια σωματικού λίπους. Όπως αναφέραμε στην αρχή, οι γλουτιαίοι αποτελούν μια αποθήκη λίπους και δεν πρόκειται να δείτε αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σας αν παραμείνουν κρυμμένοι από τα στρώματα του λίπους.
Προσθέτοντας 3-5 φορές την εβδομάδα 30-45 λεπτά κάποια μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης (είτε αυτό είναι ποδήλατο, ή διάδρομος ή στεπ) θα δείτε μεγάλη διαφορά!
Συνειδητοποιείστε όμως ότι η άσκηση αντοχής δε θα βοηθήσει στη μυική ανάπτυξη. Οι λόγοι είναι δύο: Πρώτον, βασικά ενεργοποιεί τις μυικές ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους καίγοντας λίπος και συσπώμενοι πολύ αργά αλλά έχοντας τη δυνατότητα να αντέχουν για παρατεταμένες περιόδους δραστηριότητας.Γι΄αυτό, διαθέτουν περιορισμένη δυνατότητα να αυξάνονται σε μέγεθος. Επιπλέον, η άσκηση αντοχής δεν προκαλεί καμία υπερφόρτωση- βασική προϋπόθεση για την επίτευξη της μυικής υπερτροφίας (ανάπτυξη).
Χωρίς την υπερφόρτωση, δεν υπάρχει το κίνητρο που χρειάζεται ο μυς για να αναπτυχθεί. Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, δεν υπάρχει λόγος γιατί η άσκηση αντοχής να μην συνεισφέρει στην ανάπτυξη ενός αξιόλογου μυικού ιστού στους γλουτούς (ή οπουδήποτε αλλού).
Και να θυμάστε: γενικά σημασία έχει να επιλέγουμε τις δραστηριότητες για ανάπτυξη καρδιοαναπνευστικής αντοχής που μας διασκεδάζουν (όσο γίνεται).
Το ιδανικό είναι να πραγματοποιείται διαφορετικά είδη άσκησης αντοχής σε κάθε προπόνηση. Αυτό όχι μόνο διατηρεί συνεχώς το σώμα σας σε επιφυλακή, αλλά μειώνει και την πιθανότητα τραυματισμού λόγω της προπόνησης. Αφού κάθε τύπος άσκησης ενεργοποιεί διαφορετικούς μύες, τα οστά, οι μύες και οι αρθρώσεις δεν εκτίθενται σε συνεχή επιβάρυνση. Κατά τον ίδιο τρόπο, υπάρχει λιγότερη φθορά στο σώμα, σώζοντας το μυοσκελετικό σας σύστημα από υπερ χρηση.
Καλές προπονήσεις!
Επιστροφή στην κατηγορία γυναικείο fitness.
Συζητήστε το παρών άρθρο στο forum για γυναικέιο fitness!
Copyright 2009 - All Rights reserved
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness Στο Διαδίκτυο
| Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
|
|
|
|
|
|
