|
 |
Κατηγορίες
Άρθρων
|
|
|
Bodybuilding Forum
|
|
|
Γνώμες Μελών
|
|
|
|
| Γρήγορη Αύξηση Μυικής Μάζας - Πλήρες Πρόγραμμα | Πλήρες Πρόγραμμα Για Άυξηση Μυικής Μάζας
Της Ειρήνης Τζάνε, Team Bodybuilders.gr.
11 Μαρτίου 2013
Tο πρόγραμμα αυτό είναι σχεδιασμένο για αύξηση
μυικής μάζας. Χρησιμοποιούνται κυρίως ελεύθερα βάρη (τα οποία πρέπει να είναι ο
πυρήνας κάθε προγράμματος) ώστε να μπορούν να το εκτελέσουν και όσοι
προπονούνται στο σπίτι.
Σε ποιους απευθύνεται: Σε αθλούμενους που ήδη έχουν κάνει τα πρώτα τους βήματα (3 – 6 μήνες) και έχουν
εξοικειωθεί με τα βάρη και τη σωστή τεχνική των ασκήσεων.
Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 κύκλους. Κάθε κύκλος έχει διάρκεια 4 εβδομάδες.
Δεν είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε και τους τέσσερις. Αλλά αν θέλετε να
επωφεληθείτε και να έχετε τα μέγιστα οφέλη θα πρότεινα να παραμείνετε για
τουλάχιστον 8 εβδομάδες.
Σε αυτό το πρόγραμμα δεν θα διαβάσετε εξεζητημένες ασκήσεις ή κινήσεις, αλλά old
school ασκήσεις που έχουν δουλευτεί για δεκαετίες και είναι άκρως
αποτελεσματικές.
Ο Χρυσός Κανόνας Του Bodybuilding.
Μόνο η προπόνηση με βάρη μπορεί να αλλάξει το σχήμα του σώματος, χτίζοντας και
τονώνοντας, αλλά για να δείτε αποτέλεσμα χρειάζεται να ακολουθήσετε τον χρυσό
κανόνα του bodybuilding: προοδευτική υπερφόρτωση. Τι ακριβώς όμως εννοούμε με
αυτό τον όρο;
Σημαίνει ότι χρειάζεται να προκαλείτε το σώμα σας συνεχώς, διαφορετικά τα
αποτελέσματα θα παραμένουν στάσιμα. Θα σας δώσω ένα παράδειγμα: Όταν ξεκινάτε
γυμναστική για πρώτη φορά, οι πρώτοι αλτήρες που πιάνετε στα χέρια, σας
φαίνονται σχεδόν ασήκωτοι, όπως σε όλα τα προγράμματα αρχαρίων. Όσο δυναμώνετε,
χρειάζεται να αυξήσετε τα ερεθίσματα στους μυς, με το να αυξάνετε την ένταση.
Πώς Να Αυξήσετε Την Ένταση Στην Προπόνηση;
Αυτό μπορείτε να το πετύχετε χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από τις παρακάτω
στρατηγικές:
1. Επιλέξτε πιο δύσκολες ασκήσεις
2. Προσαρμόστε έτσι τις ασκήσεις ώστε να γίνονται πιο δύσκολες
3. Αυξήστε το βάρος ώστε να κάνετε τις ασκήσεις πιο προκλητικές για τους μυς
4. Αυξήστε το εύρος επαναλήψεων του κάθε σετ
5. Μειώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ
Για να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος, το ιδανικό εύρος επαναλήψεων είναι γύρω
στις 6-15 ανα σετ. Για όσους δεν γνωρίζουν, σετ είναι ένα σύνολο επαναλήψεων που
γίνονται χωρίς παύση, για παράδειγμα δέκα επαναλήψεις σημαίνει να σηκώσετε το
βάρος και να το κατεβάσετε δέκα φορές χωρίς διάλειμμα.
Προπόνηση Στο Σπίτι ή Στο Γυμναστήριο;
Τα προγράμματα απευθύνονται τόσο σε αθλούμενους σε γυμναστήριο, όσο και στο
σπίτι.Το μόνο πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσει κάποιος που γυμνάζετε σπίτι, είναι
η έλλειψη εξοπλισμού. Γι αυτό το λόγο χρειάζεται να επιλέξετε τις πιο
αποτελεσματικές ασκήσεις όπου θα επιβαρύνουν τους μυς σας αποτελεσματικά. Ναι,
ακόμα και στο σπίτι μπορείτε να χτίσετε το σώμα σας! Αυτό που χρειάζεται είναι
επαρκής ένταση και βάρη.
Για να εκτελέσετε τα παρακάτω προγράμματα, χρειάζεστε αλτήρες, μπάρα, πάγκο και
ένα στρώμα. Κάποιες από τις ασκήσεις απαιτούν ελαφρύ βάρος, κάποιες άλλες βαρύ.
Τα χέρια για παράδειγμα είναι εκ φύσεως πιο αδύναμα σε σχέση με τα πόδια.
Επίσης σε κάποια προγράμματα θα χρειαστεί να έχετε μονόζυγο. Για να μετατρέψετε
τον πάγκο σας σε κατακλινή, απλά βάλτε κάτω από τη μία άκρη του ένα κουτί ή
μερικά βιβλία.
Προσαρμόστε Το Πρόγραμμα Στα Δικά Σας Δεδομένα.
Αν νιώθετε πως το πρόγραμμα είναι πολύ εύκολο, προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο, ή
αυξήστε το βάρος ή χρησιμοποιείστε μία από τις στρατηγικές που αναφέρθηκαν
παραπάνω. Μην κάνετε κανένα από τα προγράμματα για παραπάνω από 4 εβδομάδες στη
σειρά.
Μην κάνετε και τις 5 προπονήσεις στη σειρά χωρίς ενδιάμεση μέρα ξεκούρασης!
Συνδυάστε την προπόνηση με βάρη μαζί με αερόβια. Μια καλή συχνότητα είναι τρεις
φορές εβδομαδιαίως. Μην ξεχνάτε τον ρόλο που παίζει στην μυική ανάπτυξη, η
ξεκούραση, γι αυτό 2 μέρες μέσα στην εβδομάδα είναι απαραίτητο να τις αφιερώνετε
για ανάρρωση.
Αν δεν μπορείτε να αφιερώσετε 5 μέρες για βάρη, αλλά 4, τότε μπορείτε να κάνετε
τον εξής διαχωρισμό:
Στήθος, Δικέφαλοι
Πλάτη, Τρικέφαλοι
Πόδια
Ώμοι, Κοιλιακοί
Διευκρινήσεις:
1 x 15¨ = 1 σετ από 15 επαναλήψεις
Σούπερ σετ = Δύο ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση
Τριπλό σετ = Τρεις ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση
Drop set = Ολοκληρώνοντας ένα σετ με βαριά κιλά, τότε αμέσως και χωρίς παύση,
ολοκληρώνετε ένα ακόμα της ίδιας άσκησης με ένα ελαφρύτερο βάρος.
Πριν από κάθε πρόγραμμα ξεκινήστε με 10 λεπτά προθέρμανση στο διάδρομο (ή σε
στατικό ποδήλατο/ελλειπτικό/στεπ). Αν δεν έχετε, μπορείτε να κάνετε 5 λεπτά
σχοινάκι και 30 καθίσματα με το σωματικό σας βάρος.
Κύκλος Α’
Μέρα 1 - Πλάτη & Κοιλιακοί.
Σημείο προσοχής: Πριν ξεκινήσετε το κυρίως πρόγραμμα, κάντε 2 σετ x 12-15
επαναλήψεις προθέρμανση με ελαφρύ βάρος, από την πρώτη άσκηση. Αν οι επόμενες
δουλεύουν την ίδια μυική ομάδα δεν χρειάζεται να επαναλάβετε.
4 x 6 κωπηλατική με αλτήρα
4 x 8 κωπηλατική με μπάρα
4 x 8 μονόζυγο ή έλξεις στην τροχαλία
4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή (πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν το
πρόσωπο) ή το ίδιο στην τροχαλία
4 x 10 άρσεις θανάτου με μπάρα
3 x 10 ανυψώσεις ποδιών στον πάγκο ή στη ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα πόδια
3 x 15 ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο
Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 1 λεπτό (εκτός από την κωπηλατική με μπάρα, εκεί θα
πάτε από το ένα χέρι στο άλλο χωρίς διακοπή)
Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.
4 x 6 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
4 x 6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο
4 x 10 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
4 x 6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο
3 x 10 βυθίσεις στον πάγκο (προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε έξτρα βάρος)
3 x 6 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή
3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά)
Χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ : 1 λεπτό, εκτός από τις εκτάσεις τρικεφάλων
πίσω από το κεφάλι, όπου εκεί θα πηγαίνετε από το δεξί χέρι στο αριστερό χωρίς
διακοπή.
Μέρα 3 - Πόδια.
4 x 15 Εμπρόσθιο σκουώτ (ελεύθερο ή στο σμιθ)
4 x 10 σκουώτ (ελεύθερο με μπάρα ή στο σμιθ)
3 x 10 στατικές προβολές με μπάρα ή αλτήρες
4 x 10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
3 x 15 άρσεις κνημών (γάμπες) από όρθια θέση
3 x 15 άρσεις κνημών από καθιστή θέση
Χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ: 1 λεπτό (εκτός από τις στατικές προβολές,
όπου εκεί πηγαίνετε από το δεξί πόδι στο αριστερό χωρίς διακοπή)
Μέρα 4 - Ώμοι.
4 x 6 Πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
4 x 6 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες
4 x 10 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση
4 x 10 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο
Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.
4 x 6 κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα
4 x 6 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση
3 x 10 κάμψεις «σφυριά» σε επικλινή πάγκο
3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα με ανάποδη λαβή (το πάνω μέρος του χεριού
αντικρίζουν το πρόσωπο)
3 x 10 Εκτάσεις καρπού με μπάρα με ανάποδη λαβή ή ρόλερ
Κύκλος Β’
Μέρα 1 -
Πλάτη & Κοιλιακοί.
4 x 10 μονόζυγο 4 x 10 κωπηλατική με αλτήρα (κάθε χέρι μόνο του)
4 x 10 κωπηλατική με μπάρα
3 x 10 κωπηλατική με αλτήρες με τα δύο χέρια μαζί
3 x 10 μονόζυγο με ανάποδη λαβή (πιάστε τη λαβή με τις παλάμες να αντικρίζουν το
πρόσωπο)
5 x 6 άρσεις θανάτου
2 x max άρσεις ποδιών στο μονόζυγο με λυγισμένα πόδια
2 x max έλξεις γονάτων σε κατακλινή πάγκο
2 x 20 ροκανίσματα σε στρώμα με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στον πάγκο
Ξεκούραση ανάμεσα στα σετ : 1 λεπτό (εκτός από τα ροκανίσματα όπου η ξεκούραση
είναι 30 δευτερόλεπτα)
Mέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλοι.
4 x 10 πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα
4 x 10 πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
4 x 10 πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο
4 x 15 ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
4 x 10 βυθίσεις τρικεφάλων στον πάγκο (προσθέστε έξτρα βάρος – προαιρετικά-)
4 x 10 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή
3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα, πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά)
από καθιστή θέση
Ξεκούραση ανάμεσα στα σετ: 1 λεπτό (εκτός από τις εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από
το κεφάλι όπου πάμε από το ένα χέρι στο άλλο χωρίς διακοπή)
Μέρα 3 - Πόδια.
4 x 6 στατικές προβολές με μπάρα
4 x 6 σκουώτ με μπάρα ελεύθερο
4 x 6 εμπρόσθιο σκουώτ
5 x 6 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
5 x 10 άρσεις κνημών (γάμπες) από όρθια θέση
Ξεκούραση ανάμεα στα σετ: 1 λεπτό (εκτός από τις στατικές προβολές όπου εκεί
πηγαίνουμε από το δεξί πόδι στο αριστερό χωρίς διακοπή)
Μέρα 4 - Ώμοι.
4 x 10 πιέσεις αλτήρων από όρθια θέση
4 x 10 πιέσεις αλτήρων από καθιστή θέση
4x 15 πλάγιες εκτάσεις αλτήρων από όρθια θέση
4 x 15 πλάγιες εκτάσεις αλτήρων από σκυφτή θέση στον πάγκο
3 x 10 πιέσεις αλτήρων από όρθια θέση (ναι, πάλι! )
Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.
4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση
3 x 10 κάμψεις σφυριά με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα 3 x 15 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα με
ανάποδη λαβή (το πάνω μέρος της παλάμης να κοιτάζει το πρόσωπο)
3 x 15 Εκτάσεις καρπού με μπάρα με ανάποδη λαβή
3 x 15 άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
SUPER SET με
3 x max έλξεις γονάτων στον πάγκο καθιστός
3 x 20 ροκανίσματα με τα πόδια στον πάγκο
Αφού έχετε ολοκληρώσει αισίως 8 εβδομάδες, περνάμε στο τρίτο επίπεδο.
Πάντα σκοπός μας είναι να διατηρούμε το ερέθισμα στους μυς και να τους σοκάρουμε
με διάφορες τεχνικές ώστε να έχουμε την επιθυμητή μυική ανάπτυξη.
Κύκλος Γ’
Μέρα 1 -
Πλάτη & Κοιλιακοί.
4 x max έλξεις στο μονόζυγο (ξεκούραση ανάμεσα στα σετ 30 δευτερόλεπτα)
3 x 10 drop set κωπηλατική με αλτήρα (κάθε χέρι χωριστά)
(Εκτέλεση: Κάνετε 10 επαναλήψεις, κατόπιν μειώνετε το βάρος κατά 30% και
συνεχίζεται μέχρι αποτυχίας. Αυτό είναι ΕΝΑ σετ. Επαναλαμβάνετε x 3)
3 x 10 drop set κωπηλατική με μπάρα
(Εκτέλεση: Κάνετε 10 επαναλήψεις, κατόπιν μειώνετε το βάρος κατά 30% και
συνεχίζεται μέχρι αποτυχίας. Αυτό είναι ΕΝΑ σετ. Επαναλαμβάνετε x 3. Εδώ,
χρειάζεστε ή δύο μπάρες ή να αλλάζεται πολύ γρήγορα τα κιλά στη μπάρα)
3 x 10 κωπηλατική με αλτήρες (και με τα δύο χέρια μαζί) από σκυφτή θέση
(ξεκούραση ανάμεσα στα σετ 30 δευτερόλεπτα)
3 x 10 έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή
(πιάνετε τη λαβή με τις παλάμες να αντικρίζουν το πρόσωπο. Ξεκούραση ανάμεσα στα
σετ 30 δευτερόλεπτα)
5 x 15 άρσεις θανάτου (30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Περίπου στην
12η επανάληψη λογικά θα έχετε πέσει κάτω )
Ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ κοιλιακών: 30 δευτερόλεπτα.
3 x max άρσεις ποδιών στο μονόζυγο με βαράκια ποδιών
3 x max έλξεις γονάτων στον πάγκο καθιστός
3 x 20 ροκανίσματα σε στρώμα
3 x 15 ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο
Mέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλοι.
Ξεκούραση ανάμεσα στα σετ: 1 λεπτό
2 x 8 πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο
2x 10 πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες (ναι, πάλι!)
4 x 10 πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
3 x 20 πους απς (αν δεν καταφέρετε να τα κάνετε όλα, κάντε με λυγισμένα πόδια
μέχρι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις)
3 x 10 ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ τρικεφάλων (εκτός από τις εκτάσεις
πίσω από το κεφάλι, όπου πηγαίνετε από το ένα χέρι στο άλλο χωρίς διακοπή)
3 x 8 βυθίσεις στον πάγκο (προσθέστε έξτρα βάρος πάνω σας –αν θέλετε να
δυσκολέψετε την άσκηση)
3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι, κάθε χέρι χωριστά
3 x 10 καθιστές γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα SUPER SET με
3 x 10 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή στον πάγκο
Μέρα 3 - Πόδια.
4 x 10 άρσεις θανάτου (κλασικές)
4 x 10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (για μηριαία δικέφαλα)
4 x 10 στατικές προβολές με μπάρα
3 x 15 εμπρόσθιο σκουώτ SUPER SET με
4 x 10 σκουώτ
(Σ’αυτό το σουπερ σετ ίσως χρειαστεί να έχετε διαφορετικό βάρος στη μπάρα στην
κάθε άσκηση. Ιδανικό είναι να το εκτελέσετε στο ρακ: Ακουμπάτε τη μπάρα,
αλλάζετε γρήγορα τα κιλά και ολοκληρώνετε την άσκηση)
5 x 15 άρσεις κνημών από όρθια στάση
Ξεκούραση ανάμεσα στα σετ: 1 λεπτό (εκτός από τις προβολές, όπου πάμε από το ένα
πόδι στο άλλο χωρίς διακοπή)
Μέρα 4 - Ώμοι.
3x 15 πλάγιες εκτάσεις ώμων από όρθια θέση
3 x 10 πιέσεις αλτήρων από καθιστή θέση
3 x 5 στρατιωτικές πιέσεις SUPER SET με
3 x 10 πιέσεις αλτήρων από όρθια θέση
4 x 10 εκτάσεις αλτήρων από σκυφτή θέση στον πάγκο
Ξεκούραση ανάμεσα στα σετ: 30 δευτερόλεπτα
Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.
4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε όρθια θέση SUPER SET με
4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα SUPER SET με
4 x 15 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα με ΑΝΑΠΟΔΗ λαβή (το πάνω μέρος του χεριού να
αντικρίζει το πρόσωπο) (ναι και οι 3 ασκήσεις γίνονται διαδοχικά, τριπλό σετ.
Δηλαδή 1 σετ από κάθε μία, χωρίς διακοπή!)
3 x 10 κάμψεις «σφυριών» σε κατακλινή πάγκο (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα)
3 x 15 πλάγιες άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
3 x 15 ροκανίσματα σε στρώμα
3 x 1’ «γέφυρα» (διάρκεια 1 λεπτού το σετ)
Κύκλος Δ’
Ξεκούραση ανάμεσα στα σετ: 45 δευτερόλεπτα (εκτός αν σε κάποιες ασκήσεις
αναφέρεται άλλος χρόνος)
Μέρα 1 -
Άρσεις θανάτου, Μηριαία δικέφαλα & Γάμπες.
5 x 5 άρσεις θανάτου
(χρόνος ξεκούρασης 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ)
5 x 10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
(1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ)
3 x 10 κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα (ξαπλωτό)
3 x 10 κάμψεις μηριαίων δικεφάλων, κάθε πόδι χωριστά
3 x 10 αρνητικές επαναλήψεις μηριαίων δικεφάλων κάθε πόδι χωριστά (η αρνητική
φάση να κρατάει 5 δευτερόλεπτα)
3 x 15 εκτάσεις κνημών από όρθια θέση
3 x 15 εκτάσεις κνημών από καθιστή θέση
Μέρα 2 -
Ώμοι & Τρικέφαλοι.
3 x 5 push press (2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ)
3 x 10 στρατιωτικές πιέσεις (1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ)
3 x 20 πλάγιες εκτάσεις αλτήρων από όρθια θέση (εναλλαγή δεξί/αριστερού χεριού)
3 x 10 πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
3 x 10 όρθια κωπηλατική με μπάρα με ανοιχτή λαβή
3 x 15 πλάγιες εκτάσεις σκυφτή στάση
3 x 6 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή (μπορείτε να την κάνετε και στο σμιθ)
3 x 6 γαλλικές εκτάσεις σε ίσιο πάγκο
3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί
3 x 6 βυθίσεις στο δίζυγο
Μέρα 3 -
Πλάτη & Δικέφαλοι.
3 x 10 έλξεις τροχαλίας με λαβή V
3 x 10 έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
3 x 10 μονόζυγο με υποβοήθηση – κάθε χέρι χωριστά
3 x 10 χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με λαβή V
3 x 10 κωπηλατική με αλτήρα (κάθε χέρι χωριστά)
3 x 10 κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή
3 x 10 κάμψεις σφυριά από όρθια στάση (τα χέρια εναλλάξ)
3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή (τα χέρια εναλλάξ)
Μέρα 4 -
Τετρακέφαλοι & Γλουτοί.
4 x 10 πιέσεις στην πρέσσα (τα πόδια στο μέσον της πλατφόρμας κολλητά)
4 x 10 εμπρόσθιο σκουώτ
4 x 10 εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
4 x 10 στατικές προβολές με αλτήρες
3 x 15 μηχάνημα απαγωγών
Μέρα 5 -
Στήθος & Κοιλιακοί.
3 x 15 πους απς
3 x 5 πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα
3 x 10 πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
3 x 10 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
3 x 10 βυθίσεις στο δίζυγο
3 x 15 ροκανίσματα «ποδήλατο»
3 x15 άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα (με ίσια πόδια)
3 x15 v-up
Κάντε ένα σετ από κάθε άσκηση κοιλιακών στη σειρά χωρίς διακοπή. Μόλις
ολοκληρώσετε, κάντε διάλειμμα 1 λεπτού και ολοκληρώστε για άλλα 2 σετ.
Σημεία Προσοχής
Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ;
Επειδή το επίπεδο κάθε αθλούμενου είναι διαφορετικό, θα χρειαστεί να
πειραματιστείτε ώστε να βρείτε τα ανάλογα κιλά στο εύρος επαναλήψεων που πρέπει
να βγάλετε. Για παράδειγμα αν πρέπει να κάνετε 8 επαναλήψεις κωπηλατική με
αλτήρα, τότε διαλέξτε ένα βάρος που να βγάζετε περίπου 6.
Προηγουμένως όμως πρέπει να έχετε εξοικειωθεί με την άσκηση και να έχετε άριστη
τεχνική.
Τι πρέπει να προσέξω γενικότερα ώστε να έχω τα καλύτερα δυνατά κέρδη από το
πρόγραμμα;
Το βασικότερο λάθος που κάνουν πολλοί είναι να θυσιάζουν την σωστή εκτέλεση
προκειμένου να κάνουν περισσότερα κιλά. Αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα, αφήστε
τον εγωισμό έξω από το γυμναστήριο και εστιάστε στο πως θα στείλετε περισσότερο
ερέθισμα στο μυ που θέλετε να δουλέψετε. Να θυμάστε, τα κιλά δεν είναι
αυτοσκοπός, αλλά το μέσο, το εργαλείο για να σμιλέψετε το σώμα σας.
Μη ξεχνάτε να παίρνετε σωστές αναπνοές στη διάρκεια του σετ. Ποτέ δεν πρέπει να
κρατάτε την αναπνοή σας. Εκπνέετε πάντα στην προσπάθεια.
Τηρείστε ακριβώς τα διαλείμματα που προτείνονται στο πρόγραμμα. Γι αυτό καλό
είναι να έχετε μαζί σας ένα ρολόι/χρονόμετρο ή έστω το κινητό σας.
Αφιερώστε λίγα λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης να κάνετε διατάσεις. Αυτό θα
βοηθήσει να διατηρήσετε την ελαστικότητά σας και να έχετε μεγαλύτερο εύρος
κίνησης στις ασκήσεις.
Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά αποθεραπείας στο διάδρομο ή αν έχετε
προγραμματισμένη αερόβια προπόνηση τότε κάντε την αμέσως μετά τα βάρη και πότε
πριν!
Μη ξεχνάτε πως κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν δουλεύει αν δεν υποστηρίζεται από
σωστή διατροφή και επαρκή ξεκούραση/ανάρρωση.
Καλή επιτυχία!
Σχετικά με τη Συγγραφέα:
Η Ειρήνη Τζάνε είναι πτυχιούχος Personal Training της
σχολής IAFA, προσωπική προπονήτρια ανδρών & γυναικών και πρωταθλήτρια Ελλάδος
στην κατηγορία Ms. Figure της INBA με πολυετή εμπειρία στο bodybuilding και το
γυναικείο fitness, με εξειδίκευση στη γρήγορη και υγιή απώλεια λίπους. Για
περισσότερες πληροφορίες σχετικά με personal training και διατροφικά προγράμματα μπορείτε να επικοινωνήσετε
μαζί της μέσω πμ καθώς και να θέσετε τις ερωτήσεις σας στο forum μας.
Copyright 2013 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας
| Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
|
|
|
|
|
|
