Είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα στον κόσμο ασφαλές και αποτελεσματικό στις γυναίκες;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα συμπληρώματα διατροφής που έχει ερευνηθεί και δοκιμαστεί περισσότερο από κάθε άλλο, περιλαμβανομένων δοκιμών τόσο για την αποτελεσματικότητα όσο και την ασφάλειά της.
Έχει ερευνηθεί σε τέτοιο βαθμό, με τόσες αναφορές από άτομα που την έχουν χρησιμοποιήσει, που συχνά ονομάζεται «το συμπλήρωμα που πραγματικά δουλεύει».

Όπως έχουν καταλήξει τα περισσότερα καλά εκπαιδευμένα και ενημερωμένα μέλη μας, δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι περισσότερο από το 95% των συμπληρωμάτων για αύξηση μυικής μάζας, χάσιμο λίπους και αθλητικής διατροφής που κυκλοφορούν στην αγορά είναι σε πλήρη βαθμό σκουπίδια και εξαπατούν τους καταναλωτές.

Έτσι όταν κάτι βγαίνει στην επιφάνεια ότι πράγματι δουλεύει, αξίζει τον κόπο να του ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Παρόλη την μεγάλη φήμη και το ιστορικό, το μεγαλύτερο ποσοστό των γυναικών δεν χρησιμοποιεί κρεατίνη. Μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Clinikal Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι από τους 806 NCAA αθλητές, το 85% των ανδρών την είχαν ακουστά και το 48% την είχαν χρησιμοποιήσει, ενώ μόνο το 38% των γυναικών είχαν δηλώσει πως την γνώριζαν και μόνο το 4% την χρησιμοποίησαν.

Η εν λόγω έρευνα έγινε αρκετά χρόνια πριν. Ωστόσο, παρόλο που όλο και περισσότερες γυναίκες πλέον έχουν ακούσει για την κρεατίνη, πολλές απ’ αυτές ακόμα διστάζουν να τη χρησιμοποιήσουν.

Οι συχνότερες αιτίες που αναφέρθηκαν είναι οι ανησυχίες για την ασφάλεια και τις παρενέργειές της. Ένα σχόλιο που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στα φόρουμ μας είναι ενδεικτικό αυτών των προβληματισμών:
« Γεια σας! Προσπαθώ να χάσω λίπος και να αυξήσω μύες και δεν ανησυχώ αν προσθέσω όγκο. Συνεχώς άκουγα πως η κρεατίνη δεν είναι ασφαλής ή αποτελεσματική για τις γυναίκες, αλλά αργότερα άκουσα μία γυναίκα η οποία δήλωσε ότι την χρησιμοποιούσε και είδε θαυμάσια αποτελέσματα! Επίσης άκουσα ότι το μόνο που έκανε ήταν να κατακρατήσει αρκετό νερό, πράγμα που έκανε τους μύες να φαίνονται μεγαλύτεροι. Γνωρίζει κανείς την αλήθεια;»

Συνοπτικά και για να μη μπούμε σε επιστημονικές λεπτομέρειες, η αλήθεια είναι πως η κρεατίνη βοηθάει να προπονείστε πιο σκληρά (τόσο στην προπόνηση με βάρη όσο και στην αναερόβια), μειώνει τη νευρομυική κούραση, καθυστερεί την εμφάνιση γαλακτικής συσσώρευσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης και βελτιώνει την ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων, κάτι που μπορεί να συντελέσει στο να δυναμώσετε και κατά συνέπεια να χτίσετε περισσότερους μύες.

Οι διαπιστώσεις αυτές έχουν επιβεβαιωθεί μετά από 1000 και περισσότερες κλινικές μελέτες. Οι περισσότερες έρευνες πάνω στην κρεατίνη έχουν γίνει πάνω σε άντρες, αλλά υπάρχει λανθασμένη αντίληψη πως δεν υπάρχει καμία έρευνα στις γυναίκες.

Απλά δείτε τη λίστα στο τέλος του άρθρου για ένα μικρό δείγμα. Άφθονες μελέτες στην κρεατίνη έχουν χρησιμοποιήσει γυναίκες ως αντικείμενο έρευνας – γυμνασμένες αλλά και εντελώς αγύμναστες.
Ήδη από το 1992, ερευνητές διαπίστωσαν πως οι γυναίκες απορροφούν κρεατίνη αποτελεσματικά και η συνεχόμενη χρήση αυξάνει τα συνολικά αποθέματα στους μύες – όπως ακριβώς και στους άντρες. Έρευνα επίσης δείχνει πως βοηθά τις γυναίκες να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Σε μια έρευνα από το 1997 συμμετείχαν γυναίκες οι οποίες δεν έκαναν προπόνηση (όχι χορτοφάγες) οι οποίες έπαιρναν 20γρ. μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα για 4 μέρες, αργότερα 5γρ. την ημέρα για 10 εβδομάδες κατά τη διάρκεια προπονήσεων με στόχο την αύξηση δύναμης. Οι ερευνητές δήλωσαν « συμπερασματικά, η μακροπρόθεσμη χρήση της κρεατίνης ως συμπλήρωμα, επιμηκύνει την πρόοδο της μυικής δύναμης κατά τη διάρκεια προπόνησης με αντιστάσεις σε γυναίκες που μέχρι τώρα είχαν καθιστική ζωή».

Μια μελέτη του 2003 πάνω σε αθλήτριες, ανέφερε πως η κρεατίνη , ακολουθώντας «φόρτωμα» 20γρ. για μία εβδομάδα, αύξησε τη μέση δύναμη και αντοχή τους.
Είναι δεδομένο πως η κρεατίνη δουλεύει στις γυναίκες, παρόλο που έρευνα δείχνει ότι είναι αποτελεσματικότερη για μερικούς ανθρώπους απ’ ότι σε κάποιους άλλους, οι οποίοι αντίστοιχα μπορούμε να τους ονομάσουμε «θετικούς ανταποκριτές» και «αρνητικούς ανταποκριτές».

Μία μελέτη αναφέρει πως το 20-30% των ατόμων δεν ανταποκρίνονται. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία έρευνα που να υποδηλώνει ότι η κρεατίνη δουλεύει πολύ περισσότερο στους άνδρες απ’ ότι στις γυναίκες, μιλώντας και αναλογικά (οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο μυικό μέγεθος, άρα αυτό μπορεί να ερμηνεύσει τις διαφορές στην αποτελεσματικότητα).
Γιατί τόσες πολλές γυναίκες διστάζουν να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη;

Ένας προβληματισμός είναι πως θα τις κάνει «ογκώδεις» με τεράστια μυική μάζα. Είναι πιθανό πως κάποια αύξηση στην άλιπη μάζα σώματος να προκληθεί με τη χρήση κρεατίνης, αλλά σε καμία περίπτωση αυτό δεν θα τις κάνει να φαίνονται τεράστιες ή αρρενωπές. Η κρεατίνη είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα, ΔΕΝ είναι φάρμακο ή στεροειδή, άρα δεν πρόκειται να παράγει εξωπραγματικά μυικά κέρδη, παρόλο που η μυική αύξηση μπορεί μερικές φορές να είναι εξαιρετική, ιδιαίτερα στους άνδρες. Η αύξηση μυικής μάζας είναι στην πραγματικότητα κάτι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους –ακόμα και για τους άνδρες, έτσι με εξαίρεση μερικών μεσόμορφων και γενετικά «προικισμένων» ατόμων, το να πάρει κάποιος υπερβολικά πολλούς μύες δεν είναι λόγος ανησυχίας σε καμία περίπτωση.

Συνήθως η πρωταρχική ανησυχία των γυναικών είναι ο ισχυρισμός πως η κρεατίνη θα τους προκαλέσει φούσκωμα. Με τη λέξη «φούσκωμα» μπορεί να αναφέρονται σε διαφορετικές καταστάσεις όπως:
Α) Αύξηση σωματικού βάρους – η κρεατίνη μερικές φορές βοηθά στην αύξηση άλιπης σωματικής μάζας.
Β) Φούσκωμα στο στομάχι, ως συνέπεια γαστρεντερικών ενοχλήσεων.
Γ) Φούσκωμα λόγω υποδόρειας κατακράτησης νερού.

Οι εξατομικευμένες εμπειρίες μπορεί να διαφέρουν. Στην πραγματικότητα, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να μην είναι γυναικεία υπόθεση. Και οι άνδρες μπορεί να βιώσουν παρόμοια περιστατικά φουσκώματος ή κατακράτησης νερού, απλά οι γυναίκες τείνουν να είναι περισσότερο ψυχολογικά φοβισμένες και ευαίσθητες σε αυτά τα συμπτώματα. Αλλά πρωτού ανησυχήσετε γι’ αυτό, υπάρχουν άλλα δύο σημεία που θα θελα να αναφέρω. Το ένα είναι πως η αύξηση βάρους είναι ένας από τους λόγους που τα άτομα χρησιμοποιούν κρεατίνη ως βασικό λόγο. Είναι ένα συμπλήρωμα το οποίο βοηθά στην αύξηση της δύναμης και στην απόδοση περισσότερης υψηλής έντασης στην προπόνηση. Ως εκ τούτου, πολλοί χρήστες υποθέτουν –ή ελπίζουν- πως αυτό μεταφράζεται εξίσου και σε μυικά κέρδη.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι δεν παίρνουν βάρος όλοι όσοι χρησιμοποιούν κρεατίνη, ιδίως οι γυναίκες. Μία από τις πρώτες μελέτες που έγιναν στην κρεατίνη και στις γυναίκες (Vandenberghe) έδειξε ότι η κρεατίνη ως συμπλήρωμα ήταν σε θέση να αυξήσει σημαντικά τη δύναμη χωρίς να επηρεάσει το σωματικό βάρος ή λίπος και αυτή η διαπίστωση έγινε και σε διάφορες άλλες μελέτες. Αυτό μας λέει πως οι γυναίκες μπορούν να ωφεληθούν από την αύξηση δύναμης χωρίς απαραίτητα να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος. Σε μια μελέτη που έγινε σε γυναίκες αθλήτριες lacrosse, η κρεατίνη αύξησε τη δύναμή τους στις πιέσεις πάγκου σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο (placebo), αλλά δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στο σωματικό βάρος και δεν υπήρξε αύξηση σωματικού λίπους.

Μία μελέτη σε γυναίκες αθλήτριες ποδοσφαίρου από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, διαπίστωσε ακριβώς το ίδιο πράγμα – η κρεατίνη αύξησε τη δύναμη (στις πιέσεις πάγκου και στο σκουώτ) αλλά η σύσταση του σώματος ΔΕΝ άλλαξε. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση κρεατίνης ως συμπλήρωμα σε γυναίκες, μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις δύναμης , με ελάχιστη επίδραση στη σύνθεσή του σώματός τους.

Και τι γίνεται με την ανησυχία κατακράτησης νερού; Λοιπόν, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κυτταρική «διόγκωση» το οποίο απλά σημαίνει περισσότερο νερό μεταφέρεται ενδοκυτταρικά, αλλά μεγαλύτερη ενυδάτωση των μυικών κυττάρων είναι ένα καλό είδος κατακράτησης νερού. Εάν παρατηρήσετε στις περισσότερες έρευνες, μερικές φορές βλέπετε αύξηση βάρους από 1.5 μέχρι 2 κιλά, παρόλο που οι άντρες συνήθως παίρνουν περισσότερο από τις γυναίκες. Στη μελέτη του 1997, οι αγύμναστες γυναίκες πήραν 5 pound (περίπου 2.3 κιλά) μετά από 10 εβδομάδες, αλλά αυτό το βάρος ήταν «κέρδη των αρχάριων» και ήταν όλα άλιπη μάζα - και μάλιστα οι περισσότερες είχαν ΛΙΓΟΤΕΡΟ σωματικό λίπος στο τέλος της μελέτης.

Προσωπικά, έχω χρησιμοποιήσει κρεατίνη με ενδιάμεσα διαστήματα αποχής για χρόνια και ποτέ δεν παρατήρησα κατακράτηση νερού ή φουσκώματα κάθε είδους – και όλα αυτά χρησιμοποιώντας δόση φορτώματος μέχρι 25γρ. για 7 ημέρες. Η έρευνα λέει πως οι προβληματισμοί για φουσκώματα, κατακράτηση νερού και γαστρεντερικά προβλήματα είναι αρκετά υπερεκτιμημένα, όπως σπάνια συναντώνται στις μελέτες της έρευνας. Εκτιμάται πως η ακατάλληλη δοσολογία είναι κοινή αιτία αυτών των προβλημάτων (το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, ούτε θα διαποτίσει τους ιστούς σας γρηγορότερα).

Μερικές μάρκες κρεατίνης διαφημίζονται ως ειδικές να μην προκαλούν φούσκωμα, έτσι συχνά τα άτομα πειραματίζονται με διαφορετικούς τύπους κρεατίνης να διαπιστώσουν αν ορισμένες ποικιλίες συμφωνούν με αυτές περισσότερο από άλλες. Δυστυχώς, πολλές μορφές κρεατίνης άλλες από τη βασική μονοϋδρική σκόνη, είναι πολύ ακριβότερες, αλλά δεν έχουν γίνει αντικείμενο έρευνας. Η μονουδρική είναι το μόνο είδος με τις περισσότερες έρευνες στο ενεργητικό της.

Εάν επιμένετε να δοκιμάσετε κάποιο άλλο είδος εκτός της μονουδρικής, το άρθρο του Will Brink πάνω σε λίστες κρεατίνης θα σας βοηθήσει:
The Creatine Graveyard του Will Brink

Η κρεατίνη βρίσκεται σε φυσική μορφή σε τροφές όπως το μοσχαρίσιο κρέας και μερικά ψάρια, αλλά θα χρειαζόταν να καταναλώσουμε τεράστιες ποσότητες τροφής να πάρουμε την απαιτούμενη ποσότητα κρεατίνης για τη βελτίωση των επιδόσεών μας, γι’ αυτό το λόγο χρησιμοποιούμε το συμπλήρωμα κρεατίνης σε σκόνη (ενδεικτικά θα χρειαζόμασταν 2.2 κιλά μοσχαρίσιας μπριζόλας το οποίο ισούται με μια δόση 5γρ. κρεατίνης σε σκόνη).
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μορφή αυτή που έχει μελετηθεί περισσότερο αλλά και χρησιμοποιείται από τους περισσότερους. Η συνηθισμένη δοσολογία κυμαίνεται στα 20-25γρ. για 5-7 μέρες (διάστημα φορτώματος)και αργότερα από 5γρ.

Η φάση φορτώματος μπορεί να παραλειφθεί, αλλά χρειάζεται περίπου ένας μήνας με καθημερινή δοσολογία των 5γρ. για να κορεστεί ο μύς – το φόρτωμα επιτρέπει σε κάποιον να αποκτήσει αυτά τα οφέλη γρηγορότερα. Για όποιον βρίσκει πως η δόση των 20-25γρ τη μέρα του προκαλεί στομαχικές διαταραχές, το γεγονός ότι η φάση φορτώματος είναι προαιρετική μπορεί να είναι μια λύση. 5 γραμμάρια καθημερινά πιθανότατα δεν θα ενοχλεί το στομάχι κανενός, ειδικά αν λαμβάνεται με γεύμα. Τα άτομα που έχουν οποιοδήποτε θέμα υγείας, καλό θα είναι να ρωτήσουν το γιατρό τους πριν πάρουν κρεατίνη ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα. Αλλά η ουσία είναι πως η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό αθλητικό συμπλήρωμα για υγιείς άντρες και γυναίκες (μάλιστα έχει μελετηθεί και για τις θεραπευτικές της χρήσεις). Υπάρχουν τόσες πολλές δημοσιευμένες έρευνες πάνω στην ασφάλεια της κρεατίνης που δεν μπορούμε καν να τις καλύψουμε μόνο σε αυτό το άρθρο.

Για ένα συμπλήρωμα με τόση επιστημονική υψηλής ποιότητας έρευνα πίσω του, είναι εκπληκτικό το γεγονός πως υπάρχουν τόσοι μύθοι γι ’αυτό. Αυτοί οι μύθοι κυμαίνονται από το ότι «η κρεατίνη προκαλεί κράμπες και τραυματισμούς μέχρι καρκίνο και καταστροφή του πάγκρεας». Περισσότερες απ’ αυτές τις ανοησίες προέρχονται από τα μέσα ενημέρωσης (τηλεόραση, εφημερίδες, ραδιόφωνο, περιοδικά) όσο και από ημιμαθείς που το παίζουν «ειδικοί» και συχνάζουν στα γυμναστήρια. Οι παρενέργειες της κρεατίνης έχουν γίνε υπερβολικές. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον Jeff Stout, PhD, συγγραφέα του «Essentials Of Creatine in Sports and Health” η μόνη κλινική αναφορά ως «παρενέργεια» από τη χρήση κρεατίνης είναι η αύξηση βάρους!

Ναι, ακόμα και οι εκθέσεις για κράμπες και αφυδάτωση είναι δυσανάλογες με τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες έρευνες (είτε το πιστεύετε είτε όχι, ισχύει το αντίθετο – μια μελέτη πάνω σε αθλητές NCAA έδειξε πως οι χρήστες κρεατίνης είχαν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης κραμπών, αφυδάτωσης, μυικής δυσκαμψίας, τραυματισμών αρθρώσεων). Υπάρχει το θέμα σχετικά με τις προσμίξεις κρεατίνης, αλλά αυτό μπορεί να συμβεί σε όλα τα είδη συμπληρωμάτων και οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα επιμελείς όταν επιλέγουν ποιες εταιρείες θα προτιμήσουν . Στην περίπτωση της κρεατίνης, οι μεγαλύτεροι κατασκευαστές είναι στη Γερμανία και στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μια άλλη βρίσκεται στην Κίνα και διάφορες προσμίξεις έχουν εντοπιστεί σε κρεατίνη που προέρχεται από την ίδια χώρα.

Οι περισσότερες φοβίες των γυναικών για τη χρήση κρεατίνης είναι αδικαιολόγητες. Ακριβώς όπως οι μύθοι γύρω από τη διατροφή και την καλή φυσική κατάσταση οδηγούν πολλούς να παίρνουν ψεύτικα συμπληρώματα που δεν δουλεύουν, υπάρχουν και μύθοι που μερικές φορές «χαντακώνουν» τα πραγματικά συμπληρώματα που ΟΝΤΩΣ δουλεύουν.

Οι γυναίκες οι οποίες ενδιαφέρονται να αυξήσουν τη δύναμή τους και τις επιδόσεις τους στο γυμναστήριο ή σε αναερόβια/δυναμικά σπορ και αποφεύγουν την κρεατίνη εξαιτίας αυτών των κοινών μύθων, τους έχει διαφύγει ένα από τα ελάχιστα και πλέον αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη βελτίωση των επιδόσεών τους.

Πατήστε στο παρακάτω link για τη συζήτηση στο forum μας
Συμπληρώματα κρεατίνης, γυναικείο fitness και απώλεια λίπους

References

Harris RC, et al, Elevation of creatine in resting and exercises muscle of normal subjects by creatine supplementation, Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74, Huddinge University Hospital, Sweden

Tarnopolsky, MA Creatine supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Dec;10(4):452-63. McMaster University, Ontario, Canada

Vandenberghe K, et al, Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training, J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):2055-63. University of Leuven, Belgium

Ayoama R et al, Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players.J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):481-7. University of Osaka, Japan.

Smith SA et al, Effects of creatine supplementation on the energy cost of muscle contraction: a 31P-MRS study.J Appl Physiol. 1999 Jul;87(1):116-23, Boston University.

McKenna et al, Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. J Appl Physiol. 1999 Dec;87(6):2244-52. Victoria University of Technology, Melbourne, Victoria 8001, Australia.

Parise G, et al, Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis.J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1041-7. Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.

Brenner M et al, The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women, Journal of Strength and Conditioning Research, 2000, 14(2), 207--213 Virginia Tech.

Larson-Meyer DE et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. J Strength Cond Res 14(4): 434-442, 2000.

Kambis KW, Pizzedaz SK. Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):87-96.Department of Kinesiology at The College of William and Mary, Williamsburg, VA

Kirksey B et al, The effects of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes. J Sterngth Cond res 13(2); 148-156, 1999, Appalachian State University, Boone, NC.

Eckerson, JM et al, Effect of two and five days of creatine loading in anaerobic working capacity in women. J Strength Cond res (18(1); 168-173 2004. Creighton University, Omaha, NE

Zeigenfuss TN et al, Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division 1 athletes, Nutrition 18: 397-402, 2002.

Stout J et al. Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. J Appl Physiol, 88: 109-112, 2000. Creighton University, Omaha NE.

LaBotz M, Creatine supplement use in an NCAA Division I athletic program.Clin J Sport Med. 1999 Jul;9(3):167-9. University of North Carolina at Chapel Hill, 27599-7470, USA.

Syrotiuk DG, Bell GJ, Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive profile of responders vs nonresponders. J Strength Cond Res, 18(3); 610-617, 2004.M

 

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.
Μετάφραση/Απόδοση: Ειρήνη Τζάνε, Personal Trainer - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness.